行为心理学原理，洞悉行为上瘾的心理学秘密

行为心理学原理，洞悉行为上瘾的心理学秘密今天为大家分享的这本《行为上瘾 拿得起放得下的心理学秘密》，将为我们解答这个问题，并提出了解决方案：根据上瘾原理进行行为训练来摆脱上瘾行为，最后利用上瘾机制提高积极主动性。那究竟是什么样的心理学秘密，让我们跟上瘾一样对某种行为欲罢不能呢？我们又该如何摆脱行为上瘾呢？事实上，有这样类似经历的人并不在少数。2017年年底，某新闻阅读APP上约1.2亿用户的平均每日阅读时长为74分钟。2018年年初的一份用户研究报告显示，某小视频APP22%用户的日均使用时长超过了1个小时。你可能会觉得是自己意志力太差，毕竟诱惑这么多，而我们只是凡人一个。然而事实并非如此，我们之所以会产生这种类似上瘾的行为，其实是有着心理学机制的。

让我们先回忆一下自己工作的场景。你有没有前一刻还在认真工作，但后一刻却拿着手机不停刷？

虽然我们脑子里想：刷完这一条就继续工作。但那些APP会不断推送新的信息。而这些信息恰恰是我们感兴趣的。于是我们一条接着一条不停地刷。

或者我们计划晚上看一会儿书，但又想着先刷一会儿短视频放松一下。结果这一刷，大半夜过去了。

在生活中，你有过类似“行为上瘾”的经历吗？

事实上，有这样类似经历的人并不在少数。2017年年底，某新闻阅读APP上约1.2亿用户的平均每日阅读时长为74分钟。2018年年初的一份用户研究报告显示，某小视频APP22%用户的日均使用时长超过了1个小时。

你可能会觉得是自己意志力太差，毕竟诱惑这么多，而我们只是凡人一个。

然而事实并非如此，我们之所以会产生这种类似上瘾的行为，其实是有着心理学机制的。

那究竟是什么样的心理学秘密，让我们跟上瘾一样对某种行为欲罢不能呢？我们又该如何摆脱行为上瘾呢？

今天为大家分享的这本《行为上瘾 拿得起放得下的心理学秘密》，将为我们解答这个问题，并提出了解决方案：根据上瘾原理进行行为训练来摆脱上瘾行为，最后利用上瘾机制提高积极主动性。

这本书的作者何圣君原本只是一个普通的素人。后来以平均一年一本书的速度实现了人生的逆袭。这其中的关键在于作者偶然间洞悉了行为上瘾的规律。

原本的他虽然完成了8万字手稿，却将应该用来修改文稿的时间花在了看美剧和网络小说上。后来的他，每天5点准时起床，5点到6点之间进行阅读和写作。这才以一年一本书的速度完成了三本书的写作。

这本《行为上瘾 拿得起放得下的心理学秘密》，就是作者根据自己的知识总结和实践经验，并以一种全新的视角，突破我们以往对上瘾的认知，让我们以最快的速度，真正理解行为上瘾究竟是怎么一回事。并告诉我们摆脱行为上瘾的办法，最终让“上瘾”成为我们进步的工具。

今天我们就来分享书中的三个重点内容，分别是：“做了还想做”，原来行为也能让人上瘾；有效的行为训练，让你拿得起、放得下；让“行为上瘾”为我们服务。

01“做了还想做”，原来行为也能让人上瘾

一说起上瘾，我们首先想到的是药物，比如吗啡、可卡因。这些药物之所以能让人上瘾，是因为它们能加强人体内化学物质（如多巴胺）的活性，刺激大脑皮层，兴奋中枢神经，使人变得情绪高涨。

而行为上瘾，也能让人的中枢神经变得兴奋，情绪高涨，不知道累。只不过行为上瘾不像药瘾，戒掉以后不会出现生理痛苦的戒断症状。

那么究竟什么是行为上瘾呢？典型的行为上瘾症状，能让你形成额外的、超乎寻常的嗜好和习惯。简单来讲，就是“做了还想做”。

比如看网络小说。有记者曾采访了一个靠看网络小说成功戒掉了毒瘾的美国小伙。在采访中，这个小伙说他以前一回到家就想吸毒。现在一回到家，满脑子都是中国小说。他曾经一天不吃不喝，看了20万字的小说。并在半年后总共看完了15部中国网络小说，也彻底戒掉了毒瘾。

行为上瘾的原因在于我们的“快感中枢”被刺激了，促进了多巴胺的分泌，大脑变得更兴奋，更快乐。但这种快乐的感觉是短暂的，一旦停止这种行为，多巴胺的分泌就会恢复。也就是说大脑的兴奋性会降低，快乐的感觉会消失。

