瘦子增肌单杠练肱二头肌（小阿诺的13条增大肱二头肌小技巧）

瘦子增肌单杠练肱二头肌（小阿诺的13条增大肱二头肌小技巧）这个动作可以是牧师凳弯举。因为这个动作能够建立起内心和肌肉的联系，手臂的反应也可以更好。在这个训练中肱二头肌的短头可以在这个训练的弯举至顶端时得到持续紧张感。通常在顶峰位置要好好地收缩一下。3，什么肱二头肌训练可以是你的最爱？2，什么针对肱二头肌的训练效果是被低估的？这个动作是站姿集中哑铃弯举。这是一个很多人都做错的动作。如果做对了，这就是一个练习肱二头肌最好的方法之一，而且能够真正地孤立肱二头肌的肌峰训练，让肱二头肌耸起得更高。做站姿的集中弯举时，应该以俯身的姿态做，且一只手臂要靠着自己的膝盖。在做坐姿版的集中弯举的时候，我们就叫它集中弯举。

一旦你的肌肉练得很好很发达，很多人都会过来问这问那。比如，很多人都会不约而同地问你如山峰般高耸的肱二头肌是怎么练出来的。

我们选择了13个问题来请Calum von Moger（注：此人也被称为阿诺2.0）来解答肱二头肌的训练问题。

1，什么针对肱二头肌的训练效果是被过分高估的？

这个动作是低位滑轮的单臂钢线弯举。如果你离滑轮过于近，任何一个手肘离开身体两侧的动作都可以让你在抬起重量的时候减少针对肱二头肌的紧张感。

2，什么针对肱二头肌的训练效果是被低估的？

这个动作是站姿集中哑铃弯举。这是一个很多人都做错的动作。如果做对了，这就是一个练习肱二头肌最好的方法之一，而且能够真正地孤立肱二头肌的肌峰训练，让肱二头肌耸起得更高。

做站姿的集中弯举时，应该以俯身的姿态做，且一只手臂要靠着自己的膝盖。在做坐姿版的集中弯举的时候，我们就叫它集中弯举。

3，什么肱二头肌训练可以是你的最爱？

这个动作可以是牧师凳弯举。因为这个动作能够建立起内心和肌肉的联系，手臂的反应也可以更好。在这个训练中肱二头肌的短头可以在这个训练的弯举至顶端时得到持续紧张感。通常在顶峰位置要好好地收缩一下。

4，牧师凳弯举获得最大效果的技巧是什么？

在这个动作的训练时，可以采用1-2组的“优先泵感”方法，然后在采取10-12次的正式训练组。同时也可以做一个渐降组，当肌肉达到力竭的时候，可以减少25%的训练重量，这样就可以继续完成这一组。或者，也可以采用部分训练次数的技术，也就是说完成6次从低位的底部至中部的训练，然后再完成6次从中部到顶端的训练。当你和一个训练伙伴一起练的时候，在最后一组的时候，帮我施加一些向下的力（注：本文此处说的，并非是训练伙伴单纯保护，而是在杠铃或哑铃上施加向下的力，当然同时也要注意保护），抵抗这部分力量的同时放下重物，这样能够使得偏向（向下过程）的训练更具有挑战性。这样的训练能够在你的手臂上产生极度的收缩感。

当训练伙伴向下推杠铃杆的时候，训练者要注重感受偏向训练的感觉，或者说负向过程的感觉，这是很多人容易忽略的。当你在做偏向性训练的时候比你在做以中心位置为参考的完整训练更强壮的时候，这样的训练方式的确是对肌肉纤维更加充分的刺激，真正地撕裂它们。偏向性训练与以中心位置为参考的完整训练同样重要，但是这一点通常被很多健美者忽略。你通过负向过程可以让更多的肌肉损伤（正常的有益于增肌的损伤）。

5，如何在你的训练分化中安排肱二头肌的训练？

如果你的肱二头肌在你的身体部位中比较强壮，那么就需要减少手臂的训练，使得手臂和身体的其他部位比例均衡。肱二头肌可以和肱三头肌搭配在一起每周训练一次。仅仅是针对手臂的训练，每周只需要练大约10组就可以了。如果你的肱二头肌还不那么发达，可以做到训练20组。

