怎样评估运动强度（如何衡量运动强度）
怎样评估运动强度（如何衡量运动强度）感觉到的劳累可能并不总是与您的心率水平相似，这取决于个人。但这可能是衡量您的运动水平的一般指南。如果您认为自己很努力，那么您的心率可能会比平时高。有两种测量运动强度的基本方法：考虑一下您运动的原因。您是否要改善自己的健康状况，减轻体重，训练比赛或将这些目标结合起来？您的答案将有助于确定适当的运动强度水平。求实，不要太用力，太快。健身是终生的承诺，而不是冲刺终点线的冲刺。如果您有任何健康状况或不确定应该多少运动，请咨询医生。当您进行有氧运动时，例如步行或骑自行车，运动强度与运动对您的感觉有多费力相关。运动强度还会显示在您的呼吸和心率，是否出汗以及肌肉感觉有多疲倦中。
当您运动时，您是努力还是勉强训练？以正确的强度进行锻炼可以帮助您充分利用体育锻炼，确保您不会太用力或用力过少。这是运动强度的含义，以及如何最大程度地锻炼身体。
您应该多努力地运动？国际卫生与公共服务部为大多数健康成年人推荐以下运动指南：
- 有氧运动。每周至少进行150分钟的有氧运动（例如快步走，游泳或修剪草坪），或者每周进行75分钟的剧烈有氧运动（例如跑步或有氧舞蹈）。您也可以将中等强度和剧烈运动结合在一起。最好在一周的时间内执行此操作。如果您将运动增加到每周300分钟或更长时间的中等有氧运动，则可以获得更多的健康益处。即使少量的体育锻炼也有帮助，并且全天累积的运动加起来可以带来健康益处。
- 力量训练。每周至少两次对所有主要肌肉群进行力量训练。考虑自由重量，举重机或使用自己的体重进行的活动，例如攀岩或繁茂的园艺。或尝试下蹲，木板或弓步。力求每次锻炼一次，使用足够重的重量或阻力水平，使您的肌肉在大约12到15次重复运动后即可疲劳。
您的运动强度通常必须处于中等或剧烈的水平才能获得最大的益处。对于减肥，运动越激烈或持续时间越长，燃烧的卡路里就越多。
平衡仍然很重要。过度使用它可能会增加酸痛，受伤和倦怠的风险。如果您不熟悉运动，请从低强度开始。逐渐增强到中等或剧烈的强度。
考虑一下您运动的原因。您是否要改善自己的健康状况，减轻体重，训练比赛或将这些目标结合起来？您的答案将有助于确定适当的运动强度水平。
求实，不要太用力，太快。健身是终生的承诺，而不是冲刺终点线的冲刺。如果您有任何健康状况或不确定应该多少运动，请咨询医生。
当您进行有氧运动时，例如步行或骑自行车，运动强度与运动对您的感觉有多费力相关。运动强度还会显示在您的呼吸和心率，是否出汗以及肌肉感觉有多疲倦中。
有两种测量运动强度的基本方法：
- 自我感觉怎么样。运动强度是您在进行运动时感觉到的费力程度（感知的运动量）的主观衡量指标。您所感知的运动水平可能与其他人进行相同运动的感觉有所不同。例如，对您来说，感觉像是艰难的奔跑，对于更有些人而言，感觉就像是轻松的锻炼。
- 您的心率。您的心率可以更客观地了解运动强度。通常，在一定范围内，体育锻炼期间您的心率越高，运动强度就越高。
感觉到的劳累可能并不总是与您的心率水平相似，这取决于个人。但这可能是衡量您的运动水平的一般指南。如果您认为自己很努力，那么您的心率可能会比平时高。
您可以使用两种方法来测量运动强度。如果您喜欢电子产品技术，则可以使用带有心率监视器的活动跟踪器检查心率。如果您觉得自己与身体和运动水平保持一致，那么在没有显示器的情况下，您可能会做得很好。
这里有一些方法可以帮助您判断运动强度。
中等运动强度适度的活动感觉有些困难。以下是您的运动强度处于中等水平的线索：
- 您的呼吸加快了，但还没有到喘不过气。
- 运动约10分钟后，您会流汗。
- 您可以进行对话，但不能唱歌。
剧烈的运动充满挑战。以下是您的运动强度处于高水平的线索：
- 您的呼吸深而快速。
- 只需几分钟活动，您就会流汗。
- 不停呼吸，您只能说几句话。
提防自己过分用力。如果您呼吸短促，痛苦不堪或无法按计划进行锻炼，那么您的运动强度可能会超过您的健身水平所允许的水平。退后一步，逐渐建立强度。
衡量运动强度的另一种方法是查看体育锻炼过程中心脏的跳动程度。要使用此方法，您首先必须确定最大心率，身体活动期间心血管系统可以达到的上限。
