初跑者如何轻松跑完五公里：小白跑友必看的5公里初跑指南

初跑者如何轻松跑完五公里：小白跑友必看的5公里初跑指南肌肉收缩时一切人体运动的动力源泉，肌肉少了哪来动力呢？当然，跑步也不会粗腿粗胳膊，让你变成健美运动员，所以担心跑步粗小腿的女生大可放心，你见过哪个马拉松运动员腿特别粗呢？有小白说电视上马拉松运动员看起来都非常瘦，因此担心跑步会不会导致肌肉丢失，这样的担心完全是多于的，马拉松运动员看起来瘦恰恰是因为多年训练使得脂肪含量少，减少了身体负担，其实专业的马拉松运动员肌肉都是相当不错嘀。跑步在控制体重的同时，还能够明显减少内脏脂肪和降低血脂，有助于你远离肥胖所引发的脂肪肝、高血脂等；跑步改善身体对糖的利用，帮助防治糖尿病；跑步可以显著增强心脏功能，是预防和治疗高血压的重要非药物手段。而癌症作为众病之王，虽然至今未被人类攻克，但研究一致认为肥胖是癌症的重要高危因素之一。积极规律的跑步在控制体重的同时，也在无形中帮你降低了罹患癌症的风险。因此，可以毫不夸张地说，在来势汹汹的慢病面前，跑步就是良医。3.

越来越多的小白，小小白加入跑步大军，跑步大军可谓日渐壮大。对于初跑者来说，了解哪些最基础的跑步常识，才能开启自己的科学跑步之旅，进而顺利完成人生的第一个5公里？

在各种跑步知识满天飞的情况下，对于小白来说，甄别哪些是他们最迫切需要的东西无疑是困难的，还好有慧跑，带给你最科学靠谱的跑步知识技能—你的人生第一个5公里跑步指南。

2. 防治慢性疾病

胖了当然不好看，因此减肥是人们追求健康道路上的第一需求。但很多人并不清楚，胖除了不好看，还会引发许多慢性疾病，如心血管疾病、癌症、糖尿病等等。死亡四重奏包括肥胖、高血压、高血糖、高血脂这四方面，祸起萧墙，起因或者说第一奏就是肥胖。

跑步在控制体重的同时，还能够明显减少内脏脂肪和降低血脂，有助于你远离肥胖所引发的脂肪肝、高血脂等；跑步改善身体对糖的利用，帮助防治糖尿病；跑步可以显著增强心脏功能，是预防和治疗高血压的重要非药物手段。而癌症作为众病之王，虽然至今未被人类攻克，但研究一致认为肥胖是癌症的重要高危因素之一。积极规律的跑步在控制体重的同时，也在无形中帮你降低了罹患癌症的风险。

因此，可以毫不夸张地说，在来势汹汹的慢病面前，跑步就是良医。

3. 强健肌肉、骨骼和关节

有小白说电视上马拉松运动员看起来都非常瘦，因此担心跑步会不会导致肌肉丢失，这样的担心完全是多于的，马拉松运动员看起来瘦恰恰是因为多年训练使得脂肪含量少，减少了身体负担，其实专业的马拉松运动员肌肉都是相当不错嘀。

肌肉收缩时一切人体运动的动力源泉，肌肉少了哪来动力呢？当然，跑步也不会粗腿粗胳膊，让你变成健美运动员，所以担心跑步粗小腿的女生大可放心，你见过哪个马拉松运动员腿特别粗呢？

跑步通过腾空落地和肌肉收缩对骨骼产生应力作用，帮助钙沉积在骨头上，这对青少年来说可以刺激骨的生长；对成年人来说，可以保持骨密度，对老年人及更年期女性来说，可减少骨钙的流失，预防骨质疏松。跑步还可以提高关节功能，让人体变得灵活而协调，从而提高反应能力，让人们面对危急情况，能够更快地反应和应对。