然而我们人本能上是追求快乐的，为了重新获得这种快乐的感觉，我们就会不自觉地一遍又一遍地重复能让我们获得快乐的行为。于是在不知不觉之中，我们对某种行为上了瘾。

有人可能会说：“我意志力很强，我不可能会对某种行为上瘾。”很不幸的，本书的作者说出了这样一个事实：单靠意志力无法抵御行为上瘾。

这是因为意志力就像肌肉，你越使用，它越疲劳，最终就没办法用了。这就跟我们疯狂运动过后，第二天就会肌肉酸痛到没办法走路是一个道理。

那么我们究竟怎么做，才能不被“行为上瘾”控制呢？本书作者提到，我们需要真正理解行为上瘾是怎样影响我们的。只有这样，才能做到清醒地思考，不被控制。

本书提到行为上瘾是通过行为触发、轻松入坑、即时反馈、挑战升级、未完成感、社交元素这六个原理来影响我们的。接下来我们来了解一下本书作者对这六个原理的解读。

原理一：行为触发。

人类的行为模式其实就是一套套算法。虽然每个人都有属于自己的算法，但本质上还是有共性存在的。这就是人类底层的行为公式：B=MAT。其中B代表行为，M代表动机，A代表能力，T代表触发。

简单讲就是，一个人要想发起某个行为，首先要有一个动机；其次，有能力去做到这件事；最后，还得有一个触发机制。

触发包括内部触发和外部触发。外部触发就是利用发红包等形式给用户外在的刺激，让用户开始某种行为。比如现在很多视频APP的会员都会采用首次购买优惠的策略，用来吸引用户。外部触发的缺点在于如果用户在使用期间没有建立起习惯，等外部激励撤走以后，这个激发就等同于零。

内部触发则是利用人性认知的偏差，从心理层面来触发用户产生某种行为。内部触发又包括喜好、从众、权威、恐惧、互惠和一致性这六个开关。

比如近几年大热的知识付费，都冠以某个名人或者某个领域内的“权威”。因为人们潜意识里觉得权威的话都是对的。

原理二，轻松入坑。能让人上瘾的产品总是有着相似的套路。先是用无比简单、轻松的方式，再用一些小小的奖励引诱消费者入坑。等到已经为此花费了一些时间或金钱后，就再也舍不得放弃了。在使用的过程中，这些产品还会用一些相对稀缺的事件或奖励，引诱我们更加投入进去。

原理三，即时反馈。一方做出某种行为，对方立马给出一个反馈。不论好坏，都会让我们花费更多的注意力在同一种行为上。

弗洛伊德在他的著作《性学三论》中讲述了这样一个故事：

一个小男孩在一间漆黑的房间里大喊：“阿姨！请你和我说说话！这里太黑了！我好害怕！”

阿姨回答说：“这样做没有用，你又看不见我。”

男孩回答说：“没有关系，有人回应就有了光。”

就算看不见，但别人的回应就像光一样照进我们的内心。而这样的即时反馈，能让人上瘾。

原理四，挑战升级。我们既喜欢看别人是怎样挑战升级的，也喜欢亲自体验挑战升级的过程。那些让人通宵追的网络小说、电视连续剧等大部分都采用了这个模型。比如《甄嬛传》，从常在、贵人、嫔、妃、贵妃，最后到皇后。

现实生活中的职场上也有挑战升级的身影，比如从一个小职员，到小组长、副主任、主任，再到经理、总监。

原理五，未完成感。一集没看完的电视，一项做了一半的工作，总是会在脑袋里闪过。这并不是记忆力好的表现，而是人天生对没有完成的事情有一种想完成它的执拗感。

这在心理学上称之为“蔡格尼克效应”，是指对未处理完的事情比已处理完的事情让人印象更深刻的现象。

蔡格尼克效应打开了大脑的认知缺口，大脑非常想去填补这个缺口。于是我们主动咬上那些诱人的钩子，一步步深陷进去。

原理六，社交元素。作者提到一些APP利用了人天生渴望社交的心理需求，让人上瘾。比如现在非常流行的知识付费，都会附带一个社群。

作者通过这六个原理告诉了我们行为上瘾的原因。那么我们该如何做才能有效脱瘾，不被某项行为控制呢？答案就是利用四种力量进行行为训练，让我们对某种行为既拿得起，又放得下。

02有效的行为训练，让你拿得起、放得下

具体来说，这四种习惯的力量分别是习惯的力量、微习惯的力量、环境的力量以及工具的力量。下面我们分别来进行讲解。

先来讲讲第一个力量：习惯的力量。 简单讲就是让一个好习惯代替掉一个坏习惯，这在心理学上被称为“相反习惯疗法”。

相反习惯疗法之所以有效，是因为它利用了行为上瘾的其中一个原理——触发原理。在一些情况下，我们会被触发，促使我们进行一个“上瘾”行为，大脑获得奖励。于是上瘾的习惯就在不知不觉间养成了。

在实施相反习惯疗法时，我们首先需要确定触发特征，想清楚自己一般是在什么情况下发生上瘾行为的；其次理清自己在实施了上瘾行为之后获得了什么奖励；然后寻找相同刺激，求助心理医生，找到能获得相同奖励的其他无害行为；最后，建立无害的新习惯，代替有害的旧习惯。