您可以通过从220减去年龄来计算最大心率。例如，如果您45岁，则从220减去45以得到最大心率175。这是您的心脏在运动过程中每分钟跳动的最大次数。
一旦知道了最大心率，就可以计算出所需的目标心率区，锻炼和调节您的心脏，但又不会过度劳累的水平。
美国心脏协会通常建议目标心率：
- 中等运动强度：最大心率的50％至大约70％
- 剧烈运动强度：最大心率的70％至约85％
如果您不健康或刚开始锻炼计划，请瞄准目标心率区的下限。然后，逐渐增强强度。如果您身体健康，并想进行剧烈运动，请选择该区域的上限。
如何确定目标心率区使用在线计算器确定所需的目标心率区。或者，用一种数学计算的简单方法。如果您的目标心率在70％到85％的剧烈范围内，则可以使用心率储备（HRR）方法进行如下计算：
- 从220减去您的年龄即可获得最高心率。
- 通过计算您在休息时（例如早晨的第一件事）时每分钟心跳的次数来计算您的静息心率。一般成年人每分钟通常在60至100次跳动之间。
- 通过从最大心率中减去静息心率来计算心率储备（HRR）。
- 将您的HRR乘以0.7（70％）。在此数字上加上您的静息心率。
- 将您的HRR乘以0.85（85％）。在此数字上加上您的静息心率。
- 当使用HRR计算您的心率时，这两个数字是您剧烈运动强度的平均目标心率区域。剧烈运动期间的心率通常应介于这两个数字之间。
例如，假设您的年龄为45岁，并且您想使用HRR方法计算出要进行剧烈运动的目标心率区。按着这些次序：
- 首先，从220减去45得出175，这是您的最大心率。
- 接下来，您早上测得的静息心率。假设是每分钟80次。通过从175中减去80来计算您的HRR。您的HRR为95。
- 将95乘以0.7（70％）得到66.5，然后加上80的静息心率得到146.5。
- 现在将95乘以0.85（85％）得到80.75，然后加上80的静息心率得到160.75。
- 进行剧烈运动的目标心率区为每分钟146.5至160.75次。
那么，如何知道自己是否处于目标心率区？您可以在运动时使用心率表。
或者在运动过程中使用以下步骤检查您的心率：
- 让运动暂停一下
- 持续15秒钟。测颈动脉上的脉搏，请将食指和无名指放在脖子上的气管侧面。要检查手腕处的脉搏，请将两个手指放在骨骼和肌腱之间的挠动脉上方，挠动脉位于手腕的拇指一侧。
- 将此数字乘以4即可计算每分钟的心跳数。
举个例子：停止运动，并持续测15秒钟的脉搏，测得次数为37。将37乘以4，得到148。如果您今年45岁，则将您置于目标心率区进行剧烈运动，因为使用HRR方法，该年龄段的目标心率在每分钟146.5至160.75节拍之间。如果您处于目标心率区之下或之上，请调整运动强度。
重要的是要注意最大心率仅是一个指导。您的最高心率可能会更高或更低，有时可能会高达每分钟15至20次。如果您想要更具体的范围，请考虑与运动生理学家或私人教练讨论您的目标心率区。
通常只有精英运动员才关注这种精度水平。他们还可能使用略有不同的计算方法，将目标心率区域中的性别差异考虑在内。这些差异是如此之小，以至于大多数休闲运动员不需要男女分开计算。
还要注意，几种药物（包括一些降低血压的药物）可以降低最大心率，然后降低目标心率区。询问您的医生是否由于您的任何药物或医疗状况而需要使用较低的目标心率区。
有趣的是，研究表明，间隔训练（包括在整个锻炼过程中进行短时的回力训练（约15至60秒）和较高强度的锻炼，再进行较长时间，较少剧烈运动的锻炼）是可以耐受的。对于患有心脏病和2型糖尿病的人来说，它甚至是安全的。这种训练对增加心血管健康和促进减肥也非常有效。
小结如果您以适合自己的健康和健身目标的适当运动强度进行运动，则可以从锻炼中获得最大收益。如果您没有感到劳累或心律过低，请加快步伐。如果您担心自己用力过猛或心率过高，请减慢一点。
在开始剧烈运动计划之前，您可能需要与医生交谈。他或她可能建议您首先进行某些测试。患有糖尿病或患有多种心脏病的危险因素的人，45岁以上的男性和55岁以上的女性可能就是这种情况。
