叶酸需要吃什么补？叶酸怎么补补多少

叶酸需要吃什么补？叶酸怎么补补多少空腹食用时，合成叶酸被认为具有100％的吸收性，而强化食品中发现的叶酸仅具有85％的吸收性。天然叶酸的吸收率低得多，约为50％。叶酸在体内的储存量为10–30 mg，其中大部分储存在的肝脏中，而剩余量储存在血液和组织中。叶酸的正常血液水平范围为5-15 ng / mL。叶酸缺乏症有多种原因，包括：包括美国在内的许多国家都要求谷物产品必须添加叶酸，以减少叶酸缺乏症的发生。这是因为叶酸缺乏症在某种程度上很常见，并且某些人群，包括老年人和孕妇，很难通过饮食获得建议的饮食摄入量。

叶酸（维生素B9）是一种水溶性维生素，因绿叶中含量十分丰富而得名。由于身体无法制造叶酸，因此必须通过饮食摄入获得。

叶酸存在于许多动植物食品中，包括菠菜，西兰花，鳄梨，柑橘类水果，鸡蛋和牛肝。

叶酸的作用十分重要，包括：

• DNA的合成，修复
• 细胞分裂
• 将同型半胱氨酸转化为蛋氨酸，这对于许多细胞反应都是必需的
• 红细胞的成熟

叶酸参与许多重要的代谢过程，缺乏会导致一系列负面的健康结果，包括巨幼细胞性贫血，心脏病和某些癌症的风险增加以及母亲缺乏叶酸的婴儿的先天性缺陷。

叶酸缺乏症有多种原因，包括：

• 饮食摄入不足
• 影响消化系统中叶酸吸收的疾病或手术，包括乳糜泻，胃旁路术
• 胃酸过少
• 影响叶酸吸收的药物，包括甲氨蝶呤和柳氮磺吡啶
• 酗酒
• 怀孕
• 溶血性贫血
• 透析

包括美国在内的许多国家都要求谷物产品必须添加叶酸，以减少叶酸缺乏症的发生。

这是因为叶酸缺乏症在某种程度上很常见，并且某些人群，包括老年人和孕妇，很难通过饮食获得建议的饮食摄入量。

叶酸在体内的储存量为10–30 mg，其中大部分储存在的肝脏中，而剩余量储存在血液和组织中。叶酸的正常血液水平范围为5-15 ng / mL。

空腹食用时，合成叶酸被认为具有100％的吸收性，而强化食品中发现的叶酸仅具有85％的吸收性。天然叶酸的吸收率低得多，约为50％。

成人每天需要约400 μg的叶酸来补充每日的叶酸损失。孕妇和哺乳期妇女的叶酸需求增加，分别需要每天摄入600 μg和500 μg的叶酸。

婴儿，儿童和青少年的建议饮食津贴（RDA）如下：

• 出生至6个月： 65 μg
• 7-12个月龄： 80 μg
• 1-3岁： 150 μg
• 4-8岁： 200 μg
• 9-13岁： 300 μg
• 14-18岁： 400 μg

由于多种原因，叶酸都通常以补充剂形式摄入。

尽管叶酸和叶酸补充剂通常用于治疗相同的状况，但它们对人体的作用不同，因此可能以不同的方式影响健康，这将在本文后面解释。

以下是叶酸和叶酸补充剂最常见的好处和用途。

1.预防新生儿缺陷和妊娠并发症

叶酸和叶酸补充剂最常见的用途之一是预防新生儿缺陷，特别是神经管缺陷，包括脊柱裂和无脑症。

孕妇应服用叶酸补充剂，以预防胎儿出生缺陷，也可能有助于预防与妊娠相关的并发症，包括先兆子痫。

2.叶酸缺乏症的治疗

叶酸缺乏症可能是由多种原因引起的，包括饮食摄入不足，手术，怀孕，酗酒和吸收不良疾病。

缺乏会导致严重的副作用，包括巨幼细胞性贫血，先天缺陷，精神障碍，免疫功能受损和抑郁。

3.促进脑部健康

研究表明，血液中叶酸水平低与大脑功能差和痴呆风险增加有关。即使是正常但叶酸水平较低，也会增加老年人的精神障碍风险。

研究表明，叶酸补充剂可以改善患有精神障碍的人的脑功能，并有助于治疗阿尔茨海默氏病。

2019年对180位患有轻度认知障碍（MCI）的成年人进行的研究表明，每天补充400 μg叶酸持续2年，可以显着改善大脑功能的指标，包括口头智商和降低参与发育和进展的某些蛋白质的血液水平与对照组相比，阿尔茨海默氏病。

