公路车职业车手和业余新手爬坡（公路赛职业车手摇车姿势深度剖析与教学爬坡篇）
公路车职业车手和业余新手爬坡（公路赛职业车手摇车姿势深度剖析与教学爬坡篇）答案是摇车时会用到更多的肌肉，简单说就是手脚并用，而不是所有的力都出自于脚。哪怕是腿部，摇车时用到的肌肉也会更多，有的肌肉在坐骑时是很少用到的，而摇车时则需要用到，这也是许多车友摇车不能持续长时间的最主要原因。但为什么还要这么做呢？爬坡爬坡的摇车有两种原因。第一种是当坡度太大的时候，小盘大飞仍然不能使踏频维持在60以上，这时仍坐着踩会大幅增加膝盖受伤的概率，这时就该站起来摇车了；第二种情况是长时间持续输出的摇车，这是个人骑行的习惯，只适合极少数人。同样功率的情况下，摇车时的心率会比坐着骑时更高，哪怕康塔多也同样如此。注意看比赛就知道，在他不摇车的时候就是心率快要到达极限了，也就是大家常说的快要崩了。
几乎所有人都觉得摇车很厉害，尤其那些能摇很久，且摇得很漂亮的，这篇文章的目的是让你也成为那样的人。
首先是要知道的是为什么要摇车——有四种情况需要摇车，分别是爬坡、进攻、冲刺以及放松，不同目的，摇车的方式也不一样，下面会具体介绍。
其次是不要因为喜欢某位车手而模仿他的姿势。要知道哪怕是当今最能摇的康塔多，十几公里的坡他能抓着手变摇到顶，也无法长时间模仿潘塔尼的摇车姿势。
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爬坡
爬坡的摇车有两种原因。第一种是当坡度太大的时候，小盘大飞仍然不能使踏频维持在60以上，这时仍坐着踩会大幅增加膝盖受伤的概率，这时就该站起来摇车了；第二种情况是长时间持续输出的摇车，这是个人骑行的习惯，只适合极少数人。
同样功率的情况下，摇车时的心率会比坐着骑时更高，哪怕康塔多也同样如此。注意看比赛就知道，在他不摇车的时候就是心率快要到达极限了，也就是大家常说的快要崩了。
但为什么还要这么做呢？
答案是摇车时会用到更多的肌肉，简单说就是手脚并用，而不是所有的力都出自于脚。哪怕是腿部，摇车时用到的肌肉也会更多，有的肌肉在坐骑时是很少用到的，而摇车时则需要用到，这也是许多车友摇车不能持续长时间的最主要原因。
爬坡摇车当代的代表人物毫无疑问是康塔多，在之前有阿姆斯特朗，还有已故的潘塔尼。他们摇车的姿势完全不同，这里比较推荐康塔多跟金塔纳的姿势，阿姆斯特朗跟潘塔尼姿势的难度实在太高。
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踏频
踏频是非常关键的，不同的摇车需要的踏频都不相同，不同的踏频姿势同样也不相同。
爬坡持续输出时的踏频比较合理的是在70~85这个范围。如果坡度太大，已经用到了最小的齿比，踏频仍然低于60，那就该更换更大的飞轮或更小的牙盘，不然对膝盖的伤害会非常大。同样的，如果踏频高于了90，则上身会非常容易疲劳，同时比较难控制摇车的节奏。
要知道哪怕是康塔多，在比赛中爬陡坡的赛段仍然会使用34T牙盘以及32T飞轮，所以使用压缩盘以及大飞轮并不是什么丢脸的事。事实上速联之所以有32T的飞轮以及长腿后拨，就是因为康塔多跟他们抱怨飞轮不够大，爬坡踩不动。
低踏频时更容易去感受以及去学习摇车的节奏，所以想要掌握摇车的节奏可以采用比较低一些的踏频去训练，可以降到60左右，但千万注意别使用高强度，建议的强度是中等偏低一些。练习的是姿势，而不是速度。要知道姿势不对时，上高强度是非常容易受伤的，脚越有力，强度越高，越容易受伤，哪怕是顶尖的职业车手。
职业车手都会知道自己的最长耐受时间，也就是自己的车出故障后，骑队友的车最长会是多少时间身体就会感到不适。大多数车手的这个时间只有几分钟，也就是几分钟内队车不能把他的后备车给他换上，则车手有可能会因此受伤。有些扯远了，但错误的摇车姿势，很可能几百米的距离，就能让你的膝盖疼上十天半个月，下面会具体说明。
康塔多
这应该是大家最感兴趣的姿势。