4. 释放压力

当我们感觉不如意事十有八九，工作压力山大时，跑步吧！当我们心情郁闷，无处释放时，跑步吧！跑完步后，那种神清气爽的感觉！那种压力和烦恼得到了解脱和释放的快感！只有跑过步的人才知道！这不是心灵鸡汤，大量科学研究证实跑步可以有效消除两种最常见的不良情绪：焦虑和抑郁，这也是为什么很多成功人士，企业家喜欢跑步的重要原因。跑步这样看似枯燥的事情我都可以坚持下来，还有什么做不到？！

所以说，跑步可以塑造坚韧的意志品质，会让人产生对自我满足感和认同感，让你变得更自信。同时，如今的跑步都与社交充分结合，跑步还可以帮助你拓展社交圈。

二、正确跑姿

有人说：“人天生会跑”，这个观点基本没错，但跑起来跟跑姿正确优雅那就是两回事了，良好的跑姿不仅省力高效，更可减少运动损伤。让我们一起先来看看专业马拉松运动员平时慢跑时的标准跑姿，然后我们从上肢、核心、下肢、落地、步频等各要素逐一讲解正确的跑姿。

1. 头部及上肢姿势

目光正视前方，也可以左右看美丽的风景，但不要低头或者抬头，头部保持正直，下巴微收；屈肘约90°，双手自然半握拳，肩膀放松，不要耸肩；以肩为轴心，自然前后摆臂，向前摆臂至胸口高度，向后摆臂时拳在髋部高度；注意是前后摆臂，不要左右摆臂，也即摆臂不超过身体正中线。

2. 躯干姿势

挺胸收腹，不要随着摆，臂躯干左右晃动或者旋转。从脚踝至躯干整个身体可略微前倾，但注意仍需保持耳、肩、髋在同一直线上，不能为了身体前倾而弯腰驼背。

3. 下肢姿势

支撑腿着地时尽可能靠近重心在地面的投影点（臀部正下方），着地时膝关节微屈，摆动腿折叠提拉小腿。折叠的程度依据你的速度而定，速度快时折叠充分，脚跟向臀部下方靠拢，速度慢时略收小腿即可。收起的腿不用刻意向前摆动，也即不用刻意向前跨大步。

4. 着地技术

着地技术是跑步时不得不强调的。研究显示，90%以上的大众跑者会采用脚跟着地，但马拉松运动员更多的会采用前脚掌着地。前脚掌着地有利于增加足踝的缓冲，减少膝关节所受到的冲击；并且前脚掌着地有利于重心快速过渡向前，减少制动，是一种先进的中长跑技术。

但中前足着地对足踝和小腿肌肉有着比较高的要求，不经过一定的训练或者足踝小腿缺乏力量是很难达到的，盲目地模仿这种技术反而容易造成垫着脚尖跑，从而引发足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征、跟腱炎等损伤。

所以足跟着地可能更加适合大多数业余跑者。

近年来研究也显示，足跟着地其实并没有什么不好，关键是要让着地点靠近身体重心，如果着地点过于靠前，膝关节容易锁死，这才是大众跑者膝关节损伤较多的原因之一。

也就是说，是足跟着地还是脚前掌着地，其实并不是跑姿应该争论的重点，两者都是可以采用的。着地技术的关键是着地点在身体重心的正下方（也即臀部正下方）。

5. 步频

所谓步频是指每分钟双脚着地的次数，缩小步幅、增加步频可以保证着地点在身体重心的正下方，且更为省力。建议的最佳步频为180次/分，即一分钟内左脚或者右脚落地90次。你可以采用节拍器来提示自己是否达到这个步频， 180次/分的步频是相当快的哟！

三、跑前热身

1. 跑前热身的好处

小白容易犯的错误就是换上跑鞋就撒开腿狂奔，你其实缺失了跑步很重要的一个环节—热身。热身能够提高神经系统的兴奋性，将参与运动的身体各部分一一唤醒；热身能够激活肌肉，提高心肺功能，让身体为接下来的运动做好准备；热身还可以升高身体温度，增加肌肉和韧带的弹性和伸展性，降低跑步损伤的概率。

