韦德健身训练（BC干货韦德训练法则32条）
韦德健身训练（BC干货韦德训练法则32条）乔·韦德是一位运动科学家当时在主流美国人看来，健身是一种疯狂的生活方式，而他却把健身作为一种生活方式来倡导。当人们认为举重和健身只不过是一种邪教时，他更喜欢举重和健身。他认为，锻炼和健康饮食是唯一能把我们从公共健康灾难中拯救出来的事情。他当时是对的，今天仍然是对的。他的传记被讲述了很多次，同样引人注目。他的父母是犹太裔波兰移民，他是四个孩子中的一个，在蒙特利尔穷人区长大，七年级后辍学养家糊口，开始举重锻炼自己骨瘦如柴的身材，以抵御邻居的欺凌。尽管出身卑微，但乔·韦德最终还是在20世纪对美国社会和世界各地的体育文化产生了深远的影响。以下是他人生中的几个主要角色:乔·韦德是个有远见卓识的人
左1：阿诺德·施瓦辛格 中：乔·韦德 右1：弗朗哥·哥伦布
在正式讲解这32条训练法则之前，我觉得有必要介绍一下乔韦德这个人。
乔·韦德(1919-2013)，被阿诺德施瓦辛格尊称为“健身之父”。
这位大师向全世界传授了如何训练和饮食，以达到最大程度的健康和健身。
他的传记被讲述了很多次，同样引人注目。他的父母是犹太裔波兰移民，他是四个孩子中的一个，在蒙特利尔穷人区长大，七年级后辍学养家糊口，开始举重锻炼自己骨瘦如柴的身材，以抵御邻居的欺凌。
尽管出身卑微，但乔·韦德最终还是在20世纪对美国社会和世界各地的体育文化产生了深远的影响。以下是他人生中的几个主要角色:
乔·韦德是个有远见卓识的人
当时在主流美国人看来，健身是一种疯狂的生活方式，而他却把健身作为一种生活方式来倡导。当人们认为举重和健身只不过是一种邪教时，他更喜欢举重和健身。他认为，锻炼和健康饮食是唯一能把我们从公共健康灾难中拯救出来的事情。他当时是对的，今天仍然是对的。
乔·韦德是一位运动科学家
他可能没有学位，但他不断的实验产生了令人印象深刻的作品，包括他的韦德原则。无论是他发明的，还是仅仅由他包装的，现在没有人关心。他们帮助数百万人在健身房找到了自己的路。
乔·韦德是一位企业家
他创办了一家健身器材公司、一家膳食补充剂公司、一家全球健身联合会(和他的弟弟本一起)，最引人注目的是，他还创办了一个出版帝国，2003年以3.5亿美元的价格卖给了美国媒体。《肌肉与健康》、《M&F Hers》、《FLEX》、《Shape》和《Men’s Fitness》都是乔·韦德尔的创意，就像之前的许多杂志一样。
乔·韦德是一位营销天才
他在推销一种生活方式，他对自己的市场有着敏锐的嗅觉。他杂志上那些令人向往的身材不仅会改变你的身体，还会改变你的生活，变得更加自信、健康、精力充沛。
乔·韦德是一名健身传教士
他把阿诺德带到美国，并把健美的福音传播到世界各地。和本一起，乔帮助把健康和健身的信息带到170多个国家。本从一个大陆到另一个大陆飞行了半个多世纪;乔运用语言和形象的力量。
那下面就为大家正式介绍这32条韦德健身训练法则
一 渐进性超负荷法则▼
增强任何健康素质（力量、肌肉围度、耐力、心肺血管功能等）的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增强的负荷。例如，若求增大肌肉围度，则不仅要日益使用更大的重量，并且还要增加锻炼的组数和每周锻炼的次数。若求增大局部肌肉的耐力，你可以逐步减少各组动作之间的休息时间和增加锻炼该部肌肉的组数和每组中的动作次数，一切要有渐进性。所有的身体锻炼法的基本观念是超负荷，这也是韦德法则的坚实基础。
也就是最常规的负荷训练，即是我们说的撸铁，抗组训练，不同于街头健身或者是功能性训练这些偏向于全身性的训练。负荷训练更注重的是局部肌肉的最大力量和面积，这是增肌最基本的训练手段。
二 多组练习法则▼
在韦德系统的初建时期，多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的每个动作，只须各做一线。如果在一次锻炼课程中选用锻炼到全身的12个动作，那就共做12组。但韦德法则提出每个动作要练多组（3－4组）的训练法则，以使每一肌肉群都能得到彻底的锻炼而增大到其最大限度。
一般我们每个肌群的训练会安排至3-5个动作，每个动作大概4-5组左右。为了更好的刺激肌肉和增长面积，这是非常基础的训练法则。
三 孤立锻炼法则 ▼
可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作，也可以使它们相对分离地进行这个动作。对完成某一复杂的整个动作来说，每一有关肌肉群都有其各自的作用，除起主要动力作用者之外，有的起协助作用，有的起稳定作用，有的则起对抗的作用。如求最大限度地发展某一局部肌肉，就要尽可能使其在工作时与其他肌肉活动分离开，不借用身体其他部位的助力而使其单独承受负荷来获得集中的刺激，这种锻炼法主要用于突出加强某一部分的肌肉和着重纠正身体上某一部分的缺点。
孤立训练是指针对性的肌肉练习，比如杠铃弯举，哑铃飞鸟，等这些只针对目标肌肉，而不用过多平衡肌与其他肌肉参与的动作。在动作技术层面上，孤立训练法要求在锻炼某部位肌肉时，要使目标肌最大程度地单独（孤立）承受运动负荷的集中刺激，尽可能排除协作肌的作用，以达到重点发展及突出目标肌肉的目的。