6，训练肱二头肌的重复次数方案应该如何安排？

首先采用杠铃或者EZ曲杆杠铃做站姿弯举。做2组热身组，2组更大重量的训练组。然后再做各种哑铃弯举动作，比如一个牧师凳弯举动作和集中弯举动作。在第一个训练动作结束后，每一个弯举动作做3组，通常每一组做大致10次且达到力竭。在参加比赛的前6周，可以采用更高的训练次数，这样就可以让手臂更有线条。当然，有时候也可以在数周的时间里尝试非常大的重量训练，每组做6次且达到力竭。

7，在训练肱二头肌的时候有什么强烈推荐的高级训练技术？

除了做负向训练过程技术和部分过程训练，对于强迫次数训练和渐降组训练也是强烈推荐的。在做杠铃弯举的时候，甚至还可以做一点欺骗弯举。大多数人并不理解欺骗弯举的概念，也不了解到底这样的训练如何实际帮助我们增肌。在做欺骗弯举的时候，你会尽可能地做很多不是很规范的重复次数，在训练的过程中在你达到极限点时不是把杠铃杆放下来，而是利用一点由膝盖和腰臀部传来的动量。这样就能够让你可以做得比以往训练次数更多几次。

在训练的过程中，还可以旋转手腕，让自己的小指向上运动。这样做能够强化肱二头肌外侧头。在做锤式弯举的时候，也可以采用绳索钢线来替代哑铃，这样做能够在向外旋转手臂的同时，弯举至顶端的时候，手掌可以略微向掌背方向后靠一点。在手臂弯举到顶峰时要收缩1秒钟。

8，在没有训练伙伴的时候如何增加肱二头肌的训练强度？

方法就是保持一定的训练强度。有的时候可以做超级组，在做肱二头肌训练的时候搭配肱三头肌训练，这样就能够减少每组之间的休息时间。当肱二头肌恢复的时候，你正好训练你的肱三头肌，当肱三头肌恢复的时候，你训练肱二头肌。这就是一个非常有强度的训练技术，而且能够减少你总体的训练时间。

9，很多人在做肱二头肌训练的时候，最大的错误是什么？

错误就是缺少精力的关注。训练中的关键是内心和肌肉的联系。如果你没有做到这样的同步，训练就显得困难一点，而你的训练基本上只是走了个过场。全神贯注意味着排除训练中的干扰。

除了精力集中，很多人还用不正确的训练姿势和拙劣的训练技巧。你必须在逐渐开始使用大重量锻炼之前，先学会正确的姿势和训练技巧。

10，在肱二头肌训练的初期可能犯的最大的错误是什么？

一开始训练的时候，总喜欢用那些自己尽力能够做到的最大重量进行训练。这种做法就是最大的错误。虽然在一段时间后，你发现你自己的确能够抬起更重的重物，但是这样做的确很容易伤肌肉，而且还不止一次地伤害自己。如果你也经历过这些，希望也都是幸运的小伤而非大伤。在经历过很多之后，你会发现肱二头肌的训练并不应该像开始训练时候的那样，因为其实为了获得增肌并不是一定要冲击过于大的训练重量。

11，为了达到肱二头肌最佳泵感，在训练结束的时候有什么高招？

比方说牧师凳弯举，就是一个好动作。在做这个动作的时候，可以采用一个大重量并做渐降组，尽可能做到设定次数，在达到力竭后减少一些负重盘片。渐降可以做数次。至于每次渐降多少重量，可以凭点直觉。

12，关于肱二头肌训练有何好的建议？

有的人会建议采用直杆杠铃做站姿弯举略好于EZ曲杆杠铃的站姿弯举。有的人切换成直杆杠铃训练的时候，手腕就会感到一些受伤，因为对于有些人采用手掌放在杠铃杆下方的正握方式，手腕会感觉到更多的压力。然而这并没有什么太大的影响，相反手腕的力量会有些增加。当把杠铃弯举放在每一个手臂计划之初，那么手臂的围度还有可能得到更多的增长。

13，硕大巨臂还有和秘密可言？

硕大的手臂，可能是因为最开始健美训练的时候，就非常喜爱训练这个部位。如果你非常喜欢训练肱二头肌，挑战自己的极限，在确保训练安全的前提下，频率可以是一周训练3次。训练的过程中，训练开始的时候，挑战大重量的训练，训练结束的时候，注重孤立训练。其实训练讲白了也很简单，没有什么特别的秘密。