首先要谈到一个长久以来不完全正确的观点，也就是“车摇人不摇才是对的”。有的情况的确车摇人不摇更好，但绝非所有时候都是这样才对，康塔多就是个典型的反例。其次让我们依据摇车时用到的身体结构顺序，分别说说他的摇车姿势的一些特点——
先从下身开始吧，所谓的蹬踏画圆在坐骑时已经被证实是不科学的，但在摇车却又变得关键了。首先从一个非常容易受伤的错误开始，上文提到过，错误的姿势上坡摇个几百米就能让你的膝盖疼上十天半个月。因为力量不足，同时踏频太低，脚从6点到12点位置的时候用力是把整个脚往上拔，膝盖就这么中箭了，千万别这么做，除非想让你的膝盖废掉。
正确的方式是弯曲膝盖发力，也就是小腿往后运动，而康塔多的姿势是把膝盖往前伸，膝盖向前靠向上把，但注意别撞到，不然会很疼，笔者有时试别人的车，有时不小心会这么撞到膝盖…
上身，不同的摇车方式更多是区别在上身，不同的摇车方式同样也有不同的姿势，上身得把手以及肩膀分开来说。
手，康塔多上坡持续摇车时他的手并不会非常用力，车左右摇靠的更多是腿的力量，车自然地左右摇。当然进攻以及高强度时除外。手臂的移动是以肘关节为中心，前臂的上下移动。
肩膀，这是他与别人摇车方式差异最大之处。人摇车不摇的关键是保持肩膀的稳定，而他的肩膀则是不停地上下移动，同时他的腰也在左右扭动，这需要非常强的核心力量去支撑，不然脚没累腰可能就受不了了。
简单地说，就是膝盖往前靠向上把，手臂竖直方向运动，肩膀上下运动。但康塔多的姿势笔者认为是最难描述的，尤其是用文字，得结合视频才能更好地去了解，但更关键的还是去尝试，去实际感受。
金塔纳
相比康师傅，酋长的摇车笔者认为是比较标准的姿势，上身比较放松，更容易持续长时间。
踏频以及下半身发力方式与康塔多的姿势差不太多，主要的区别是在上半身。
金塔纳爬坡摇车持续输出时上半身是比较稳定的，不像康塔多的左右摇不停，主要的区别是在手的的移动方式。以轴为中心，前臂像摆钟一样左右摆。同时手是放松的，只是轻轻扶着手变，车的左右摆靠的也是脚，而不是用手去拉扯。
大多数的车手摇车用的都是类似这样的姿势，相比康师傅的姿势，酋长的姿势对上半身的核心力量的要求比较少。如果是对摇车没太多经验的新司机，建议先去学习酋长的姿势。
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进攻变速
进攻是比赛中最好看的，同样也是最难最累最痛苦的，当然这个痛苦同样会带给别人，让比赛变得更难。
弗洛姆
弗洛姆在比赛中很少会去摇车，有的人甚至觉得他摇车的方式很丑（或许是因为手太长），但不可否认，表哥的摇车进攻是当今最恐怖的之一，姿势其实也是非常值得借鉴的。
爬坡进攻与爬坡持续输出最大的不同在于手的用力以及踏频。
手不再是轻轻地扶着车把，而是用力地上拉下推。手摆动的姿势与金塔纳的摇车方式类似，同样是以肘为中心，手臂左右摆，上身尽量保持稳定。不同的是手加上了力量，把车扯上来以及推下去增加了功率的输出。
踏频也需要比持续输出时的要高，大概是在100~110的踏频，因为高踏频更容易输出高的功率。低踏频高扭矩的方式肌肉会堆积大量的乳酸，堆积了大量的乳酸后，进攻出去很容易就爆了。
还有一个关键是进攻的时间，如果没有功率计，则进攻的时间会很难去判断。心率在短时间内比较平滑，无法用心率去判断一个20秒左右的进攻。而速度则更不靠谱，起步的几脚功率是最大的，而速度最快的时候功率则不会太夸张，尤其是在平地冲刺时。
涉及到功率要说的就太多太多了，这里先挖个坑吧，虽说未必会填上。没有功率计的车友只能通过自身的感觉去判断时间了，训练时看一下秒表计时，比如是15秒开始的，感觉差不多时低头看看时间，记一下大概是多少秒。
如上所述，阿姆斯特朗的爬坡太难学，原因就是他摇车的方式类似进攻的摇车，他的上半身力量比一般的车手要强太多，才能支撑这样长时间的摇车。
【冲刺篇待续…】
作者：昊
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