新手如何制定健身训练计划：正确的一周健身计划 能科学高效达到训练效果

新手如何制定健身训练计划：正确的一周健身计划 能科学高效达到训练效果周二练手臂6.拉伸胸大肌3.哑铃飞鸟4*104.双杠臂屈伸4*125.俯卧撑至力竭

正确的健身顺序和方法可以更高效的达到训练效果，下面是我制定的一周健身计划！

周一练胸

1.杠铃卧推4*12

2.上斜哑铃卧推4*10

3.哑铃飞鸟4*10

4.双杠臂屈伸4*12

5.俯卧撑至力竭

6.拉伸胸大肌

周二练手臂

1.杠铃弯举4*12

2.哑铃锤式弯举4*12

3.绳索下压4*12

4.仰卧臂屈伸4*12

5.哑铃交替弯举4*12

6.拉伸肱二头肌，肱三头肌

周三练背

1.俯身杠铃划船6*15

2.哑铃划船4*12

3.站姿哑铃单侧划船4*12

4.引体向上4组，每组力竭

5.拉伸背阔肌

周四练腿

1.杠铃深蹲6*12

2.坐姿腿屈伸4*15

3.杠铃硬拉6*12

4.相扑深蹲6*10

5.哑铃（杠铃）箭步蹲6*16

6.拉伸

周五休息

周六练肩

1.哑铃坐姿推举4*12

2.俯身哑铃飞鸟4*12

3.哑铃侧平举4*12

4.阿诺德推举4*12

5.杠铃片前平举4*12

6.拉伸

周天以有氧为主，跑步，游泳，跳绳都可以！

适合自己的才是最好的！祝健身爱好者加油！