瑜伽体式大猫式伸展可以锻炼哪里：香蕉背脊柱圆弓
瑜伽体式大猫式伸展可以锻炼哪里：香蕉背脊柱圆弓颈椎实际上是脊柱最灵活的部分，而胸椎是最不灵活的部分。当我们背部弯曲时，特别是为了打开心脏，就需要集中注意力在脊柱的上半部，而不是下背部（腰椎）。瑜伽姿势有很多打开胸部胸腔的体式，来抵消这种不良姿势造成的而影响。今天我们就来和大家分享一些非常适合我们初学者的开胸练习，帮助我们调整和改善圆拱的脊柱。这些姿势中的许多（虽然不是全部）多是后弯。
我们很多学员刚来瑜伽课堂时，背部最常见的现象就是肉厚、圆拱，如“香蕉”一样的弯弓。
这是由于我们很多人长时间坐在办公桌前工作，弯腰在键盘上，或是窝在沙发椅子里低头看手机.........使脊柱变圆了 。
随着时间的推移，这会导致一种被称为后凸的情况，久而久之，这种情况会导致我们行动受限。
瑜伽姿势有很多打开胸部胸腔的体式，可以提供姿势上的好处，来抵消这种不良姿势造成的而影响。
瑜伽姿势有很多打开胸部胸腔的体式，来抵消这种不良姿势造成的而影响。
今天我们就来和大家分享一些非常适合我们初学者的开胸练习，帮助我们调整和改善圆拱的脊柱。
这些姿势中的许多（虽然不是全部）多是后弯。
当我们背部弯曲时，特别是为了打开心脏，就需要集中注意力在脊柱的上半部，而不是下背部（腰椎）。
颈椎实际上是脊柱最灵活的部分，而胸椎是最不灵活的部分。
当我们背部弯曲时，特别是为了打开心脏，需要集中注意力在脊柱的上半部
下面的这些姿势是按难度顺序分组的，最适合初学者的姿势练习。
这些练习旨在最大限度地发挥每个姿势打开心脏的潜力。
颈椎实际上是脊柱最灵活的部分，而胸椎是最不灵活的部分
1、恢复性开胸姿势
如果我们手边有一个像靠垫、毯子或瑜伽砖之类的道具，一个恢复性的开心练习是开始我们探索的好开始。
- 放置道具，这样当我们躺在上面时，它会从肩胛骨底部向上支撑背部。
- 腿可以在任何位置：伸展，膝盖弯曲，女神姿势。
- 我们可能需要另一个道具来支撑头部，以自己舒适度来调整。
- 保持这个姿势几分钟，让我们的背部自然融化在道具的支撑上，胸部自然开阔。
保持这个姿势几分钟，让我们的背部自然融化在道具的支撑上
2、瑜伽猫牛式伸展
把猫牛式是两个体式的组合练习，作为一种灵活、柔韧脊柱的锻炼，在练习中真正感受脊柱伸展和屈曲之间的区别。
- 以猫的姿势（弯曲）把心脏深深地拉进胸部，在牛式的位置更充分地扩张它（伸展，又名心脏开放）。
- 想象一下一根绳子从胸骨穿过胸骨，穿过我们的背部一直延伸到天花板。
- 在瑜伽猫式，“绳子”会把胸部的中心拉起。
- 在瑜伽牛式，“绳子”会把胸骨拉下来。
- 瑜伽猫牛式帮助我们柔软背部，是调整脊椎的必练姿势
瑜伽猫牛式帮助我们柔软背部，是调整脊椎的必练姿势
3、瑜伽斯芬克斯式
斯芬克斯式又称为狮身人面像式，是一个很好的体式来学习如何通过肩膀拉升胸部，这个动作在许多其他的姿势（如眼镜蛇和向上的狗）都会派上用场，对打开心脏很有帮助。
- 用力按压前臂，伸展脊椎，为胸部向前移动留出空间。
- 把肩胛骨推放在背上，打开肩膀，让他们远离耳朵。
- 把手掌等长地向后拉向身体，而不是真正地移动它们来鼓起胸部。
把肩胛骨推放在背上，打开肩膀，让他们远离耳朵
4、瑜伽桥式
- 在桥式中，将肩膀压在身体下面，然后抬起臀部，让胸部打开。
- 抬起臀部之前，先把肩膀拉低，这样可以保护颈椎。
- 肩胛骨就像一个小架子，从后面支撑你的心脏。
抬起臀部之前，先把肩膀拉低，这样可以保护颈椎
5、瑜伽仰卧扭转式
- 这个扭转提供了一个很好的机会来伸展胸前。
