关节伸展的瑜伽体式（15式关节舒展瑜伽）

关节伸展的瑜伽体式（15式关节舒展瑜伽）呼气，双手推地面，臀部向上解决：尾骨微向下卷，收紧腹部，保持背部平整脊椎向上延伸，肩膀向下向后沉，尾骨向内卷，避免塌腰，双手落在膝盖上常见问题：问题：出现塌腰现象

15分钟关节舒展瑜伽

辛苦工作回到家，常会感觉到腰酸背痛，尤其是关节处疼痛尤为厉害。今天就为大家推荐一套15分钟关节舒展瑜伽！，15个简单的瑜伽动作，帮你伸展四肢，柔软僵硬的肌肉，减轻关节疼痛症状。

1、金刚坐

要点：

• 膝盖和双脚并拢，跪坐在脚后跟上

• 脊椎向上延伸，肩膀向下向后沉，尾骨向内卷，避免塌腰，双手落在膝盖上

常见问题：

• 问题：出现塌腰现象

• 解决：尾骨微向下卷，收紧腹部，保持背部平整

呼气，双手推地面，臀部向上

双手张开用力压地面，大臂外旋，推臀部（坐骨）向上，胸腔向大腿的方向，双脚有力踩地面

保持深长的呼吸

常见问题：

• 问题：柔韧度不够，腰背隆起

• 解决：踮起脚尖，手臂和膝盖保持微微弯曲，大臂向外旋开

下犬式

3、婴儿式

要点：

• 吸气，膝盖落地，臀部坐在脚后跟上，双手向前，额头点地

• 呼气收腹，放松下腰背，双手五指张开

常见问题：

• 问题：下腰背太紧，导致臀部无法坐在脚后跟上

• 解决：在臀部和脚跟之间铺一张瑜伽毯

婴儿式

4、平板式

步骤：

• 从猫式开始，慢慢伸直左腿，身体呈一条直线

• 调整好位置后，双腿伸直，头顶向前延伸，收下巴

常见问题：

• 问题：塌腰，导致腰部受力

• 解决：收紧腹部和臀部

平板式

5、左侧战士一式

步骤：

• 左脚向前迈出一大步，脚尖朝前，右脚45°朝外，右腿用力蹬直

• 慢慢直起身体，吸气双手向上，呼气髋向下沉

• 保持深长的呼吸

常见问题：

• 问题：左腿膝盖难受

• 解决：用力蹬直右腿，同时减少左腿膝盖的弯曲幅度

左侧战士一式

6、右侧战士一式

步骤：

• 右脚向前迈出一大步，脚尖朝前，左脚45°朝外，左腿用力蹬直

• 慢慢直起身体，吸气双手向上，呼气髋向下沉

• 保持深长的呼吸

常见问题：

• 问题：右腿膝盖难受

• 解决：用力蹬直左腿，同时减少右腿膝盖的弯曲幅度

右侧战士一式

7、左侧侧伸展式

步骤：

• 左腿向前迈出一大步，脚尖朝前，右腿用力蹬直，脚尖朝外

• 左手手肘轻轻搭在膝盖上，脊柱向前拉长

吸气，右手向上举高，眼睛看向手指的方向

• 呼气，右手从背后绕过，放在左腿内侧

常见问题：

• 问题：手从背后够不着大腿

• 解决：保持均匀的呼吸，做到你能做到的幅度就好

左侧侧伸展式

8、右侧侧伸展式

步骤：

• 右腿向前迈出一大步，脚尖朝前，左腿用力蹬直，脚尖朝外

• 左手手肘轻轻搭在膝盖上，脊柱向前拉长

• 吸气，左手向上举高，眼睛看向手指的方向

• 呼气，左手从背后绕过，放在右腿内侧

常见问题：

• 问题：手从背后够不着大腿

• 解决：保持均匀的呼吸，做到你能做到的幅度就好

右侧侧伸展式

9、左侧舞蹈式

步骤：

• 从山式站立开始，勾左脚，左手从内侧抓住脚踝

• 吸气，右手向上，将脊柱向上拉长，身体保持稳定

• 呼气，右手向前，左脚背将手掌向上推高

• 吸气，慢慢还原，回到山式

常见问题：

• 问题：身体晃动，无法站稳

• 解决：把体式的幅度减小，保持在一个你能保持均匀呼吸的位置

左侧舞蹈式

10、右侧舞蹈式

步骤：

• 从山式站立开始，勾右脚，右手从内侧抓住脚踝

• 吸气，左手向上，将脊柱向上拉长，身体保持稳定

• 呼气，左手向前，右脚背将手掌向上推高

• 吸气，慢慢还原，回到山式

常见问题：

• 问题：身体晃动，无法站稳

• 解决：把体式的幅度减小，保持在一个你能保持均匀呼吸的位置

右侧舞蹈式

11、屈右腿坐姿前屈

步骤：

• 从手杖式开始，将右脚脚跟收到胯部，膝盖放松下落，如果无法落地可以将瑜伽转砖在下面

• 吸气，双手向上，将脊柱向上拉长

• 呼气，保持腰背挺直，从髋部开始向前折叠，双手轻轻拉着脚趾，保持两次呼吸

• 再次呼气，身体继续向前折叠，鼻子慢慢靠近小腿

常见问题：

• 问题：手够不着脚趾

• 解决：保持腰背挺直，让背部、大腿后侧始终有拉伸感，不必强求体式的幅度

屈右腿坐姿前屈

12、屈左腿坐姿前屈

步骤：

• 从手杖式开始，将左脚脚跟收到胯部，膝盖放松下落，如果无法落地可以将瑜伽砖垫在下面

• 吸气，双手向上，将脊柱向上拉长

• 呼气，保持腰背挺直，从髋部开始向前折叠，双手轻轻拉着脚趾，保持两次呼吸

• 再次呼气，身体继续向前折叠，鼻子慢慢靠近小腿

常见问题：

• 问题：手够不着脚趾

• 解决：保持腰背挺直，让背部、大腿后侧始终有拉伸感，不必强求体式的幅度

屈左腿坐姿前屈

13、束角前弯式

步骤：

• 脚底相对，膝盖自然向外打开

• 吸气，双手向上，将脊柱向上拉长

• 呼气，保持腰背挺直，从髋部开始向前折叠，放松脖子和肩膀，将头深深埋在双腿之间

束脚前弯式

14、仰卧屈膝扭转式

步骤：

• 仰卧在垫子上，吸气，屈膝90°，双手水平张开，肩膀压实地面

• 呼气，膝盖并拢，慢慢倒向左侧

• 吸气回正，呼气倒向另一侧

常见问题：

• 问题：倒向一侧时，肩膀离地

• 解决：减小双腿扭转的幅度，保证双肩贴地

仰卧屈膝扭转式

15、大休息式

步骤：

• 以最舒适的姿势躺在垫子上，双脚分开，双手打开掌心朝上

• 将脊椎拉长，下腰背和垫子之间有自然的空间

呼吸：

• 均匀呼吸

• 动作感觉

• 清除脑中杂乱的思绪，感受这一节瑜伽课给身体带来的变化

常见问题：

• 问题：下腰背感到有压力

• 解决：在膝盖下方垫一张毯子，让膝盖弯曲

大休息式

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