对于跑步新手来说，由于没有热身，常常在开跑后不久就会觉得肌肉无力、呼吸困难、精神低落，丧失跑下去的动力。这种现象称之为“极点”，极点是由于心肺存在惰性，调动比较慢，导致供氧跟不上需求所引发的，而正确的热身能够让心肺系统更快的动员，延迟甚至避免“极点”的发生。

跑前如何热身

传统的那一套以弹震式动作为主的热身动作，不仅无法起到真正热身的作用，反而因为错误地挤压腰椎、膝关节的关节软骨而引发疼痛，或者因为暴力式的弹震动作而拉伤肌肉。所以，初跑者不要再做那套过时的热身动作。

错误热身动作大全

我们建议小白们作如下正确热身：

• 先进行结合跑姿的暖身原地跑和垫步抬腿跑，提高体温，以适应跑步动作模式；

• 然后针对跑步所涉及的肌肉实施动态牵拉，提升肌肉弹性和伸展性，预防运动损伤；

• 接下来以一组高强度快速动作，激活肌肉，增强运动表现，实现激活后增强效应；

前后垫步

该动作模拟跑动，快速激活下肢肌肉

同时起到暖身的效果。完成一组，30秒

垫步抬腿

该动作与跑姿高度接近，可以激活下肢及髋部肌肉

同时暖身。完成一组，30秒

臀肌动态牵拉

跑步真正的“发动肌”什么？对的，就是臀肌

这一动态牵拉动作可以激活臀肌。完成一组，12个

大腿前侧动态牵拉

这一动态牵拉动作可以激活大腿前侧肌肉

润滑膝关节。完成一组，12个

大腿后侧动态牵拉

这一动作不仅可以拉伸大腿后侧、预防肌肉拉伤

也可以激活大腿后侧肌肉

臀肌和大腿后侧肌肉才是跑步真正的主要发力肌肉

左右各一组，分别完成8个

开合蹲跳

这一动作是臀部、大腿肌群爆发力训练的经典动作

可以起到激活臀部并增强其运动表现的效应

完成一组，15秒

四、怎么跑？

对于大部分初跑者来说，五公里说远不远，说近不近，但如果不讲求方法，不遵循循序渐进，那么想要顺利完成5公里也并非易如反掌。

首先，需要明白的是：不要让跑步一开始就体验很差，在刚开始跑步时都应该安排一些相对轻松的跑步训练，如慢速的轻松跑或者强度更低的走跑结合等形式，让身体逐步适应跑步带来的压力，当身体对训练压力逐渐适应时，再逐渐施加训练强度和一定的跑量，这样才能让跑步健康、持久和无伤。往往犯的错误就是：一上来就拼命冲—跑不远就大口喘气—坚持不下去—体验差—放弃跑步。

其次，就应该了解如何去安排跑步训练时间，强度和跑量了。

1. 初跑者每次的训练强度应主要以轻松跑的强度进行训练，何为轻松跑，达到自己的最大心率的65%到79%（最大心率＝220－年龄），说得更通俗一点，跑步时可以时不时说话，但也没法一直说话，如果你发现同伴跟你说话时，你要过一会儿才能回答，这时的强度就太高了，此时你应当把速度再放慢一点。通过轻松跑，将为身体打下一个坚实的有氧基础，同时还可以逐渐增强跑者的肌肉强度，避免在后期因跑量和强度的增加带来的受伤风险。

2. 在轻松的基础上，每周训练时还应安排一到两次的比轻松跑更快一些的训练（最大心率的80%~88%）或者强度更大的抗乳酸跑（最大心率的89%~92%)，从而全面提高耐力素质，提升身体抗乳酸能力，当然采用比轻松跑更快的速度时，你可以跑的时间短一些。

3. 在训练时间方面，在刚开始训练时跑步时间可控制在30分钟左右，然后尝试慢慢在每周训练时，逐渐延长训练时间，训练4~6周后，每次训练时间控制在30~70分钟之间是一个比较合理的区间。

