为什么在跑步时慢跑比快跑更重要？跑步的那些事快跑与慢跑

为什么在跑步时慢跑比快跑更重要？跑步的那些事快跑与慢跑……·左旋肉碱等补给能加速我的跑步燃脂吗？·想要减脂需要跑多久？·到底快跑燃脂还是慢跑燃脂？·跑步会让小腿变粗吗？

大家好，我是小优。

这篇内容我们来说一说关于跑步减脂的那些事儿。

消耗需要氧气的参与，跑步是高强度的有氧运动，如果方法得当的话，我们是可以通过跑步来有效减脂的，你看那些马拉松运动员，身材都是非常健硕匀称的。不过我相信很多人在通过跑步减脂的过程中，都多少有过一些困惑，比如说：

·都说跑步燃脂，为什么我越跑越胖了？

·想要减脂需要跑多久？

·到底快跑燃脂还是慢跑燃脂？

·跑步会让小腿变粗吗？

·左旋肉碱等补给能加速我的跑步燃脂吗？

……

这篇内容我就来回答一下这些问题，来搞清楚跑步减脂的方法。

1.只跑步不控制饮食，会不会瘦？

大家都知道，减脂就是在玩“热量差”的游戏。如果你想减脂，那么你每天消耗的热量要持续大于你摄入的热量，产生热量缺口才行。

摄入的热量，就是我们的饮食所得，而消耗的热量，则大体可以分为静息状态下的基础代谢（比如呼吸、心跳等基础生理功能产生的消耗）和运动产生的消耗。

我们可以主动把控的就是摄入的食物热量和运动产生的消耗。

为什么有人越跑反而越胖？很可能是因为你跑步消耗了热量，但是你没有控制饮食的原因，比如说，今天你跑了 5 公里，消耗了 300kcal，但是跑完你就点了个肯德基全家桶，这样谁也减不下来的。

具体的减肥计划要因人而异，你可以根据自己想要减重的目标，参考我们今天给出的燃脂的公式，倒推一下每天需要多大的热量缺口。当然你也得知道，减重和减脂不是一回事，减肥要看体脂率，而不是体重。有时候你肌肉量提高了，脂肪减少了，身材看起来更纤瘦，但是体重没有变化，这种情况也是存在的。

2.快跑还是慢跑更减脂？

如果你已经确定了要通过跑步这项运动减脂，那么怎么跑，燃脂的效率最高呢？

很多人认为出汗越多，证明脂肪消耗得越多，所以很多朋友追求大汗淋漓地跑，但实际上脂肪和流汗关系并不大。流汗只是身体为了平衡体温的一种方式，而脂肪大多数都是被分解后（分解为甘油酸酯），都是通过呼吸排出去的，一小部分是通过汗液、尿液、排便的方式排出体外的。

一般来说，我们现在的日常活动，比如呼吸、行走、工作等，都是身体里储备的糖原和脂肪在供能，蛋白质参与的并不多，因为蛋白质是构成我们人体结构的物质，它不是主要能源物质，怎么理解呢？我看过一个挺生动的例子：这就好比家里灯不亮了，你可以通过点煤油（糖和脂肪）的方式来取光，只有当煤油没有了的时候，才会把门窗（蛋白质）拆了烧。

糖和脂肪作为主要的供能物质，它们提供能源的比重也不是恒定不变的。

如果你想燃脂，可以试试慢跑，如果你有心率表的话，那可以让心率保持在自己最大心率的 60%~85% 之间，最好是在最大心率的 65%-70% 之间。如果你没有心率表有没关系，你可以感受下自己的跑步，慢跑时呼吸应该是非常匀称的，并且可以完整清晰地讲话。

3.左旋肉碱等补剂真的可以加速燃脂吗？

左旋肉碱立体图

除了慢跑，有没有什么办法能加速跑步的燃脂效率呢？可能很多人听说，跑步前可以喝左旋肉碱来加速燃脂，来问我怎么看这事。

我个人是不相信这些能够让你跑得少，又能神奇地帮你减脂的东西的，世界上就没有费力不讨好的事。

虽然左旋肉碱在理论上看可以扩大脂肪分解通道，但只是理论上这么分析，实际的效果并不好评判。你看说左旋肉碱帮助燃脂的，都是那些卖左旋肉碱的人在说，你听过哪个医生建议你去吃左旋肉碱吗？

