运动拉伸和刺激拉伸的区别（静态拉伸和动态拉伸）
运动拉伸和刺激拉伸的区别（静态拉伸和动态拉伸）这篇文章将给你答案。#健康真探社##清风计划##运动课代表#■ 关于拉伸的各项研究对于我们来说意味着什么？■ 不同的拉伸方式对不同的运动能力分别有着怎样的影响？■ 训练前后应该分别采取何种拉伸方式？■ 在训练前进行静态、动态拉伸会分别产生怎样的结果？
拉伸是我们训练或比赛前热身和冷身阶段中常用的方法，也是最常见的预防运动损伤的手段之一。
常见的拉伸类型包括静态拉伸、动态拉伸和PNF本体感觉神经肌肉易化术。（proprioceptive neuromuscular facilitation PNF）
这些拉伸方式对不同运动能力的即时效应均有着不同的影响，但目前拉伸技术是否会对运动能力产生负面影响还存在不少争议。
那么：
■ 不同的拉伸方式对不同的运动能力分别有着怎样的影响？
■ 训练前后应该分别采取何种拉伸方式？
■ 在训练前进行静态、动态拉伸会分别产生怎样的结果？
■ 关于拉伸的各项研究对于我们来说意味着什么？
这篇文章将给你答案。#健康真探社##清风计划##运动课代表#
静态拉伸
静态拉伸指的是拉长肌肉长度并使其在不舒服的姿势下保持一段时间，通常是20~30s，静态拉伸不需要产生更多的动作或使肢体产生加速度，因此不会引起牵张反射。
静态拉伸能够改善关节活动度、增加肌肉延展性，从而有效的预防肌肉、韧带和关节的运动损伤。但是，静态拉伸对力量和爆发力、速度和灵敏性、耐力会有不同程度的影响。
- 静态拉伸对力量和爆发力的影响
大多数的研究结果表明，在静态拉伸之后立即进行力量或爆发力类活动会降低力量-爆发力的运动能力。
目前的主流观点认为，当进行静态拉伸之后再进行动态拉伸或是一般热身活动，静态牵拉产生的负面效应或许会被消除。
- 静态拉伸对速度-灵敏性的影响
目前，静态拉伸对速度-灵敏性占主导的运动能力的影响，尚存在争议。
大多数的研究表明静态牵拉会对速度-灵敏性活动产生负面影响。
Kistler等人发现，静态拉伸会降低冲刺跑速度，主要表现在60m和100m冲刺跑的20~40m 处之间。
短跑前进行的静态拉伸会在受试者的加速度、最大速度的持续时间以及总的短跑时间中产生消极影响。
Favero等人发现，那些柔韧性测试得分较差的受试者能从静态拉伸中获得更多运动表现能力方面的益处，包括40m短跑时间有所改善。但那些柔韧性测试得分较高的受试者会受到静态拉伸的不利影响，在同样的冲刺跑测试中表现出速度的降低。
- 静态拉伸对耐力的影响
关于静态拉伸对耐力类活动的影响也尚有争议。
有研究发现，在较长时间的运动（200m或更长）中， 如跑步或骑自行车之前进行静态拉伸会降低运动表现。但是，也有其他研究表明静态拉伸对耐力素质没有影响。
还有研究表明，静态拉伸会对身体代谢能力产生影响， 如静态拉伸会改善血乳酸累积时间和缺氧，但没有发现运动能力方面的改善。
目前，还不清楚静态拉伸是否会对更长时间的运动产生负面影响，但值得注意的是，没有研究表明在耐力运动前进行静态拉伸会改善运动表现。
动态拉伸
动态拉伸是利用肌肉主动收缩来拉长肌肉，但最后的姿势是不固定的，动态拉伸除了能增加关节活动范围外， 还能增强肌肉肌腱弹性，使肌肉与肌腱的性能得到一定程度的改善，从而起到预防运动损伤的作用。
- 动态拉伸对力量-爆发力的影响
动态拉伸可以提高即时的力量-爆发力类活动的运动表现。而动态拉伸结合其他热身活动可以进一步提高原地垂直纵跳水平。
Moran等人发现，在高尔夫运动前进行动态拉伸可以提高杆头速度和球速，并且，当以更快的速度进行动态拉伸时会进一步提高杆头速度和球速。
动态拉伸结合一般的热身还可以进一步提高原地垂直纵跳能力。Needham等人发现，动态拉伸结合前蹲练习进行热身的受试者比单独进行动态拉伸或单独静态拉伸的运动员显示出更高的原地垂直纵跳能力，同时单独的动态拉伸比单独的静态拉伸产生更为显著的运动能力的提高。
- 动态拉伸对速度-灵敏性的影响
目前的研究表明，在速度和灵敏性为主导的运动之前进行动态拉伸可以提高运动表现能力。
Needham 等人发现，与单独进行动态拉伸组相比，进行动态拉伸结合前蹲组的受试者冲刺速度更快，并且这两组运动员的冲刺速度都快于单独的静态拉伸组。
10-20m 高速跑的平均值（秒）
动态拉伸虽然可以提高沙滩足球运动员的短距离冲刺速度，但是，3组或更多组的动态拉伸会导致疲劳，并且会使得10 m和20 m距离的冲刺运动表现受损。
关于灵敏性测试结果，动态拉伸在各项测试中均表现出积极的结果。然而，似乎更有经验的运动员在这些测试中的提高相对较少。
- 动态拉伸对耐力运动的影响
关于动态拉伸对耐力表现的影响还需进一步的研究，现有的研究结果不足以支持或反对是否应该在耐力运动之前进行动态拉伸。
总结
尽管目前拉伸技术是否会对各项运动能力产生负面影响还存在一些争议。但根据现有的证据，我们依然可以得出较为保守的结论：
■ 对于力量-爆发力类运动而言，在运动开始之前尽量不推荐使用静态拉伸。但如果你的柔韧性较差，且对运动表现没有过高要求，那么可以使用持续时间较短的静态拉伸来改善关节活动度、增加肌肉延展性，预防肌肉、韧带和关节的运动损伤。
■ 如果在训练前进行了静态拉伸，那么建议再进行一般的热身活动或是动态拉伸，以逆转静态拉伸带来的不利影响。
■ 建议大多数人在即将训练或比赛之前进行动态拉伸，在运动结束之后进行静态拉伸。
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