4. 对于初跑者而言，每周跑步次数大约3-4次，一周1-2次跑步很难积累效果，但也不建议超过6次，隔天跑步是我们提倡的一种方式，这样既不会过度疲劳，也让身体有足够时间修复和恢复，当然这并不表明不能天天跑步，跑量相对越多，健康收益越大，但你得提防伤痛。

5. 每一次轻松跑训练中可穿插6次左右的快速跑，每次快速奔跑时间控制在15秒左右，休息1分钟，重复6次，这样可以更加提升心肺同时又不给心肺带来太大压力。

6. 循序渐进，逐步增加跑量，每周跑量的增加不超过上周跑量的10%。

五、针对小白的 8 周跑步计划

考虑到即使掌握了上述训练原则，小白们也很难为自己制定一个系统训练计划，慧跑贴心地为小白们制定了8周耐力训练计划，目的是让小白们实现从零跑量到可以以较快的配速，比较轻松地完成5公里比赛。

六、跑步为什么也需要力量训练

1. 力量训练的目的

有人说跑步主要是心肺训练，这话没错，但跑步只需要心肺这就有失偏颇了，其实过程是这样的：氧气通过呼吸入肺进然后进入血液，心脏把含氧气丰富的血液挤向肌肉，供肌肉收缩需要，只有肌肉收缩才是人体一切活动的原动力，所以说，强壮有力的肌肉可以帮助你快速、稳健、高效的完成动作，并且不容易感到疲劳，心肺与肌肉配合，才是提高成绩的王道。

而关节是人体活动的枢纽，强而有力的肌肉包裹着关节，为关节提供强大支撑，可以有效减少关节的损伤。所以，力量训练不仅能够帮助你提高跑步成绩，也是防治运动损伤的根本方法。

2. 如何进行跑步力量训练

跑步是以下肢肌群为主的全身性运动，因此需要重点训练下肢力量，同时也不要忽视了躯干和上肢力量。推荐给新手跑者如下基础力量动作。

靠墙静蹲

该动作是最简单、最经典的锻炼腿部肌肉的动作。双腿分立与肩同宽，膝盖正对脚尖的方向，背靠墙壁下蹲至大腿与地面呈90~120°（下蹲的越多，难度相对较大），然后保持不动。动作过程中注意膝盖正对脚尖的方向，不可内扣；小腿与地面保持垂直。可进行2~3组，一组40秒。

徒手下蹲

该动作是下肢练习的基础动作。双腿分立与肩同宽，膝盖正对脚尖的方向。下蹲至大小腿约成90度（下蹲的越多，难度相对较大），然后站起至直立状态。动作过程中注意腰背挺直不要过度前倾；膝盖正对脚尖的方向，切记不可内扣；膝盖不要超过脚尖过多。可进行2~3组，一组12~16次。

单腿硬拉

这一动作可以有效锻炼到臀部及大腿后侧。单腿站立，膝关节自然伸直。身体前倾的同时单腿后伸，整个身体呈“T”字型。然后站立腿臀部与大腿后侧发力，使身体回到直立位。可进行2~3组，一组单侧8~12 次。

单腿后蹬

这一动作可以对腿部和臀部肌肉同时进行训练。单腿站立，微屈。另一腿向后外方打开，后伸同时上抬至感觉臀部充分收缩。支撑腿膝盖的方向与脚尖一致，不要内扣；摆动腿后伸时身体不要前倾也不要旋转，保持腰背挺直。可进行2~3组，一组单侧8~12 次。

原地弓箭步

前后脚站立（可分立稍稍大些，以防止前腿膝盖超过脚尖），下蹲至前腿小腿与地面、前腿小腿与大腿，后腿小腿与大腿均约成90°，然后站起。动作过程中注意两脚脚尖均朝向前方，前腿尤其注意膝盖不可内扣；前腿膝盖尽量不要超过脚尖；整个过程中保持腰背挺直，身体不要前倾。可进行3~4组，一组单侧8~12 次。