4.精神疾病的辅助治疗

研究表明，叶酸与抗抑郁药联合使用可减轻抑郁症状。

一项系统评价表明，与抗抑郁药物治疗同时使用时，与单独抗抑郁药物治疗相比，以叶酸为基础的补充剂（包括叶酸和叶酸甲酯）的治疗与抑郁症状的减轻显着相关。

5.减少心脏病危险因素

叶酸可能有助于改善心脏健康并降低患心脏病危险因素的风险。

氨基酸同型半胱氨酸水平升高与患心脏病的风险增加有关。高半胱氨酸的血液水平由营养和遗传因素决定。

叶酸在高半胱氨酸的代谢中起主要作用，而低叶酸水平可导致高半胱氨酸水平升高，这被称为高同型半胱氨酸血症。

研究表明，补充叶酸可以降低同型半胱氨酸水平和心脏病的风险。

例如，一项包含30项研究，超过80 000人的评价表明，补充叶酸可使整体心脏病风险降低4％，而中风风险降低10％。

6.其他潜在益处

补充叶酸还具有以下好处：

• 糖尿病。基于叶酸的补充剂可能有助于改善糖尿病患者的血糖控制，降低胰岛素抵抗并增强心血管功能。这些补品也可能有助于减少糖尿病并发症，包括神经病变。
• 生育能力。叶酸摄入量的增加（每天超过800 μg）与接受辅助生殖技术的妇女的活产率较高有关。充足的叶酸对于卵母细胞（卵）的质量，着床和成熟也至关重要。
• 减少炎症。叶酸已显示出在不同人群中减少炎症标记，包括C反应蛋白（CRP），包括患有多囊卵巢综合征（PCOS）的妇女和患有癫痫病的儿童。
• 减少药物副作用。基于叶酸的补充剂可能有助于减少与某些药物使用相关的副作用的发生率，包括甲氨蝶呤，一种用于治疗类风湿性关节炎，牛皮癣和某些癌症的免疫抑制剂。
• 肾脏疾病。由于肾脏功能受损，高同型半胱氨酸血症发生在80％的慢性肾脏病患者中。补充叶酸可能有助于降低该人群的同型半胱氨酸水平和心脏病风险。

此列表并不完全详细，人们补充叶酸还有许多其他原因。

叶酸在胎儿的生长发育中起着至关重要的作用。例如，它是细胞分裂和组织生长所必需的。这就是为什么在怀孕前和怀孕期间保持最佳叶酸水平很重要的原因。

事实证明，在怀孕前和怀孕期间补充叶酸都可以显着降低神经管缺陷（包括脊柱裂和无脑）的风险。

除了对出生缺陷的保护作用外，怀孕期间补充叶酸还可以改善儿童的神经发育和脑功能，并预防自闭症。

叶酸对孕产妇健康也很重要，补充叶酸已被证明可以减少与妊娠相关的并发症（包括先兆子痫）的风险。此外，还可减低早产风险。

考虑到叶酸对孕产妇和胎儿健康的重要性以及许多妇女缺乏叶酸，建议所有计划怀孕的妇女，从怀孕前的1个月开始，每天补充400-800 μg叶酸，并持续到怀孕的前2-3个月。

与食物中天然存在的叶酸不同，服用高剂量的叶酸补充剂也可能会导致副作用。

叶酸摄入过多可能掩盖B12缺乏症

高剂量的合成叶酸可能掩盖维生素B12缺乏症。

这是因为服用大剂量的叶酸可以纠正巨幼细胞性贫血，这种疾病的特征是产生大量异常的，发育欠佳的红细胞。

但是，补充叶酸并不能纠正B12缺乏引起的神经系统损害。因此，直到潜在的不可逆的神经系统症状出现之前，B12缺乏症才可能被发现。

叶酸摄入量高的其他潜在风险

除了上面列出的潜在副作用外，服用高剂量的叶酸还有其他一些风险：

• 患癌症的风险。对10项研究的评论发现，与对照组相比，服用叶酸补充剂的人前列腺癌的发病率显着增加。
• 成人智力下降。研究表明，补充高剂量的叶酸可能会导致维生素B12含量较低的老年人智力下降加速。
• 免疫功能。多项研究表明，高剂量叶酸补充剂可能会降低免疫细胞活性。

如上所述，成人的叶酸的每日平均摄入量为每天400 μg，孕妇为600 μg，母乳喂养妇女为μg 。

尽管可以通过饮食满足这些需求，但服用补充剂是许多人满足叶酸需求的便捷方法。

叶酸可以多种形式存在，对于合成形式的叶酸，已经设定了最高耐受水平（UL），这意味着超过耐受剂量会引起副作用。

补充剂和强化食品中合成叶酸的最高耐受水平如下：

1. 成人 1 000μg
2. 14-18岁的儿童 800μg
3. 9-13岁的儿童600μg
4. 4-8岁儿童400μg
5. 1-3岁儿童300μg

也就是说，对于成年人来说，每天摄入低于1000 μg是安全的。

尽管对天然叶酸没有限制，但是当服用合成叶酸的剂量超过1000μg时，可能会产生不利影响。

但是，叶酸的毒性极少，因为它是水溶性的，很容易从体内排出。即使这样，除非在医生建议的情况下，否则应避免大剂量补充。

来源：叮当快药