下面说说第二个力量：微习惯的力量。习惯的力量虽然有效而强大，但缺点在于需要心理医生帮助，并且新习惯的培养需要时间。我们很可能在新习惯没有培养起来之前又往老习惯去了。

而微习惯的力量能弥补不足。简单讲就是给自己定一个非常微小的目标。比如微习惯的创造人盖斯为了改变自己懒惰的习惯，给自己定了一个目标：每天挑战一个俯卧撑，最终练出了让人羡慕的8块腹肌。

微习惯的力量可以通过7个步骤来实现：选择习惯定目标、赋予目标意义、纳入日程之中、建立奖赏机制、记录完成情况、超额完成任务、永不提高目标。

我们想要养成什么样的习惯，就给自己制定相应的目标，目标要定得微小，比如一天写50字。之后赋予这个目标意义。然后在固定的时间去做。完成以后给自己一个小小的奖励，并记录自己完成的情况。当我们完成了目标以后，可以适当多完成一些。最后，不要提高自己的目标。毕竟长期坚持比一次完美要更有效。

接着我们说说第三个力量：环境的力量。环境的力量之所以有效，也离不开行为触发原理。在这里，环境作为触发开关。也就是说，我们只有处在特定的环境中，才会对某种行为上瘾。一旦离开这个环境，没有了触发，就不会有行为，自然也就不存在上瘾了。

为了更好地利用环境，让环境成为我们的助力而非阻力，我们需要远离诱惑的环境，融入积极的环境。如果一时半会儿找不到积极的环境，我们还可以自创环境。

最后我们来说说第四个力量：工具的力量。当我们需要为自己创建一个比较好的小环境时，就需要借助工具的力量。

本书作者主要推荐两个工具，一个是番茄工作法，一个是印象笔记。

番茄工作法就是将时间分成30分钟一组。这一组时间又分为25分钟工作和5分钟休息。

印象笔记可以用来随时记录灵感、安排计划和任务等。

利用以上四种力量，我们可以帮助自己摆脱行为上瘾。但正如硬币有正反两面，我们不但要知道如何摆脱行为上瘾，还要学会掌握主动权，利用行为上瘾的原理更好地学习和工作。

03让“行为上瘾”为我们工作

面对那些让我们上瘾的行为，我们总是欲罢不能，丝毫感觉不到时间的流逝。但面对真正需要我们付出时间的事情，我们又很痛苦。

那么我们怎么利用上瘾的原理，更快乐地去做那些原本让我们痛苦的事呢？本书的作者提到了一个方法，叫做PBL游戏化思维方法。

PBL游戏化思维模型是一个行为上瘾策略，由美国宾夕法尼亚大学沃顿商学院副教授凯文·韦巴赫和丹·亨特在书本《游戏化思维》里提出来。

PBL分别对应了三个英文单词，P指Points，即分数；B指Badge，即徽章；L指Ladder，即排行榜。是指在一个小团体内进行类似打卡并获得奖励的行为。

完成了规定动作后可以得到点数或者积分。获得一定数目的点数或积分后，又可以获得一个徽章。每隔一段时间，再对所有人进行一次排行。对排行前几名进行奖励，可以是实物奖励、现金奖励等。

PBL游戏化思维模型是一种很容易让人“上瘾”的工具，给人荣誉、让人攀比，促使人们为了完成一个目标而不断努力。它只是一个工具，工具无好坏。只要利用得当，就可以为我们学习、工作服务。

比如想要学习某项技能，我们可以找几个有同样学习需求的人一起组成一个学习社群，每天安排一个小任务。完成了任务的人可以获得积分。然后获得徽章、进行排名。

比如在一些需要机械劳动和员工本身行动动机不足的工作中，也可以利用这个模型。让员工因为获得了激励而不断被触发，从而开始行动，提高工作的积极性。

这种小环境能引起大量触发，促使所有人开始行动。而积分、徽章和排行榜所引营造的成就感和奖励，就会形成“触发-行动-奖励”回路。

总结一下：

《行为上瘾 拿得起放得下的心理学秘密》这本书主要讲了行为上瘾的六个原理：

行为触发，吸引我们的注意力，埋下伏笔；轻松入坑，用简单易行的操作让我们一旦开始就舍不得离开；即时反馈，让我们停不下来；挑战升级，让我们越陷越深；未完成感让我们总是放不下；社交元素，满足我们内心的渴望，让我们不想放下。

这六个原理揭示了行为上瘾的心理学秘密：我们对某种行为上瘾不是我们意志力不够强大，而是别人的刻意为之。

当然啦，如果我们想改掉某个已经上瘾了的行为，单靠意志力也是办不到的。我们需要进行行为训练，利用习惯的力量、微习惯的力量、环境的力量和工具的力量，帮助我们重新建立新的习惯，摆脱掉已经上瘾的习惯。

但我们最终要做的不单单是摆脱掉已经上瘾的习惯，我们还可以利用上瘾的原理去主动掌控人生，夺回主动权。利用PBL游戏化思维模型，让自己对有意义的事情“上瘾”。