站姿提踵

该动作用于锻炼小腿肌肉。找一固定物扶着保持稳定，快速提踵后缓慢放下。可进行2~3组，一组12~16次。

卷腹

该动作用于锻炼核心肌肉。仰卧，双手置于腿上，抬起上身同时手前伸触摸膝盖。动作过程中注意脖颈放松不要前伸。可进行2~3组，一组12~16次。

侧起

该动作用于锻炼身体两侧肌群。侧卧，一侧手托头一侧手置于腿侧，抬起上身同时手下摸。可进行2~3组，一组8~12次。

臀桥

该动作对于跑步过程中发力的臀肌及大腿后侧肌肉都有较好的锻炼作用。仰躺，尽量将足跟靠近臀部，脚尖勾起，双手抱肩于胸前。臀部发力抬起，使膝、髋、肩在一条直线上，甚至髋部略高于该直线。下落时臀部尽量不要触及垫面，保持臀部肌肉的收缩状态。可进行2~3组，一组12~16次。

跪姿俯卧撑

采用跪姿完成俯卧撑动作，双手距离略宽于肩，向下至肘与肩平然后向上撑起，保持腰背挺直，该动作可增强上肢力量，同时难度比标准俯卧撑低，多数人都可完成。可进行2~3组，一组12~16次。

七、跑后拉伸

1. 为什么跑后需要拉伸

初跑者除了容易犯跑前不热身的错误，还容易犯的一个错误是忽视跑后拉伸放松，跑步过后肌肉高度紧张，通过缓慢持续的牵拉可以促进肌肉放松。此外，拉伸也是提高柔韧性最有效的方式之一。如果跑后长期不进行牵拉放松，会导致肌肉的疲劳、僵硬、柔韧性下降，这会大大增加运动损伤发生概率。因此，跑后拉伸与跑前热身一样，是跑步不可或缺的重要组成。

2. 如何进行跑后拉伸

跑后拉伸最重要的是将下肢主要肌肉都拉伸一遍，这样的拉伸才充分彻底。

大腿后侧牵拉：将牵拉腿伸直，脚跟着地勾脚尖。双手可扶膝保持躯体稳定，另一条腿微屈。保持腰背挺直，将身体逐渐下压至有牵拉感后，保持20秒。

大腿前侧牵拉：一手扶住稳定物，一手抓牵拉腿脚踝上方（尽量不要抓脚背），将小腿向上提拉并做伸髋动作。注意保持腰背挺直，两腿并拢。有牵拉感后保持20秒。

大腿外侧牵拉：一手扶住稳定物，牵拉侧腿做后交叉步。支撑腿同侧手向对侧缓慢推压髋部，当大腿外侧有牵拉感时保持20秒。

髋前部牵拉：一手于身侧扶住稳定物，一条腿向前跨一大步做弓箭步，姿势稳定后将身体重心缓慢前压，当有牵拉感时保持20秒。

臀肌牵拉：一手抓住稳定物，牵拉侧腿抬起盘于另一侧腿上，缓慢下蹲至臀部有牵拉感后保持20秒。

小腿牵拉：向前跨出成弓箭步，脚尖与身体方向一致，一手抓住固定物保持身体稳定，后腿伸直，脚跟踩实地面，然后将身体压向前下方。当有牵拉感时保持20秒。

八、挑选跑鞋

除了基本了解了上述跑步基础知识以外，一双好的跑鞋对于初跑者来说同样很重要，那么我们该如何选择跑鞋呢？

鞋合不合适，只有脚知道，因此我们需要对脚型做出一个大体的判断之后才能做到正确选鞋。

人的足底通常有一个正常弯曲的弓型结构，我们称之为“足弓”。当做湿脚印试验时（把脚弄湿，踩在质地比较硬的纸上或者水泥地面上留下印记），迅速拍照，我们可以清楚地看到足印中间会缺少一块。根据缺少部分的大小，可将人的足分为正常足型（中间）、平足（左边）和弓型足（右边）。

