产后康复学习教程（可以在家里进行产后康复训练）

产后康复学习教程（可以在家里进行产后康复训练）姿势和用力一定要正确;除了提肛肌群，腹部大腿臀部均不需用力，运动次数和收缩强度需要随产妇体质而定。如果晚上做完运动后再做缩阴运动，将会事半功倍。3、持续收缩约10秒，再放松10秒，如此重复15次，每天1--2次。具体操作如下：1、仰躺在床上，双腿的膝盖弯曲，类似分娩前做妇科检查的姿势。2、收缩骨盆底肌肉，就像平常解小便中途忽然憋住的动作。

如果产后出现腰背痛、骶髂关节疼痛、耻骨联合疼痛、腹直肌分离等症状时，应及时去医院进行系统的评估。现在提出的产后康复治疗以盆底肌、躯干核心肌群的功能恢复为主，包括姿势矫正训练、核心肌群的功能性训练、呼吸模式的训练、盆底肌功能训练以及盆底肌电刺激治疗等。

产后康复以恢复女性生殖器官为主，如子宫、产道、阴道、骨盆。产后42天恶露干净，骨盆方面治疗可进行开髂运动，经产科康复医生评估，轻微患者于医生指导下，可在家中自行锻炼，严重患者出现早期尿失禁，或盆底功能障碍，肌力出现乏力，需借助器械调理。

顺产分娩的时候由于胎头进入骨盆，压迫了盆底的肌肉和筋膜以及相关的支持结构，还因为怀孕时子宫各个韧带也受到了非常大的牵拉，特别是在生产过程中，产程进展缓慢不顺利的情况下，由于胎头长时间的压迫，往往容易造成了盆底的肌肉和筋膜的撕裂，相关支持的韧带变得松弛。但一般情况下产后两个月左右都会自然恢复的。

同时产后42天开始坚持缩阴运动，不但可以缩阴还可以预防阴道变松，而对于顺产的妈妈来说，尤为重要，坚持缩阴运动可加强盆腔底部肌肉的力量。锻炼一段时间后，阴道能回缩，阴道弹性能恢复到产前的80%以上。

具体操作如下：

1、仰躺在床上，双腿的膝盖弯曲，类似分娩前做妇科检查的姿势。

2、收缩骨盆底肌肉，就像平常解小便中途忽然憋住的动作。

3、持续收缩约10秒，再放松10秒，如此重复15次，每天1--2次。

姿势和用力一定要正确;除了提肛肌群，腹部大腿臀部均不需用力，运动次数和收缩强度需要随产妇体质而定。如果晚上做完运动后再做缩阴运动，将会事半功倍。

还可以做产后恢复操，也就是我们说的缩肛运动，收缩肛门的肌肉，每次持续三秒，然后坚持一天做150-200次，大概坚持6-8周以后可以去医院，进行一个盆底功能的评估，看看是否需要进行盆底功能康复训练。

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