四 迷乱莫测（动作多变）法则▼
促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。如果采用一套采用不同的方法锻炼，使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受到强烈的刺激，能引起良好的反应。
动作和计划可以变换，比如我们练二头的时候，可以做最简单的杠铃二头弯举。那么我们要怎么变化来加强这个动作的感觉呢？我们可以做牧师凳的，也可以在弯举的时候放慢我们放下离心收缩的速度，增强对肌肉的刺激感。也可以变换这个动作，用平板凳 调至上斜的角度，人趴在上面做弯举，刺激感都会非常的强烈。
五 优先锻炼法则 ▼
为了改进身体上最弱的或某一相对不够发达而需重点加强的部位，可把锻炼这一部位的动作全部排在一次训练课的最前面，这样就可以在精力最充沛时来做这些动作。
在一次搭配的训练中，我们可以优先锻炼自己比较弱的肌群，在二三头的训练时，如果感觉自己的二头更弱一些。可以先训练二头，将更多的精力和力量投入到自己的弱侧肌群。
六 金字塔法则▼
肌肉纤维的增大是对重大阻力进行收缩的结果，这样做的同时还增大了肌肉的力量。从理论上说，如果你把能做起8次的最大重量作为一组，做上几组不做准备运动，可以是一种很有效的增大肌肉和力量的锻炼法。然而你不能这样做，因为不做准备活动就用最大力量来练，具有受伤的危险。
金字塔法则就是为解决这一问题而建立的。先用你一次能举起的最大重量的60％做上15次，随后逐步增加重量、减少次数，直到你用80％的最大重量做5－6次为止。这样你就可在暖身后收到作用大重量的锻炼效果而不致受伤。
这是最有名气的一个训练法，也是大家最惯用的训练方式。在训练的时候我们可以做递增组，小重量的时候我们做到12个一组的标准组，重量慢慢的递增上来后，降低每组的个数去完成这个动作，寻找更好的刺激方式和感觉。
七 分部练习法则 ▼
当你以每周锻炼3次的安排，每次进行全身锻炼，练了几个月之后，如拟增加锻炼的全面强度，可以把你的身体分为上下两部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。在一个锻炼日只练身体的一部分，自然比在一个锻炼日练遍全身的锻炼强度为大。分部锻炼有许多不同的具体安排。如有把身体分成三部的，有每周练4次或更多次数的。
在我们训练的时候，可以将训练计划根据肌肉群来分布，比如我们常见的五练一休的计划，将肌群分布开训练，每天都专攻1-2个部位为了达到最好的训练效果和刺激。
八 大量充血法则▼
你必须使大量血液进入某一块肌肉，并使其保持在那里以促进肌肉增长，这实际上是一种锻炼法则。以集中锻炼胸部为例，就是连续使用3－4个胸部动作，中间不夹入锻炼其他部分的动作，直到这些动作都做完。这样你就可使胸部肌肉充满大量血液，使其感到发胀。然后稍加休息，转到其他部位。
在我们训练的时候，心脏会将血液运输到我们的肌群供血，一般我们会把一个部位的训练完成之后再做另一个部位的训练，不过也有一些部位的超级组搭配训练方法。
九 超级组法则 ▼
当你把锻炼两个起相反作用的相关肌肉部位的动作连在一组来做（例如，做完上臂二头肌的“弯举”，立刻接着做练上臂三头肌的“屈臂挺伸”），这就称为超级组。把这种起相反作用的相对肌肉群紧连一起来练。当练着其中之一时，有利于促进另一部分的疲劳的消除。这符合神经功能的原理。
这是一个稍微有一些强度的训练方式，比如在训练的时候我们可以把肱二头肌和肱三头肌一起搭配来做超级组训练。比如做完一组仰卧杠铃臂屈伸之后立刻做一组站姿杠铃弯举，以此作为超级组来训练。通常我们都会选择两块对抗肌群做超级组。
十 复合组法则 ▼
把两个锻炼同一肌肉部位的动作连接进行，就称为复合组。其目的不是为了加速消除疲劳而是为了对这部分肌肉加大充血量。例如在做了一组“杠铃弯举”后，立即做一组“上斜哑铃弯举”。
在训练一个肌群的时候，为了更好的训练感觉和泵感我们一般会选择两个动作来反复训练，比如哑铃卧推和上斜哑铃卧推，做完一组就立刻做另一个动作。两组做完再休息。
十一 综合练习法则 ▼
根据科学事实，肌肉细胞的不同部分具有对不同水平的锻炼起不同反应的蛋白质和能系统。肌肉纤维蛋白质遇到高阻力负荷时会增大。肌肉细胞的用氧系统（线立体）则对高耐力训练起反应。因此，为使整修肌肉细胞增大，就必须做从高到低的各种不同次数组合的练习。例如第一组做15次，第二组10次，第三组8次，最后一组6次。凡是重量不同，次数不同的多种组合，即称为综合练习法则，其次数和重量不一定按一定的幅度或程序来增减。
训练时结合大重量和小重量进行训练，大重量时次数少一些，轻重量时次数可多一些，以此来训练到不同的肌肉纤维。
十二 周期法则 ▼
在全年锻炼中的某一时期，你应采用专为增大肌肉的锻炼课程。另一时期则应减轻重量，增加次数，并缩短组与组间的休息时间以突出肌肉线条。另一短时期，则大大减小运动量，主要用于休整。如此则可避免疲劳过度和受伤，保持稳步前进。
这种比较适合健美类的人训练，我们一般不会有休整期让身体休息恢复，或者说开始减脂增加训练的次数降低间歇的训练方式。
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