孕妇健身操30分钟第三个月（适合孕期的健身操）

孕妇健身操30分钟第三个月（适合孕期的健身操）双手扶椅背，在慢慢吸气的同时，使身体的重心集中在双手上，脚尖立起，抬高身体，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原。每日早晚各做5-6次，可减少腰部的酸痛，还可以增加腹肌力量和会阴部肌肉弹力，使分娩顺利。4、腰部运动平坐床上，两膝分开，两小腿一前一后平行交接。这样可以锻炼腹股沟的肌肉和关节韧带的张力，以防怀孕末期由于子宫的压力而产生的痉挛。怀孕3个月后开始做，每天试做1次，时间由5分钟逐渐增加到30分钟，逐步增加。3、腿部运动站在地上，以手轻扶椅背，双腿交替作360度旋转。这种运动可以增强盆骨肌肉的力量和会阴部肌肉的弹性，有利于分娩。每日早晚各做5-6次，可从怀孕坚持到末期。

怀孕后，准妈妈要小心养胎！但怀孕≠不运动，适当活动筋骨，还是很有必要的。健身操是一种音律和动作节律完美配合的健身方式，动感情快的音乐能让人更加轻松与愉悦。那准妈妈可以做哪些健身操呢？别急，下面小编就给大家介绍一下适合孕期进行的健身操！

1、盘坐运动

盘坐时，双手平放在膝盖骨上，利用双臂力量帮助双腿上下运动。这种运动可以增加小腿肌肉的张力，避免腹股沟扭动与小腿抽搐。怀孕3个月开始做，每天1次，每次做5遍。

2、盘腿坐式

平坐床上，两膝分开，两小腿一前一后平行交接。这样可以锻炼腹股沟的肌肉和关节韧带的张力，以防怀孕末期由于子宫的压力而产生的痉挛。怀孕3个月后开始做，每天试做1次，时间由5分钟逐渐增加到30分钟，逐步增加。

3、腿部运动

站在地上，以手轻扶椅背，双腿交替作360度旋转。这种运动可以增强盆骨肌肉的力量和会阴部肌肉的弹性，有利于分娩。每日早晚各做5-6次，可从怀孕坚持到末期。

4、腰部运动

双手扶椅背，在慢慢吸气的同时，使身体的重心集中在双手上，脚尖立起，抬高身体，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原。每日早晚各做5-6次，可减少腰部的酸痛，还可以增加腹肌力量和会阴部肌肉弹力，使分娩顺利。

5、足部运动

足部肌肉运动可以借脚趾的弯曲进行，如用脚趾夹些小石头，小玩具或左右摆动双脚，都可以达到运动足部肌肉的目的。怀孕时因体重增加，往往使腿部的足弓处受到很大的压力，因此，应该随时注意足部的运动，以增强肌肉力量，维持身体平衡。

6、脊椎伸展运动

仰卧，双膝弯曲，双手抱住膝关节下缘，头向前伸贴近胸口，使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形，然后再放松，每天练数次。这是减轻腰酸背痛的最好方法。怀孕4个月后可以开始做。

7、腰背肌肉运动

双膝平跪床上，双臂沿肩部垂直支撑上身，利用背部与腹部的摆动，活动腰背部肌肉。在怀孕6个月后开始做。

8、骨盆与背部摇摆运动

仰卧，双腿弯曲，腿平放床上，利用脚和臂的力量轻轻抬高背部。可以减轻怀孕时腰酸背痛。怀孕6个月后开始做，每日5-6次。