一天就能练好的腹肌教程（想要立体的腹肌）

一天就能练好的腹肌教程（想要立体的腹肌）3.腹横肌(深层肌肉)我们常说的人鱼线就是指腹外斜肌。腹外斜肌位于腹直肌的外侧，由向下第八节肋骨连接到骨盆，收缩这些肌肉可以使躯干做出旋转和侧屈的动作。因此要最大化锻炼到腹外斜肌就需要加入躯干旋转的动作，如：俄罗斯转体、侧身卷腹等动作。1.腹直肌当想到腹肌时，首先最先想到的肌肉就是腹直肌。我们常说的四块腹肌、六块腹肌说的就是腹直肌，腹肌的块数由先天决定不能通过后天的锻炼改变。它是一对从耻骨顶部的位置到胸骨和肋骨5~7节的肌肉，覆盖了胸骨和骨盆之间的区域。腹直肌的功能很简单，就是使我们身体从腰部向前弯曲。所以也就是卷腹、仰卧起坐等主要训练的部位。2.腹外斜肌

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为什么要进行单独的核心肌肉训练

在网络上我们经常能看到有人说，当你在进行深蹲、硬拉等复合运动时，腹肌会被动参与，因此不需要专门的腹肌锻炼。虽然这确实是事实，但是如果你要更加立体的腹肌更强的核心，复合训练对于腹肌的刺激和成长与专注于核心的训练相比是远远不够的。

因此，如果你的主要目标是锻炼出立体的腹肌，更强的核心，则必须通过各种抬腿、仰卧起坐、平板支撑或其他核心锻炼来锻炼腹肌。

腹肌的组成

想要清晰好看的腹肌，你不能一味地做单独的训练动作。例如只做仰卧起坐。了解锻炼的目标肌肉对于设计锻炼计划至关重要。此外，它还有益于感受肌肉工作和想锻炼中肌肉收缩的能力。腹肌肌群由四个主要肌肉群组成，如下所列：

1.腹直肌

当想到腹肌时，首先最先想到的肌肉就是腹直肌。我们常说的四块腹肌、六块腹肌说的就是腹直肌，腹肌的块数由先天决定不能通过后天的锻炼改变。它是一对从耻骨顶部的位置到胸骨和肋骨5~7节的肌肉，覆盖了胸骨和骨盆之间的区域。腹直肌的功能很简单，就是使我们身体从腰部向前弯曲。所以也就是卷腹、仰卧起坐等主要训练的部位。

2.腹外斜肌

我们常说的人鱼线就是指腹外斜肌。腹外斜肌位于腹直肌的外侧，由向下第八节肋骨连接到骨盆，收缩这些肌肉可以使躯干做出旋转和侧屈的动作。因此要最大化锻炼到腹外斜肌就需要加入躯干旋转的动作，如：俄罗斯转体、侧身卷腹等动作。

3.腹横肌(深层肌肉)

腹横肌位于所有其他核心肌肉下方，是腹肌最深的肌肉层。保护、支撑和稳定腰部、和脊柱，同时保持腹内的压力。腹横肌还有把挤压出去身体的作用，真空腹就是通过控制腹横肌的收缩来实现的。

4.腹内斜肌(深层肌肉)

腹内斜肌和腹外斜肌相互协同交替作用。腹内斜肌位于腹外斜肌下方，沿对角线向上延伸至腹直肌。腹内斜肌通过将胸腔和中线拉向下背部和臀部，在弯曲脊柱、旋转躯干、侧向弯曲方面都会发挥出作用。

腹部肌群连接你的上半身和下半身。因此，几乎你所做的每一个身体动作腹部肌群都会参与激活。

脂肪会掩盖你的腹肌

每个人都有是有腹肌的，但并不是每个人的腹肌清晰可见。这是因为即使你的腹肌再强大也会被脂肪层隐藏掉，无论你投入多少小时进行训练。增肌只是锻炼出立体腹肌的一半，另一半涉及减脂。

如果锻炼腹肌的同时不和营养和饮食结合起来，那么您辛辛苦苦锻炼出强壮的腹肌时却被隐藏在一层厚厚的脂肪下面。

孤立的腹肌训练可以锻炼肌肉，但是不会燃烧腹部的脂肪。你不能通过锻炼特定的肌肉群来针对身体的某个部位进行局部的减脂。如仰卧起坐对减少腹部脂肪没有任何作用。只有一种方法可以减掉腹部脂肪，那就是通过有氧运动和饮食的适当搭配组合，专注于全身减脂。