防治糖尿病的饮食建议和生活方式（来逆转糖尿病前期）
防治糖尿病的饮食建议和生活方式（来逆转糖尿病前期）大部分复杂碳水化合物应在早餐或午餐时摄入。白天晚些时候减少碳水化合物摄入以防止夜间血糖过高。避免简单碳水化合物。一个好的经验是不吃白色食物，比如白面包、白面、土豆（如炸薯条）或白米饭。也不要吃糖果、饼干、蛋糕、百吉饼、甜甜圈和其他甜点。许多谷类早餐也含有简单碳水化合物。加工食品有时含有大量糖。例如，一茶匙糖大约等于4 g。一份170 g的低脂酸奶含28 g糖，也就是一份酸奶中含有7茶匙糖。一汤匙纯蜂蜜只有16 g糖。2.饮食包含复杂碳水化合物无论何时摄入碳水化合物，应确保其是复杂而非简单的碳水化合物。简单和复杂的碳水化合物在体内都会被分解成葡萄糖，但人体需要更长时间来分解复杂碳水化合物。复杂碳水化合物存在于完整的、未经加工的食物中，如全麦、豌豆、扁豆、黄豆和蔬菜。你可以选择吃糙米、全麦意大利面和全麦面包。
糖尿病前期被认为是糖尿病的一种早期形式。糖尿病前期患者的血糖水平高于正常值，但还不足以诊断为糖尿病。糖尿病前期患者发展为2型糖尿病的风险很高。如果你认为可能有糖尿病前期，或许能够通过以下措施逆转症状，变得更加健康。
饮食控制糖尿病前期
1.限制加工和预制食品的摄入
让你的食物尽可能接近原始或自然状态，意味着应限制任何加工或预制食品，并尽可能使用原始食材做饭。
加工食品有时含有大量糖。例如，一茶匙糖大约等于4 g。一份170 g的低脂酸奶含28 g糖，也就是一份酸奶中含有7茶匙糖。一汤匙纯蜂蜜只有16 g糖。
2.饮食包含复杂碳水化合物
无论何时摄入碳水化合物，应确保其是复杂而非简单的碳水化合物。简单和复杂的碳水化合物在体内都会被分解成葡萄糖，但人体需要更长时间来分解复杂碳水化合物。复杂碳水化合物存在于完整的、未经加工的食物中，如全麦、豌豆、扁豆、黄豆和蔬菜。你可以选择吃糙米、全麦意大利面和全麦面包。
避免简单碳水化合物。一个好的经验是不吃白色食物，比如白面包、白面、土豆（如炸薯条）或白米饭。也不要吃糖果、饼干、蛋糕、百吉饼、甜甜圈和其他甜点。许多谷类早餐也含有简单碳水化合物。
大部分复杂碳水化合物应在早餐或午餐时摄入。白天晚些时候减少碳水化合物摄入以防止夜间血糖过高。
3.减少加工糖的摄入
加工糖和精制糖属于简单碳水化合物，应该避免食用。除了糖果以外，应确保阅读所有食物的标签。糖出现在很多常见食物中，比如意大利面酱、番茄酱、沙拉酱和面包。
喝饮料要特别小心。人们每天摄取的大量糖分来自饮料。远离果汁、水果饮料、维生素水和运动饮料。相反，可以喝不加糖的茶、水和咖啡，但不要喝连锁店里的加糖咖啡。
喝无糖汽水而不是普通汽水。普通汽水含有大量糖，是最不健康的饮料之一。当然，无糖汽水也有其缺点。
虽然阅读标签可帮助确定食品中的糖含量，但制造商未被要求必须列出添加糖。因此，坚持吃未经加工的食物可以避免任何添加糖。
简单碳水化合物通常存在于添加糖中，如葡萄糖、蔗糖和果糖，通常作为高果糖玉米糖浆进行添加。
4.增加纤维摄入
增加饮食中的纤维含量使人增加饱腹感，有助于消化，还能帮助人体通过粪便清除脂肪和其他代谢物。纤维存在于水果和蔬菜中，包括绿叶蔬菜以及豆类。
5.多吃水果和蔬菜
增加每天水果和蔬菜的摄入。水果和蔬菜含有人体必需的维生素、矿物质和营养素。选择淀粉含量较低的蔬菜，如西兰花、绿叶蔬菜、胡萝卜和青豆。每天至少吃3份。
适量食用水果。水果中的糖和纤维结合在一起，这意味着人体会减慢对水果中糖的吸收。但是，仍需减少糖的摄入。每天吃1~3份。
6.吃白肉
限制饮食中的红肉，比如牛肉、牛排、羊肉、猪肉和肉类熟食。相反，应多吃鱼和去皮的家禽。寻找野生捕获的鱼，如鲑鱼、鳕鱼、黑线鳕和金枪鱼。减少红肉摄入与血糖水平并无直接关系。然而，2型糖尿病通常是代谢综合征的一部分。降低胆固醇水平、血压和减重（减少红肉摄入可能有助于减重）可以降低代谢综合征发生风险，从而降低糖尿病风险。
这些鱼富含ω-3脂肪酸，对健康至关重要，且具有抗炎作用。
7.吃健康脂肪
好的脂肪包括多不饱和脂肪和一些饱和脂肪（乳制品脂肪），存在于坚果油、坚果和种子中，可预防人们发生2型糖尿病。有害脂肪包括反式脂肪，存在于人造黄油、预包装烘焙食品和油炸食品中。
食用橄榄油、椰子油和鳄梨油。鳄梨、核桃、澳洲坚果、奇异籽、亚麻籽以及其他大多数种子和坚果都是健康脂肪的良好来源。
留意任何含有部分氢化油的食物。
8.选择低热量食物
不要吃高热量食物，应选择低热量食物。明智吃零食，远离高热量的薯片、饼干和垃圾食品。取而代之的是吃全麦饼干、天然花生酱，或者水果和蔬菜。
9.用香料烹饪
大量香料可以帮助控制血糖水平，尽管还需要更多研究。这些香料也有助于克服人们对糖的渴望。好的香料包括：肉桂、胡芦巴、姜、大蒜、洋葱、罗勒等。
10.控制食物份量
暴饮暴食会导致肥胖，肥胖会导致人体产生胰岛素抵抗，最终导致2型糖尿病。控制每餐摄入量，用小一点的盘子，只吃一份，细嚼慢咽。
尽量不吃自助餐。
想想你的盘子是什么样的，应摄入半盘水果和蔬菜，四分之一盘的复杂碳水化合物如糙米或甘薯，剩下四分之一盘需要是瘦肉如烤鸡或烤鱼。
