阿诺古典健美动作展示教学（健体阿诺腹肌训练一则）

阿诺古典健美动作展示教学（健体阿诺腹肌训练一则）反向卷腹仰卧在地面上或者仰卧在一张平板卧推凳上，面部朝上，你的双脚均应平放在地板上，或者采用双脚悬空并让你的膝盖弯曲90度的姿态。双手在后方轻轻扣住你的头部，或者双手以交叉的姿态放置于你的胸前，不管以哪一种姿态训练，你应该让自己感觉动作最舒适。这个训练动作的动作轨迹范围很短：只是收缩你的腹肌，从而拉起你的上半部身体靠近你的膝盖，然后再缓慢地放下至初始状态。为了确保训练动作正确，在你卷腹起来的时候，你要假装自己努力地将自己的下背部牢牢按到地面中去一样。 腹肌有一个最简单的功能：那就是，把你的胸腔和盆骨连接在一起。腹肌没有和腿部肌肉联系在一起，所以，当你做仰卧起坐和腿上举动作的时候，你主要还是练到了髋屈肌，而腹肌的训练仅排在第二位，而且仅仅是发挥了他们稳定身体的功能。当然了，除非你通过卷腹让你的胸腔和盆骨互相靠近，你才能真正练习到腹肌。所以，不管你用什么训练动作来发展你的腹肌，一些类似于卷腹的

小编：猪二， 中文仅供参考交流。

本文部分原文来自MF网，中文译文仅供参考交流。

阿诺的腹肌计划（原作者：阿诺）

为了榨干腹肌出形状，有非常宽泛的动作可以推荐，在我的健美生涯中我已经做了大多数的训练动作。但是，轮到怎样才能让你的训练努力得到最佳体现，其实最基本的腹肌训练动作就是最有效的动作：卷腹。

腹肌有一个最简单的功能：那就是，把你的胸腔和盆骨连接在一起。腹肌没有和腿部肌肉联系在一起，所以，当你做仰卧起坐和腿上举动作的时候，你主要还是练到了髋屈肌，而腹肌的训练仅排在第二位，而且仅仅是发挥了他们稳定身体的功能。当然了，除非你通过卷腹让你的胸腔和盆骨互相靠近，你才能真正练习到腹肌。

所以，不管你用什么训练动作来发展你的腹肌，一些类似于卷腹的训练动作才是你努力的核心动作。那么，我推荐以下的这些动作。

标准卷腹

仰卧在地面上或者仰卧在一张平板卧推凳上，面部朝上，你的双脚均应平放在地板上，或者采用双脚悬空并让你的膝盖弯曲90度的姿态。双手在后方轻轻扣住你的头部，或者双手以交叉的姿态放置于你的胸前，不管以哪一种姿态训练，你应该让自己感觉动作最舒适。这个训练动作的动作轨迹范围很短：只是收缩你的腹肌，从而拉起你的上半部身体靠近你的膝盖，然后再缓慢地放下至初始状态。为了确保训练动作正确，在你卷腹起来的时候，你要假装自己努力地将自己的下背部牢牢按到地面中去一样。

反向卷腹

顾名思义，这是一个对常规卷腹动作的变化。仰面躺在地板上或者仰面躺在一张平板卧推凳上，面部朝上，同时你的双膝向你的胸部靠近。这是本训练动作的起始姿态。收缩你的腹肌以抬起你的盆骨使其离开地面，移动你的膝盖朝向你的前额靠近。在到达动作顶端的时候收缩一下，然后缓慢地放下至初始姿态。这个训练动作更高强度，因为你把下身肢体的重量作为负重增加了训练的强度。

两头起卷腹

仰卧在地面上，面部朝上，此时你的双脚要伸直。用你双手的之间略微轻触支撑你的头部，保持你的手肘向身体两侧打开。下一步，抬起你的双腿大约6英寸（15厘米，此处应该指双脚离地距离）。缓慢地让你的上部身体弯起离开地面，当你抬起胸部的同时向上抬起你双侧肩胛骨，肩部的运动方向应该努力向天花板靠近（此时双手肘不可避免向内收，注意卷腹的要点，下背部不离开地面）。同时，当卷腹至相互靠近的中间位置时，让你的双膝向上身躯体靠近，去触碰你的双手肘。然后缓慢地返回初始状态，每一次重复次数都一直要保持你的双脚像开始状态那样离开地面（15厘米左右）。

阿诺的六块腹肌训练计划

腹肌并不像其他的肌肉群，腹肌可以从非常高的重复次数组中收获巨大收益。当我被问及练习腹肌应该做多少重复次数的时候，M.Ali有一次给我的回复是，“我也不知道，除非它练受伤了，否则我才不会开始数训练次数呢。”所以，当你完成了下一次常规的训练之后，尝试追加练习这份以卷腹为主要动作，注重高次数的腹肌训练。当然了，你也可以把这个计划作为一个单独的标准腹肌训练计划。

阿诺的六块腹肌训练计划

训练动作；组数； 次数

标准卷腹； 3-5； 25-30

反向卷腹 ；3-5； 25-30

两头起卷腹 ；3-5； 30