1. 正常足型

正常足型： 如果你没有运动损伤和体重超重的情况，从医学角度来看属于标准脚型。

特点与步态分析：这种足型在运动的过程中，通常是脚后跟的外缘逐渐过渡到足弓，最后过渡到前脚掌。如果看鞋底，会看到脚跟和脚尖内侧前缘发生正常磨损。

最适宜的跑步鞋：能够提供一定稳定性的跑步鞋。

特点：整个鞋底柔软舒适，内侧有轻微支撑，市面上绝大部分入门级跑鞋都属于此类。

2. 平足

平足： 平足的人脚的足弓发生一定程度的塌陷。

特点与步态分析：足弓非常矮，跑步时通常是脚跟带着脚掌过度向内旋转，脚内侧着地持续受力，并且伴随有足外翻的情况产生，足弓没有缓冲，长期跑下去会对脚踝和膝盖造成损伤。从鞋底看，足跟外侧和前脚掌内侧磨损面积较大。

最适宜的跑步鞋：支撑性的跑鞋，鞋内侧带有支撑性的稳定结构，能有效的支撑足弓。

特点：为足弓提供稳定支撑，中底内侧材质较硬，目前多流行“双密度”中底足弓处往往会有TPU等支撑片。

3. 弓形足

弓型足：足弓极高，也即脚背高，穿鞋时感到脚面受压。

特点与步态分析：足印呈现出狭窄的印记，足通常属于内翻状态，跑步时脚跟带着脚掌向外旋转，通常是足的外侧落地并持续受力，过高的足弓由于缺乏足够的缓冲，容易造成小腿应力性综合征。从鞋底看，脚跟外侧和脚掌外侧磨损较严重。

最适宜的跑步鞋：缓冲避震效果好的，并且带有一定稳定脚踝功能的鞋 。

特点：缓震极佳，脚踩进去，中底柔软舒适。

如何判断合不合脚

1. 后跟支撑部位要牢固，才能使脚跟部位稳定，不易倾斜。

2. 鞋底的前侧，比脚掌要稍宽，可以避免前脚掌过度受压，一些人脚掌较肥，要特别注意不要买鞋头过于窄小的鞋。

3. 鞋面贴合两脚，不能出现紧绷的情况，否则鞋头会对脚趾造成过大压力，造成黑指甲。

4. 鞋底要有柔软的夹层，缓冲跑步时候地面的反作用力对于身体的冲击。脚后跟部位最好呈现斜面，方便脚的滚动式着地。

5. 鞋底的前1/3处要柔软，适合跑步时候脚趾正常屈伸。鞋底的后1/3处要稳固，不能一受力就发生形变，这样才能在长距离跑步过程中，防止后期因疲劳而造成的崴脚 。

6. 选鞋时间最好在下午。因为那时的脚会比早晨时大，并且选鞋时要穿着运动袜，试穿完毕最好跑一跑，感受脚在运动过程中和鞋的贴合程度，这样最容易看出是否合脚。

7. 在脚完全穿进去的情况下，鞋头的前方需要预留一部分的空间作为脚的缓冲，一般来说能容纳一个大拇指按下去的空间是比较合理的。

8. 选鞋要选合适的，不能一味的追求价格和时尚而忽略了自己的脚是否适合鞋子本身，如果不适合，那么再贵的鞋也是没有意义的。

9. 鞋面材料相对于长距离跑者来说也非常重要。尼龙网编织成的鞋面比较轻，脚比较容易保持干燥凉爽，在长距离的赛跑时，可以避免因脚出汗而造成的鞋不透气捂汗的情况产生。

10. 一般选到合适的鞋，建议可以一次性买2到3双换着穿，一般一双鞋跑400到600公里就需要更换，换着穿可以增加鞋的寿命。

上述内容就是针对零基础跑友如何开启第一个五公里的跑步指南，对于初跑者来说，看这么一篇靠谱全面的初跑指导大全，就够了！不是吗！（我也要去歇会儿……）