青蛙胯怎么练到190度（怎么才能显得更壮实呢）
青蛙胯怎么练到190度（怎么才能显得更壮实呢）正式组：4组每组6~12次热身组：1组15~18次01坐姿哑铃推举（坐姿杠铃推举）坐姿哑铃推举是训练肩部最经典的动作之一，能够很好地增加肩膀的围度，对整个三角肌都有足够的刺激，也会练到斜方肌，对肱三头肌也有训练，可以说是一个练肩非常全面的动作。
很多身材偏瘦的小伙伴都有困扰，似乎怎么练都看不到效果，尤其是穿上衣服之后。怎么练才会显得比较宽一些，壮一些，像衣架子那种效果一样？
那我们到底应该重点练哪些部位，才能把衣服撑起来，让你看起来更壮一些呢？今天就来给大家讲一讲，我们到底该怎么办。
可能大家已经知道了，要想看起来更壮一些，最重要的部位就是肩膀。它主要分为，前束、中束和后束三个部分。
那我们应该如何锻炼这三个部分呢？今天MIKE就来给大家一组肩部锻炼计划，赶紧练起来吧！
01
坐姿哑铃推举（坐姿杠铃推举）
坐姿哑铃推举是训练肩部最经典的动作之一，能够很好地增加肩膀的围度，对整个三角肌都有足够的刺激，也会练到斜方肌，对肱三头肌也有训练，可以说是一个练肩非常全面的动作。
热身组：1组15~18次
正式组：4组每组6~12次
02
哑铃侧平举
1、双手持铃，置于体侧，膝盖微屈，身体微微前倾，这个是你的起始位置。
2、收缩三角肌使大臂抬起，肘关节始终保持微屈，直到大臂水平即可。
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正式组：4组每组6~12次
03
直立杠铃提拉
首先把杠铃杆拿起来，握距中间留一拳，起的时候把胸挺起来，肩胛骨往后回收，提拉开肘的时候往外打开，提起来的时候肩比肘高，肘比腕高，动作慢一点，不要耸肩。
热身组：1组15~18次
正式组：4组每组6~12次
04
杠铃前平举
杠铃前平举，是众多锻炼人体三角肌方法的一种，它利用杠铃重量提供的阻力对三角肌进行抗阻训练，从而达到增强人体三角肌的肌肉力量、肌肉耐力以及肌肉体积，由于杠铃使用的双手同时受力，所以，相对杠铃而言，杠铃锻炼更能使两边的肌肉成型对称。
热身组：1组15~18次
正式组：4组每组6~12次
05
哑铃耸肩
哑铃耸肩的正确动作
1. 首先，哑铃耸肩动作是需要站姿的。准备运动之前，需要站在地上，两脚分开，与肩同宽，或者稍微宽一点也可以。站好以后，双手分别拿出一个哑铃。具体握住哑铃的姿势是两只手的手背向前，手心向后，注意一定不能弄反。握好以后，两只胳膊自然下垂，放在身体的前面。
2. 做好准备后，开始提起两肩，同时向上耸起。注意一定要同时，不能有先后，否则两个肩膀承受的力量不均衡，长期的话会很难看。耸肩的时候，尽量高一点，能碰到耳朵是最好的。到达顶点后，再调动肌肉，让肩部带着哑铃的重量慢慢往后转，一直恢复到原来的位置。在这个过程中，注意肘部不要弯曲，整条胳膊一直是保持正直的。
热身组：1组15~18次
正式组：4组每组6~12次
06
俯身哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟是一个非常棒的动作，既可以锻炼到我们三角肌的后束，也可以锻炼到菱形肌和斜方肌中束。这些肌肉恰恰是我们长时间得不到锻炼的肌肉，对维持我们良好的身体形态具有至关重要的作用。
1、起始姿势——两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对目标锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
2、两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略超）稍停，然后放下哑铃还原。重复做下一次
3、保持肘部弯曲，如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯曲，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩、控肩、双肩发力控制上举；
4、随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。
热身组：1组15~18次
正式组：4组每组6~12次
