马拉松配速推算（马拉松比赛配速的计算）

马拉松配速推算（马拉松比赛配速的计算）10K成绩表1 不同能力跑者的VT2与VT1的速度建议表依据不同阶段的分段配速来看，Eliud Kipchoge每5公里的时间分别为14分10秒、14分10秒、14分14秒、14分13秒、14分12秒、14分12秒、14分12秒、14分13秒，最后的2.195公里时间则为6分4秒，换算每公里的跑步配速分别为2分50秒、2分50秒、2分51秒、2分51秒、2分50秒、2分50秒、2分50秒、2分50秒、2分46秒。上图呈现Eliud Kipchoge破2小时的不同距离速度变化数据，在运动科学团队与配速员的协助下，活动过程有相当稳定的跑步配速，40公里之后的跑步速度飞快，创造了人类的历史。Eliud Kipchoge要完成人类历史创举的「INEOS 1:59」，实际上需要很多的科学应用搭配。在马拉松配速的运动科学方面，测试最佳配速的生理学 (摄氧分析呼吸转折点、换气阈值的速度，上图)、规划与训

作者：王顺正，林玉琼，吴晨圣，路召薇

Brigid Kosgei是肯尼亚女子田径运动员，1994年2月20日出生 (25岁)。2019年10月13日在芝加哥马拉松比赛，以2小时14分04秒封后，打破英国跑者Paula Radcliffe维持16年 (2003年创立) 的女子马拉松世界纪录。比赛一起步，Brigid Kosgei就保持领先，至半马分段时已领先约1.5分钟，最后的破世界纪录成绩，比第二名选手快了超过6分钟！

依据芝加哥马拉松网站的资料，Brigid Kosgei不同阶段的分段配速，每5公里的时间分别为15分28秒、16分00秒、15分58秒、16分01秒、16分08秒、15分45秒、15分57秒、15分58秒，最后的2.195公里时间则为6分53秒，换算每公里的跑步配速分别为3分06秒、3分12秒、3分12秒、3分12秒、3分14秒、3分09秒、3分11秒、3分12秒、3分08秒。上图呈现Brigid Kosgei破世界纪录的不同距离速度变化数据，与一般优秀选手选定的配速策略相当一致，不过在后半段有越跑越快的趋势，可能也是破世界纪录的原因。

Eliud Kipchoge则在2019年10月4日 (35岁)，参与由英国石化公司INEOS冠名赞助的活动，在奥地利维也纳举行的「INEOS 1:59」活动中，在41位配速员的协助下，非正式的打破男子马拉松世界纪录，成绩为1小时59分40.2秒。Eliud Kipchoge是人类历史上以2小时内完成马拉松比赛的第一人。2017 年时，Eliud Kipchoge差点2 小时内跑完马拉松，当时他在意大利蒙扎 (Monza) 举办的Nike马拉松活动，跑出2小时0分25秒的成绩 (非正式比赛成绩)。

依据不同阶段的分段配速来看，Eliud Kipchoge每5公里的时间分别为14分10秒、14分10秒、14分14秒、14分13秒、14分12秒、14分12秒、14分12秒、14分13秒，最后的2.195公里时间则为6分4秒，换算每公里的跑步配速分别为2分50秒、2分50秒、2分51秒、2分51秒、2分50秒、2分50秒、2分50秒、2分50秒、2分46秒。上图呈现Eliud Kipchoge破2小时的不同距离速度变化数据，在运动科学团队与配速员的协助下，活动过程有相当稳定的跑步配速，40公里之后的跑步速度飞快，创造了人类的历史。

Eliud Kipchoge要完成人类历史创举的「INEOS 1:59」，实际上需要很多的科学应用搭配。在马拉松配速的运动科学方面，测试最佳配速的生理学 (摄氧分析呼吸转折点、换气阈值的速度，上图)、规划与训练配速策略、透过前导车与配速员的协助 ，在环境搭配的条件下，完成人类2小时内跑完马拉松的创举。

事实上，运动生理周讯第373期「马拉松比赛的配速方法」中指出，实际安排马拉松比赛的配速时，重点在于配速范围与配速策略。依据跑者个人的呼吸代偿点 (RCP VT2) 与换气阈值 (VT VT1) 强度范围中，将有助于马拉松跑者创造马拉松比赛的最佳表现 (王顺正等，2018；王颂方，2019)。有了配速范围之后，再实际测试一下配速策略，即可很快速的获得最佳马拉松跑步表现。大部分的马拉松跑者，往往需要参与5-10次以上的马拉松比赛，才比较能够掌握适合个人成绩的配速策略。

表1 不同能力跑者的VT2与VT1的速度建议表

10K成绩	马拉松成绩	VT2	VT1
34分30 秒	2小时41分01秒	4.50 m/s 3分42秒 / 公里	4.25 m/s 3分55秒 / 公里
36分	2小时48分01秒	4.32 m/s 3分51秒 / 公里	4.05 m/s 4分06秒 / 公里
38分	2小时57分21秒	4.09 m/s 4分04秒 / 公里	3.84 m/s 4分20秒/公里
41分	3小时11分21秒	3.80 m/s 4分23秒 / 公里	3.56 m/s 4分40秒/公里
44分	3小时25分21秒	3.54 m/s 4分42秒/公里	3.32 m/s 5分01秒/公里
48分	3小时44分1秒	3.24 m/s 5分08秒/公里	3.04 m/s 5分28秒/公里

