跑步岔气了怎么整（送给被跑步岔气困扰的你）

跑步岔气了怎么整（送给被跑步岔气困扰的你）也许你也发现了这个现象：岔气在新人跑者身上比较常见，跑了多年的老鸟们则很少受到岔气侵扰。或许就是因为长年跑步，核心肌群慢慢被锻炼得非常强大，因此岔气的现象也就越来越少了。除去这个理论外，还有一种主流的观点说的是，容易出现岔气是因为核心肌群的力量太薄弱了。因为核心肌群在运动时对我们的身体起着稳定的作用，当这部分肌肉不够强壮，同时你跑步的速度远超过了它所能承载的强度上限，就会出现“失控”的情况。作为在运动中非常常见的一种急性病痛，关于岔气发生的具体原因，学界至今尚未给出一个非常权威的定论。但长久以来关于这个问题有为数众多的研究和讨论，其中最广为认可的一个说法是，岔气其实是横膈膜出现了肌肉痉挛。横膈膜是横贯胸腔底部的一块肌肉，在人类呼吸时起着极为重要的作用。和身体其他部位的肌肉一样，当横膈膜受到了太强大的压力，或是感觉到疲劳时，就会抽筋，从而引发岔气的症状。所以这也能解释为什么往往在我们加速时，

常在道上跑，哪能不“受伤”？

跑者们风雨无阻这些年，从水泡到黑脚趾，从抽筋到拉伤，从崴到脚到膝盖疼，大大小小的伤病都尝了个遍。当然，也免不了有过几次跑步岔气的经历。

开开心心跑到一半，胸腔以下的下腹部（一般来说都发生在左右两侧，肋骨两边的位置）突然开始隐隐作痛，而且感觉还伴随着肌肉痉挛的情况——不用说，这是岔气又找上门来了。

岔气严重的时候，还会出现强烈的刺痛感，疼得你根本迈不动步，只能先暂停运动。

跑步岔气的原因

作为在运动中非常常见的一种急性病痛，关于岔气发生的具体原因，学界至今尚未给出一个非常权威的定论。但长久以来关于这个问题有为数众多的研究和讨论，其中最广为认可的一个说法是，岔气其实是横膈膜出现了肌肉痉挛。

横膈膜是横贯胸腔底部的一块肌肉，在人类呼吸时起着极为重要的作用。和身体其他部位的肌肉一样，当横膈膜受到了太强大的压力，或是感觉到疲劳时，就会抽筋，从而引发岔气的症状。

所以这也能解释为什么往往在我们加速时，或是呼吸节奏非常紊乱时，最容易出现岔气的现象。就是因为呼吸频率的加快（错乱），使得横膈膜以及腹部支撑韧带被快速地反复拉伸，从而处于无法放松的紧张状态。

除去这个理论外，还有一种主流的观点说的是，容易出现岔气是因为核心肌群的力量太薄弱了。因为核心肌群在运动时对我们的身体起着稳定的作用，当这部分肌肉不够强壮，同时你跑步的速度远超过了它所能承载的强度上限，就会出现“失控”的情况。

也许你也发现了这个现象：岔气在新人跑者身上比较常见，跑了多年的老鸟们则很少受到岔气侵扰。或许就是因为长年跑步，核心肌群慢慢被锻炼得非常强大，因此岔气的现象也就越来越少了。

也有运动学家和医学家认为，岔气跟饮食息息相关，什么时候吃、吃了什么都可能是触发岔气的关键因素。

这个观点的核心逻辑是，当肌肉得不到充足的氧气和血液供给时就会抽筋。如果你在跑步前吃了很多不好消化的食物，或是你进食时间距离开始跑步非常近，以至于你在跑步过程之中，身体还有大量的血液和氧气流向胃部进行消化，而流向横膈膜部位的血液就减少了，因此就出现了横膈膜痉挛——于是痛苦的岔气说来就来了。

以上三种相对主流的说法都有其道理，而如何应对岔气，就可以从这些原因出发，进行“对症下药”。

如何应对跑步岔气？

应对岔气要分成“紧急处理”和“防范未然”两种情况来说。

当我们正在跑步途中，而岔气毫无预兆的发生，此时必须先把速度放慢下来。有些倔强的跑者非常强硬，在出现岔气时会选择“顶一顶”，其实这反而更容易让疼痛感加剧。如果刺痛感已经非常强烈，那就一定要先停下来缓一缓。

在缓下来的同时，尝试加深呼吸，同时让呼吸的频率变得有节奏感起来，借此来让横膈膜得到放松。进行这两步的同时，你还可以用手指在腹部的疼痛区域进行来回地按揉。一般来说，做到这三步，疼痛感就能慢慢减轻直至消失。

等岔气过去了也别急着“飚”起来。要慢慢地加速，并感受适才疼痛部位的反应，然后再逐渐到恢复之前的速度。

虽说岔气本身不算是非常严重的伤病，但一旦“发作”，确实是非常痛苦和糟心，所以为了免受其苦，跑者们也可以尝试一些方法来对其进行预防，比如——

1、对腹部肌群做充分拉伸和放松

利用跑步拉伸和跑后按摩的方式，可以让腹部肌群得到充分的伸展和放松。比如你可以高高伸直手臂，向两侧发力拉动，从而使腹部侧面的肌群绷直，得到相应的锻炼。

要注意的是，如果你准备跑得很快，就更应该把热身和放松的时间延长，尽可能拉伸充分。因为跑得越快，呼吸就越急促，驱动横膈膜以及腹部韧带的频率就会越高。

2、锻炼核心肌群

如果你是一个岔气的“资深患者”，那么你最好能加强一下自己的核心力量。撸铁也好，自重训练也好。

正常情况下，坚持一段时间就能看到效果——不仅仅会让岔气发生的频率减少，还会让你的跑姿变得更稳定，脚步也会更加有力。

3、关注你的饮食

如上文所述，“吃”也是可能引发岔气的重要因之一。

所以建议你首先要确定好进食与跑步的间隔时间。如果你经常岔气，那么最好将原定的间隔时间多增加半小时-1小时。比如你以前是吃了饭过一小时就去跑步，那么现在就加到过1.5小时或2小时再出门，避免因为腹中食物尚未得到充分消化而间接引发岔气。

至于“吃什么”的问题，除去不要吃太多不好消化的高脂肪、高纤维的食物，也不建议你喝高糖、高渗透的饮料，有研究报告表明，高糖高渗透饮料和岔气有很“密切”的关联。

有一些跑者体质特殊，可能会因为吃了某一类特定的食物而出现岔气，类似“过敏源”一样。为了搞清楚问题所在，当发生过岔气，跑者可以事后回忆并记录当天的饮食内容，通过一段时间的跟踪观察，最后通过对比排除的方法，确认引发岔气的“元凶”到底是哪一类食物，以便在后续的运动日加以禁口。

4、锻炼呼吸方法

“呼吸”一直以来都是跑步中的一堂重要课程。经验浅一点的跑者在跑步时往往呼吸急促而紊乱，但又不自知，直到岔气出现了，也没搞清楚问题所在。

所以跑步时要多关注自己的呼吸，并试着根据自己的步伐及时调整，尽可能地让呼吸变得更深更有节奏。

了解了岔气的相关知识，加以注意和应用，相信跑者们都能摆脱岔气的困扰。

愿大家往后的前途都能顺利无碍不打“岔”。