如何正确的饮食控制体重：跟营养师学学如何管好体重

如何正确的饮食控制体重：跟营养师学学如何管好体重通常，我们会把体重超标认为是判断超重或者肥胖的标准，但是千万不能忽略了身体里脂肪所占的比例和体脂的分布，因为后者与身体的健康更加息息相关。肥胖症是指体内储存过多的脂肪，或者脂肪分布异常，表现为脂肪组织与其他组织失去正常比例的一种状态。它的确是一种疾病，而不仅仅是个胖子那么简单。如今，随着老百姓生活水平的日益提高，工作压力的日趋增大，人们的体重也跟着飙升，超重和肥胖的人群数量日渐庞大。有的人可能认为，不就是胖点儿吗？我都这个年纪了，胖点儿正常。也有人觉得，我们全家都胖，我注定是个胖子，只能认了。当然，也不乏很多爱美女性，每天嘴里喊着要减肥，但现实却是越减越肥。那么，肥胖除了影响美观，对身体到底有什么危害呢？肥胖算不算一种疾病？我们到底能不能主宰自己的体重？为什么很多人越减越肥？现在我就帮大家一一回答这些问题。1.管理好自己的体重是健康基石

重庆：吃“千米长宴” 品古镇年味。新华社发

图为上海举行市民广场舞比赛。新华社发

【聊健康】

俗话说“每逢佳节胖三斤”。春节刚过，很多人经历了各种亲友聚餐后，想必随之而来的烦恼就是“过年肥”了。其实，饮食不当不仅会导致发胖，还会严重影响健康。可如果急于求成或采取错误的减肥方式，不仅不能管好体重，还可能适得其反。因而，学会科学合理地管理体重至关重要。

如今，随着老百姓生活水平的日益提高，工作压力的日趋增大，人们的体重也跟着飙升，超重和肥胖的人群数量日渐庞大。

有的人可能认为，不就是胖点儿吗？我都这个年纪了，胖点儿正常。也有人觉得，我们全家都胖，我注定是个胖子，只能认了。当然，也不乏很多爱美女性，每天嘴里喊着要减肥，但现实却是越减越肥。那么，肥胖除了影响美观，对身体到底有什么危害呢？肥胖算不算一种疾病？我们到底能不能主宰自己的体重？为什么很多人越减越肥？现在我就帮大家一一回答这些问题。

1.管理好自己的体重是健康基石

肥胖症是指体内储存过多的脂肪，或者脂肪分布异常，表现为脂肪组织与其他组织失去正常比例的一种状态。它的确是一种疾病，而不仅仅是个胖子那么简单。

通常，我们会把体重超标认为是判断超重或者肥胖的标准，但是千万不能忽略了身体里脂肪所占的比例和体脂的分布，因为后者与身体的健康更加息息相关。

事实上，肥胖的危害有很多可能是你想不到的。比如，过高的体重会增加我们心肺的负担，造成心脏功能异常，甚至心脏衰竭、肺水肿、呼吸困难；肥胖对骨骼和关节的压力更是不言而喻，轻者腰椎间盘突出、膝关节炎，重者可能只能卧床，不能正常的坐起和站立；过高的体脂，尤其是内脏脂肪的增高，会直接导致代谢功能异常、内分泌失调，出现“四高”，即高血压、高血糖、高血脂、高尿酸；肥胖还会导致不孕不育、肿瘤等。可见，肥胖症不仅仅是一个独立性疾病，它对人体多系统、多器官会造成不可逆的损伤。因此，治疗肥胖症，管理好自己的体重，是健康的基石。

2.体重管理并非单纯的减肥减重

临床中，营养医师经常会说：您需要体重管理，而不是单纯的减肥、减重，这是因为健康不仅限于单一的体重，营养师会更关注你的体脂、腰臀比等多项指标。

很多女性朋友都知道，体质指数（BMI）是最常用来判断是否肥胖的标准，体质指数（BMI）=体重（kg）/［身高（m）］2，BMI≥24.0kg/m2为超重，BMI≥28.0kg/m2为肥胖。其实这只是评估肥胖的标准之一，但并不全面。类似的评估标准还可以利用理想体重来评估超重和肥胖，理想体重（kg）=身高（cm）－105，测量值介于10%～20%为超重，大于20%为肥胖。同时，我们在关注体重的同时，还要关注体脂。正常男子的脂肪约占体重的15%～20%，女子占20%～25%。若成年男子脂肪组织超过20%～25%，女子超过30%，即为肥胖。而同样与疾病相关的腰臀比也需要纳入评估指标，当男性大于0.9，女性大于0.8时，意味着您需要体重管理了。