如果找到跑者VT2与VT1对应的跑步速度，就可以依据这两个速度进行马拉松比赛的配速。透过实验室的渐增负荷摄氧分析实验，是取得准确VT2与VT1的最有效方式。事实上，经常训练的跑者，可以透过运动生理学网站的跑步运动生理能力评量程序，进行有氧与无氧运动生理能力的评估 (林冠宇，2018)，也可以参考表1对于不同能力跑者的VT2与VT1的速度建议 (王顺正等，2018)。由右表的数据显示，要以2小时57分21秒左右完成马拉松的跑者，配速范围在每公里4分04秒至4分20秒。至于要前面跑快或跑慢 (配速策略)，则需要视跑者的实际跑步经验与训练而定。

运动生理学网站提供了一个马拉松配速计算程序（www.epsport.net/epsport/program/run_test.asp），进行跑者跑步运动生理能力的评量，让已经经过长期训练的跑步选手，可以依据个人在800m、3000m、5000m、或者10000m的成绩，进行跑步运动生理能力的评量，进而依据运动生理能力的分析结果，进行马拉松比赛的配速选择。以Brigid Kosgei破世界纪录的2小时14分04秒为例，输入10000公尺跑步成绩29分9秒数据，可以获得下图五种跑步成绩预测的数据数据 (Riegel(1.06)预测、Riegel(1.07)预测、Cameron预测、VO2max预测、林冠宇预测)，其中以Riegel(1.06)预测的结果2小时14分06秒最接近新世界纪录。按下「Riegel(1.06)成绩预测能力评量」的连结，即可进行跑步运动生理能力的评量。

Brigid Kosgei破世界纪录的2小时14分04秒成绩预测

跑步运动生理能力的评量结果，如下图所示。以接近Brigid Kosgei破世界纪录成绩的2小时14分06秒预测，运动生理能力的vVO2max = 6.15 m/s (每公里2分42秒)、临界速度2 (VT2、4 mM/L乳酸阈值) = 5.36 m/s (每公里3分6秒)、临界速度1 (VT1、2 mM/L乳酸阈值) = 5.14 m/s (每公里3分14秒)。这个分析结果与Brigid Kosgei在破世界纪录成绩，各分段数据平均速度的最快3分06秒、最慢3分14秒的实际记录结果一致。

以接近Eliud Kipchoge成绩的1小时59分41秒预测（见下图），运动生理能力的vVO2max = 6.90 m/s (每公里2分24秒)、临界速度2 (VT2、4 mM/L乳酸阈值) = 6.01 m/s (每公里2分46秒)、临界速度1 (VT1、2 mM/L乳酸阈值) = 5.81 m/s (每公里2分52秒)。这个分析结果与Eliud Kipchoge在破世界纪录成绩，各分段数据平均速度的最快2分46秒、最慢2分52秒的实际记录结果一致。

运动生理能力的评量是以800m至10000公尺的跑步成绩为基础，依据跑步表现进行不同距离的跑步成绩预测，然后再依据不同距离跑步成绩，进行运动生理能力的评量。跑者或跑步教练可以依据特定距离的跑步表现进行多次评量，找到最适合的马拉松比赛的配速范围。除此之外，这个运动生理能力的评量程序，是以五种不同的跑步成绩预测为基础，实际应用的时候，可以依据不同距离的预测成绩，比对被评估跑者的不同距离跑步表现，比较最接近的跑步成绩预测结果；确认选定合适的预测数据后，进行运动生理能力的评量结果，将会更正确、更有实际应用的价值。

运动生理学网站提供一个跑步运动生理能力评量的在线程序，可以进行马拉松比赛的配速范围演算，而且配速范围与最近两位破世界纪录男女马拉松比赛成绩的配速范围一致。实际利用运动生理能力的评量，进行马拉松比赛的配速演算，具备依据跑者个别差异能力进行配速、确认马拉松比赛配速范围 (可避免速度过快堆积疲劳、速度过低成绩不佳的问题)、测试配速策略 (等速配速、先快后慢的正向配速策略、先慢后快的反向配速策略)、...等效益，加速配速策略的实际应用、提升马拉松比赛的表现。

引用文献：

王颂方 (2019)。跑步成绩评量换气阈值与呼吸代偿点的效度研究。中正大学运动与休闲教育研究所，未出版硕士论文。

王顺正、林玉琼、王鹤森、王颂方 (2018)。马拉松比赛的配速方法。运动生理周讯，第373期。http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=373

林冠宇 (2018)。速度耐力模式评量跑者有氧与无氧运动能力之研究。中正大学运动与休闲教育研究所，未出版硕士论文。

INEOS 1:59 Challenge: Sub-Two Hour Marathon Challenge https://www.ineos159challenge.com/

声明：本文原刊发于2019-10-19的「运动生理周讯」第397期上，经「運動生理學網站」同意，在「运动科学论坛」微信平台发布。