标准一字马教程劈叉（这套序列每天做）

标准一字马教程劈叉（这套序列每天做）

神猴哈奴曼式Hanumanasana，也就是常说的“劈叉”。是个极具挑战性的体式，需要大腿后侧和髋屈肌的柔韧性。

神猴式需要的不仅仅是大腿后侧的打开，还需要髋部前侧、股四头肌的拉伸。肌肉、筋膜的拉伸需要循序渐进。

帮助打开臀部，大腿和腹股沟肌肉的动作最适合进行准备。推荐通过以下序列循序渐进进入，

1. 站立前屈

1. 山式站立，通过稍微弯曲膝盖骨来锻炼腘绳肌。向前屈，将重心转移到前脚上
2. 脚掌压入垫子，感受背部如何放松和拉长。手放在脚边。

2. 双角式

1. 站立，双脚分开一大步。吸气延展脊柱，呼气前屈。
2. 食指和中指抓住大脚趾。将重心转移到前脚。收紧大腿肌肉，膝盖骨向上拉。

3. 金字塔式

1. 山式站立，做一个大的向后弓步。后脚外转45度。体重均匀分布在双腿上
2. 呼气，以髋为折点，上半身向前向下，延展脊柱，双手放于脚两侧

4. 仰卧手抓脚趾伸展式

1. 仰卧，双腿并拢，屈膝向上，拇指和食指抓住大脚趾，保持两侧臀部贴地，伸直腿并回勾双脚。

5.半快乐婴儿式

1. 仰卧，双腿伸直。抬起一条腿，将大腿拉近躯干，用手抓住脚。小腿垂直于地面。
2. 伸出的腿向内旋转，脚部回勾。保持五次呼吸。

6. 鸽子式

1. 下犬式开始。将一条腿拉近腹部，转动腿，使膝盖朝外，然后以一定角度将其放在手前。
2. 向后伸展的腿尝试一点内旋。保持骨盆中立，延展脊柱。

7. 膝盖着地的低弓步

1. 下犬式开始。将一只脚放在双手之间，放低后腿，使膝盖触地。脚趾着地
2. 手放在前膝盖上，对齐和拉长脊椎。向前推动胸部。每次呼吸时将臀部下沉一点，确保臀部两侧保持水平。

8，蜥蜴式

1. 下犬式开始。一只脚靠近你的手。降低臀部并将双肘放在前脚旁边的垫子上
2. 后腿的脚后跟向后。前腿的臀部与另一侧齐平。上半身伸展。肩膀远离耳朵，以免胸部下垂。

9，半劈叉

1. 四肢着地开始，将一条腿放在双手之间。后腿成直角。臀部中立。
2. 吸气时，拉长躯干，然后将你的腹部放低到腿上。

10，神猴式

1. 下犬式开始，将一只脚放在双手之间，从这里慢慢滑入体式。双手支撑着你的体重，直到骨盆落在地上。后脚的脚趾保持着地状态，直到可以减轻双手的体重。然后可以把你的脚背放在垫子上。

2，用你的腿做一点内旋。特别是向后伸展的腿不要向外旋转，以便能够下沉。前腿和后腿的拉伸应以平衡的强度进行。脊椎向上延展。可以的话将手臂举过头顶并合十