3.想减肥要先分清致胖的内外因

是什么原因导致了我们的肥胖呢？

从内部因素来看，遗传是一个很重要的因素，当然也会有其他内分泌的疾病导致的肥胖症。但是，更多的肥胖症患者，是由于外部因素造成的。比如摄入了过多的营养储存在体内；精神压力大、睡眠节律紊乱导致内分泌失调；久坐的工作和生活习惯导致体力活动过少等。

当您发现自己已经属于肥胖人群的时候，一定要到医院就诊，首先要明确您是否为原发性肥胖，也就是要排除其他疾病、药物导致的继发性肥胖。之后再通过医生的筛查，来诊断您是否已经出现了代谢异常，以及可能合并的其他疾病，进而是否需要多科室诊治等。

4.五花八门的“减肥经”切勿盲从

目前，五花八门的“减肥经”铺天盖地，很多人会首选节食的方法来减肥。别说能月瘦10斤，月瘦30斤我也相信，因为你的身体在“闹饥荒”，想不瘦都难。但是长此以往，你减掉的不仅是脂肪，还减掉了宝贵的肌肉，减掉了你的基础代谢率，进而会皮肤长皱纹、肤色暗沉、脱发、便秘，甚至有些女性出现了闭经、厌食症。

需要强调的是，当你把健康减没了，恢复起来要比你想象的难得多。更多的朋友是反弹后比原来更胖，那是因为反弹回来的基本都是脂肪组织，视觉体积比原来更大。即使选择运动减肥的朋友，也可能因为没有管理好饮食，导致自己越练越胖。这也是为什么要到医院进行科学合理的体重管理。

长期能量摄入大于消耗的人群，由于过多地积存脂肪最终导致肥胖。因此作为营养治疗的第一步，就是要控制总能量的摄入。一般来说，1公斤的脂肪大约含有7000kcal左右的热量，若每日减少500～700kcal，则需14～10天减掉1kg；若每日减少1000kcal，则需7天时间。营养科医生会根据您的具体需求制定体重目标，选择适合您的方法，结合您的生活习惯制定个性化的饮食、运动方案，并进行随诊和调整。同时，减少能量应循序渐进，切忌骤降至最低水平以下，体重也不宜骤减，这样才能保证人体的正常活动，且有利于较长时间的坚持和维持。

5.不吃主食、谈肉色变可能适得其反

还有很多人会进入到一个误区，就是不吃主食。在我们日常饮食中，碳水化合物主要来自于谷类，也就是我们吃的主食。很多人在减肥期间不吃主食，认为主食就是“糖”，吃了就长胖。其实，“糖”是健康饮食的一部分，是人体器官功能正常活动能量的主要来源。同时，主食还提供了人体必需的维生素和矿物质。只要我们控制好“糖”的质和量，是有助于健康减肥的。而且，减肥期间，摄入的碳水化合物过低会产生酮症，过高会影响蛋白质的摄入量。主食应以复合碳水化合物为主，多吃粗制或少加工的谷类食物，少吃精制食物，这样不仅可以提供丰富的B族维生素和膳食纤维，还可以维持长时间的饱腹感。当然，有些人会选择生酮减肥法，但是需要对您的身体进行评估后才能判断是否适合生酮。长期生酮的方法其实很难实现和坚持，目前也没有长期的研究表明其安全性及有效性，但是它短期内一定会让你脾气暴躁、脑筋短路、记忆力下降，拥有无法避免的口臭。

此外，我们发现，很多人谈肉色变，认为吃肉就会长肉，所以不敢多吃一口，恨不得成了素食主义者。其实，适量的蛋白质供应是可以有助于体重下降、保护肌肉组织的。当然，我们也要限制含饱和脂肪酸、胆固醇和反式脂肪酸高的食品，这些食品不仅导致肥胖，还会增加心血管病的风险，比如肥肉、动物油、动物肝脏、鸡蛋黄、各种油炸食品、糕点等。但是，我们也不能完全拒绝脂肪，因为脂肪不仅提供了人体必需的脂肪酸，而且帮助脂溶性维生素A、D、E、K和类胡萝卜素的吸收。只要控制脂肪的总量在总能量的30%以下即可。

（作者：蔡晶晶 单位：北京大学人民医院临床营养科）