简述常用的静态拉伸动作（拉伸还分静态和动态）
简述常用的静态拉伸动作（拉伸还分静态和动态）2. 颈后伸展：站立姿势，右肩外展屈肘，探右手向左肩胛，左手抓右肘，在头后以左手推右肘，增大肩外展。主要拉伸肱三头肌和背阔肌。1. 背后伸臂：站立姿势，双臂放于背后，手指内锁，双掌相对，完全伸直肘关节，缓慢抬臂，保持肘伸直，保持头正直和颈部放松，主要拉伸前三角肌和胸大肌。1. 左右平视：站立姿势，头颈正直，转头向右，次最大向心收缩，转头向左，次最大向心收缩。主要拉伸胸锁乳突肌。2. 屈伸：站立姿势，头颈正直，屈颈收腭向胸，伸颈，头尽可能后仰。主要拉伸胸锁乳突肌、枕下肌、夹肌。二、肩部和胸部拉伸
拉伸是运动过程中的重要组成部分，拉伸可以舒展肌肉、缓解肌肉酸痛等。根据拉伸动作的特征可分为静态拉伸和动态拉伸。3月6日，山东体育学院教授刘凤虎给大家分享一套静态拉伸动作，帮我们解锁静态拉伸的正确姿势。
刘凤虎教授介绍，运动前进行静态拉伸可以有效提升柔韧性和关节灵活性 降低运动员受伤概率；训练结束后拉伸可以对神经-肌肉组织进行有效放松，使运动引起的肌肉酸痛感得到缓解，有助于身体恢复。通常拉伸的适宜时间是15-30秒，30秒效果更好。静态拉伸时保持一个姿势，肌肉感觉紧张或有轻度不适感，以不疼痛为准。
刘凤虎教授分享的静态拉伸共包括15个动作，基本涵盖身体的各个部位。
一、颈部拉伸
1. 左右平视：站立姿势，头颈正直，转头向右，次最大向心收缩，转头向左，次最大向心收缩。主要拉伸胸锁乳突肌。
2. 屈伸：站立姿势，头颈正直，屈颈收腭向胸，伸颈，头尽可能后仰。主要拉伸胸锁乳突肌、枕下肌、夹肌。
二、肩部和胸部拉伸
1. 背后伸臂：站立姿势，双臂放于背后，手指内锁，双掌相对，完全伸直肘关节，缓慢抬臂，保持肘伸直，保持头正直和颈部放松，主要拉伸前三角肌和胸大肌。
2. 颈后伸展：站立姿势，右肩外展屈肘，探右手向左肩胛，左手抓右肘，在头后以左手推右肘，增大肩外展。主要拉伸肱三头肌和背阔肌。
三、躯干拉伸
1. 伸臂侧弯：站立姿势，两腿分开与肩同宽，手指相扣外翻，手掌向外，伸直手臂向上，腰部向左倾斜，不要屈膝。主要拉伸外斜肌、背阔肌、前锯肌。
2. 屈臂侧弯：站立姿势，两腿分开与肩同宽，右肘弯曲上举过顶，右手放于左肩下方肘关节处，左手抓住右肘，在头后向左拉右肘，同时腰向左倾斜，不要屈膝。主要拉伸外斜肌、背阔肌、前锯肌、肱三头肌。
四、上背部拉伸
1. 胸前横臂：站立姿势，右肘微屈（15-30度），胸前横抬（肩部水平内收），左手抓右肘上部，胸前向左拉右臂，之后换另一侧手臂。主要拉伸背阔肌和大圆肌。
2. 过头伸臂：站立姿势，双手置于身前，手指内扣，掌心向外，缓慢伸直手臂过头手向上伸展，掌心向上，同时向后微挺。主要拉伸背阔肌。
五、下背部拉伸
1. 脊柱旋转：坐姿，左腿伸直，上体直立，置右脚于左膝上，将左肘放在屈曲的右膝上，右掌放在离臀部30-40公分的位置，左肘推右膝向左，尽力转肩转头，目视右后方，之后换方向做另一侧。主要拉伸颈内斜肌、颈外斜肌、梨状肌、竖脊肌。
2. 屈腿分叉：坐姿，双膝弯曲30-50度，双腿完全放松，膝部向外，可不触地，双臂伸展向前，从腰部向前倾斜。屈曲膝部，放松腿部，减少腿后肌群参与，增加下背部伸展。主要拉伸腿后肌和竖脊肌。
六、髋部拉伸
仰卧屈膝：仰卧，双腿伸直，弯曲右膝和髋部，双手置于大腿后，持续向胸按压大腿。主要拉伸臀大肌、腘绳肌等伸髋肌群。
七、大腿前侧和屈髋肌群拉伸
侧卧后展：向左侧卧，左腿伸直，左前臂撑地，左上臂垂直地面，左前臂与躯干呈45度角，右腿屈曲，脚后跟向臀部，右手抓住右踝关拉向臀部。伸展发生在屈膝和臀部伸展时。主要拉伸股四头肌、髂腰肌。
八、大腿后侧肌群拉伸
1. 坐姿触脚：坐姿，上半身直立，两腿伸直，向前屈髋，两手抓脚尖，朝上身拉脚尖，并朝腿轻推胸部，如柔韧性不佳，可以抓住脚踝练习。主要拉伸腿后肌、骶棘肌。
2. 屈伸分叉：坐姿，上体近垂直，两腿伸直，左脚掌置于右膝内侧，左脚外侧平放于地面，向前屈髋，右手抓右脚尖，手朝胸拉，胸向前轻压。主要拉伸腘绳肌、竖脊肌、腓肠肌。
九、腹股沟拉伸
鹰式分叉：坐姿，身体直立，两腿伸直外展分开，双手抓住右脚尖向胸部轻拉，并向前压胸，再向中间，右手抓右脚尖，左手抓左脚尖，上体向前压，之后双手抓住左脚尖向身体轻拉，并向前压胸 主要拉伸髋部内收肌、缝匠肌。
刘凤虎：中共党员，博士，硕士生导师，山东体育学院教授。国家级社会体育指导员，中国武术六段，国家专业人才体能训练师，山东省武术运动协会理事，中国民族学学会民族体育专业委员会理事。
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