初学者瑜伽的入门30个动作（8个入门级）

初学者瑜伽的入门30个动作（8个入门级）动作6:动作5:动作2:动作3:动作4:

今天，给大家推荐8个入门级的瑜伽动作，适合初学者以及阳康后的伽人练习，不仅可以放松身体缓解酸胀和疼痛

​

而且还能深度调节情绪，提高免疫力​，没有抱枕的伽人，可以用枕头代替​。

动作1:

• 简易坐姿，双腿自然交叉
• 吸气，脊柱向上立直
• 调整身体重心在坐骨上
• 呼气，放松身体，闭上眼睛
• 将意识关注在呼吸上
• 深吸气，慢吐气，双手可以放在胸部前侧
• 也可以自然放在双膝上
• 冥想5-10分钟

动作2:

• 山式站立，双脚打开与髋同宽
• 膝盖脚尖通向，吸气，延展脊柱
• 呼气，慢慢前屈向下
• 微微屈双膝，脊柱自然垂落
• 身体不要有压力，头颈完全放松
• 双手自然落地，保持2-3分钟

动作3:

• 四角跪姿在垫面上
• 臀部向后向上，进入下犬式
• 可以微微屈膝，脊柱延展
• 头颈放松自然放在抱枕或者枕头上
• 保持2-3分钟，注意以身体放松为主
• 体式可以降阶练习

动作4:

• 跪立在垫面或者床上
• 双膝打开略大于髋部
• 将枕头或者抱枕放在双腿之间
• 呼气，俯卧在抱枕上
• 身体完全的放松，双手自然放身体两侧
• 保持2-3分钟

动作5:

• 双腿臀部靠墙仰卧在垫面或者床上
• 双腿分开与髋同宽，身体完全放松
• 双手臂自然放在身体两侧
• 闭上眼睛，保持2-3分钟

动作6:

• 坐立，双脚并拢，双膝打开
• 仰卧在抱枕或者枕头上
• 身体完全放松，手臂放身体两侧
• 如果髋部紧张，也可以在膝盖下方放枕头
• 保持2-3分钟

动作7:

• 骶骨在抱枕或者枕头上
• 双腿放在椅子或者床面上
• 双手自然放在身体两侧
• 身体完全放松，保持2-3分钟

动作8:

• 仰卧在床上或者垫面上
• 膝盖窝下方放抱枕或枕头
• 双手放身体两侧，双脚打开与髋同宽
• 闭上眼睛，关注呼吸
• 冥想5-10分钟