- 为了打开心扉，集中精力让双肩尽可能地贴在地面上。
- 这可能会导致膝盖离开地板，但没关系。我们甚至可以想象一个老师轻轻地压在肩膀上，鼓励他们放松。
为了打开心扉，集中精力让双肩尽可能地贴在地面上。
6、瑜伽眼镜蛇式
- 练习眼镜蛇，把我们肩膀向后卷起，让他们远离耳朵。
- 吸气时，将胸部抬离地面，不要用手按压。
- 呼气，额头贴地。
- 在接下来的两次呼吸中重复这个循环，吸气提升，呼气降低。
这种重复有助于唤醒背部的肌肉，这样每次尝试时，都可以抬起更高一点的位置。
吸气提升，呼气降低
7、瑜伽战士二式
虽然不像有些姿势那么明显的让人心旷神怡，但瑜伽战士2式确实有助于在胸前营造一种开阔的胸怀。
- 在这个姿势中，很多注意力都集中在腿部，而躯干和手臂则被忽视了。
- 我们要确保没有陷入通常的站立姿势。
- 一定要把肩膀向下和向后滚动，以避免驼背。
- 用两个指尖用力伸出，在胸部留出空间。
用两个指尖用力伸出，在胸部留出空间
8、瑜伽侧角式
- 延伸的侧角也是一个开心体式，但它需要我在练习时仔细注意。
- 以确保不会在 我们未来努力把手放在地板上而使胸部向下翻。
- 我们初学者最好将前臂放在大腿上，手掌朝上。
- 手臂将成90度角，延展手臂，腾出空间。
手臂将成90度角，延展手臂，腾出空间
9、瑜伽三角伸展式
- 练习三角伸展式时，我们初学者可以根据自身的状况，将手放在前腿上方，或者放在一个瑜伽砖上，这样可以让我们的胸部有更多的扩开自由。
- 我们也可以试着把抬起的手臂放在背后，抓住大腿内侧。
- 这种束缚的牵引力可以增加胸部的打开。
将手放在前腿上方，或者放在一个瑜伽砖上，这样可以让我们的胸部有更多的扩开自由
10、瑜伽半月式平衡
- 练习此体式时确保手臂的抬起是胸部朝天花板张开的结果。
- 当我们举起手臂时，胸部朝天空旋转，扭转腰部。
- 在举起手臂之前，要充分转动胸部。
- 尝试将举起的手臂垂直在自己的肩膀上，以保持伸展和平衡。
在举起手臂之前，要充分转动胸部
11、瑜伽上犬式
- 上犬式通常练习到我们胸部严重塌陷的部位，通过练习，使这个部位具有扩张的机会。
- 在伸直手臂之前，花一点时间慷慨地弯曲胳膊肘，让肩膀向后和向下滚动。
- 甚至可以在最后一个姿势中保持手臂轻微弯曲，如果这有助于保持肩膀向后。
- 这样的方法可以帮助我们打开胸腔，提升胸部。
上犬式通常练习到我们胸部严重塌陷的部位，通过练习，使这个部位具有扩张的机会
12、瑜伽骆驼式
- 骆驼式是一个对于我们初学者来说，替代更加高阶的瑜伽轮式练习的准备练习。
- 练习时如果我们很难够到脚踝，可以将脚尖立起，缓解紧张。
- 练习时头可能会向后仰，我们也可以把下巴收起来，以舒适度为准，这并不会真正影响胸部的张开。
练习时头可能会向后仰，我们也可以把下巴收起来，以舒适度为准
13、瑜伽弓式
- 练习时抓住脚踝。
- 这个俯卧后弯给我们的心脏打开提高一些牵引力。
- 用手拉脚踝，同时把脚推离身体，感觉前面的身体扩张。
用手拉脚踝，同时把脚推离身体，感觉前面的身体扩张
14、瑜伽牛面式
- 此练习通过同时推拉动作的完美提升我们胸部，这是许多瑜伽姿势的核心。
- 双手在背后的束缚会自动推动胸部向前向上。
- 挑战是让上胸部扩张，但同时将肋骨编织回原位，这样就不会在腰椎上弯曲背部。
- 如果手不能在背后相遇，那也没什么大不了的。我们可以用瑜伽伸拉带把它们连在一起。
双手在背后的束缚会自动推动胸部向前向上
如果你有背部肉厚、弯拱的现象，根据上述提高的练习，循序渐进，坚持练习吧！
Namaste!