还有人说，喝黑咖啡可以加速燃脂，这事也要辩证来看。黑咖啡确实可以帮助人体提高大概 3% 左右的热量消耗，但是它也会加速身体水分的流失。我们知道，有氧运动中，水是非常重要的，如果你脱水，就会造成电解质丢失，身体缺水了，你还要喝运动饮料补充电解质。

而且咖啡，尤其是冰咖啡，它对肠胃的刺激很大，那种复合类的速溶咖啡，不仅热量高，还含有反式脂肪酸植脂末（一种诱发心血管疾病的物质），我还是建议你少喝，不要在乎多消耗的 3% 的热量，你还不如多运动 3% 呢。

如果你说我就是喜欢喝咖啡，那也没问题，可以你跑步是在 60 分钟之内的话，可以少喝一些，但是如果你要跑马拉松等长跑时，还是不要喝了。

人体的机制很复杂，想要减脂，还是踏踏实实地运动和干净饮食，不要想着走捷径。如果说一定有什么办法可以加速燃脂的话，那最靠谱的方式是你提前做一些力量训练，先消耗掉一部分糖原，在跑步的时候，脂肪参与的就会更快一些。所以你看很多健身房的健身教练都会让会员先去做力量训练，大概做 45 分钟左右，然后去做大概 30 分钟到 45 分钟中低强度的有氧慢跑、游泳或者蹬车，其实都目的就是为了让脂肪更积极地去分解。

4.跑步小腿会变粗吗？

经常有女孩子问我，长跑会不会让小腿变粗。其实这很好解答，你看所有的专业马拉松选手，有粗壮的小腿吗？越是长跑运动员，他们的小腿反而是更加纤瘦的，反而那些短跑的运动员，小腿会更粗一些。

为什么你会把小腿跑粗了？那大概率上和你的跑姿有关。如果你是前脚掌着地跑步，那这就是典型的短跑方式，短跑需要瞬间的爆发力，所以它对小腿的肌肉力量会有要求，自然小腿会更加粗壮一些。而当我们长跑时，主要是是髋关节做功，大腿摆动带动小腿，我们的臀和大腿后侧肌肉发力，小腿只是是耐力型肌肉，起到辅助的作用，它并不是主要发力点。而长跑的话，小腿是会越跑越纤细的，臀一般都会比较翘。就拿我来说，虽然我小腿和别人比并不算瘦，但是从我的大小腿比例来看，小腿并不粗，就是因为我经常长跑。

当然，小腿粗，除了和跑姿有关，也和很多不良的生活习惯有关。比如说经常久坐的白领，血液都积压在下肢里流通不畅，腿部自然会更粗，那这时候你要注意不要久坐，适当起来动一动。

再比如，女孩喜欢穿高跟鞋，穿高跟鞋的时候，是前脚掌一直发力对吧，那它牵引着小腿的腓肠肌、比目鱼肌会一直很紧张，久而久之，小腿肌肉就越来越发达了。这时候你一定要记得晚上多做小腿的拉伸和放松。你看那些欧美的模特，他们在走秀前都会做很多的这种小腿的伸展，然后做一些这种长距离的慢跑、游泳等，来做整体的协调。

跑步是可以很好地帮助我们燃脂的有氧运动，它不仅可以燃烧我们的皮下脂肪，同时也对减少内脏脂肪堆积有帮助。但是减脂这事，本身就是比较大的话题，它牵扯到运动原理、生物学、营养学等一系列问题，所以很容易让人抓不到头脑。

但是说到底，它的本质还真就是那六个字：“管住嘴、迈开腿”

跑步作为有氧运动，确实可以帮助我们燃脂，慢跑的效率要比快跑更强，因为快跑强度更大，它对糖的供能需求更大，那自然脂肪燃烧的比例就会减少，所以你可以多尝试慢跑。

想要加速燃脂，你最好不要相信左旋肉碱这些物质，最靠谱的方式是先做一些力量训练，消耗掉一部分糖原，然后再进行慢跑。减脂，还是要踏踏实实一步步来，这就是最快的途径啦。

你有跑步减脂的经历吗？你听过身边有朋友通过跑步减脂成功的吗？欢迎在留言区与我讨论。