怎么改变跑姿和提高步频（这么跑你就能变轻松）

怎么改变跑姿和提高步频（这么跑你就能变轻松）每步耗时＝60÷182=330毫秒步频＝182步/分二、增大步频有利于提高跑步效率我们让一位跑者做了一个简单的小实验，让他在速度跑步不变的情况下，以快步频和相对慢一些的步频分别跑步，并用佳明飞3运动手表记录步频、步幅以及垂直振幅。所谓垂直振幅实际了反映身体重心起伏，垂直振幅越大则代表身体重心起伏越大（佳明飞3通过胸带式心率带上的传感器记录身体重心起伏）。步幅则表示一步的距离。两部的距离则表示跨步长（跨步步幅）。这是该跑者以较快频跑步测量出的数据：

跑得更快，跑得更远，跑得更轻松是几乎所有跑友的希望，这当然需要平时跑步积累、体能的提高，不大可能一蹴而就。但跑友也会问，有不有什么比较速成的方法可以实现跑得更轻松更快呢？小编的回答是：短期内想要跑得更快并不现实，但想要跑得更轻松，短期内是有可能做到的！怎么做？在适当减小步幅的基础上，适度提高你的步频！

一、步频是什么

首先我们还是要简单了解一下原理：跑步是一项双脚在地面不断进行转换的运动，一旦开始跑步，身体向前的动量就带着身体的重心超越原有重心，因此另一足必须要向前一步身体才不会跌倒。于是，通过双足连续和交替的向前实现了前进，而双脚转换频率的快慢，也就是步频在一定程度上决定了跑步效率的高低。

二、增大步频有利于提高跑步效率

我们让一位跑者做了一个简单的小实验，让他在速度跑步不变的情况下，以快步频和相对慢一些的步频分别跑步，并用佳明飞3运动手表记录步频、步幅以及垂直振幅。所谓垂直振幅实际了反映身体重心起伏，垂直振幅越大则代表身体重心起伏越大（佳明飞3通过胸带式心率带上的传感器记录身体重心起伏）。步幅则表示一步的距离。两部的距离则表示跨步长（跨步步幅）。

这是该跑者以较快频跑步测量出的数据：

步频＝182步/分

每步耗时＝60÷182=330毫秒

显示触地时间为227毫秒

腾空时间＝330－227＝103毫秒

腾空时间/触地时间＝0.45

垂直幅度显示为7.86厘米

而该跑者以较慢步频跑步，测量出的数据：

步频＝174步/分

每步耗时＝60÷174＝344毫秒

显示触地时间为238毫秒

腾空时间＝344－238＝106毫秒

腾空时间/触地时间＝0.44

垂直幅度显示为8.7厘米

以上结果说明在步频变慢的情况下，垂直振幅变大，也即重心起伏在增加。

借鉴《丹尼尔斯跑步方程式》中的数据可知：

普通跑者：腾空/触地在0.3~0.5，垂直幅度区间在8~12厘米，

资深跑者：腾空/触地在0.5~0.8，垂直幅度区间在6~8厘米

优秀跑者：腾空/触地在0.8以上的，垂直幅度区间在6厘米以下

从该跑者测试数据看，在速度不变的情况下，随着步频变慢，步幅增加，着地时间延长，垂直振幅变大，那么垂直振幅又是如何去影响跑步效率的呢？

三、提高步频是如何减少能耗的？

在跑步过程中，由于存在双脚腾空，身体需要克服阻力向上做功

所做的功＝F×S＝体重×往上的距离

而F＝m×a（体重×重力加速度）

所以做功＝m×a×s

由于身体腾空，a即为重力加速度，a和m（体重）恒定不变，身体的垂直振幅越大，克服重力所做的额外的功就越多。

1. 资深跑者甲

我们用甲乙两名跑者马拉松对比数据进行分析，跑友就会明白为什么慢步频导致身体能耗增加：

跑者甲为资深跑者，全马时间3小时20分钟，也即200分钟，垂直幅度为6厘米，平均步频180次/分，该跑者42.195公里跑了200×180＝36000步。

每步克服体重做功＝60×9.8×0.06＝35.28焦耳，

1焦耳＝0.239卡路里，

每一步用于克服体重做功的能耗为35.28×0.239＝8.43卡，

跑者甲全马总共36000步，总共克服体重做功多消耗了36000×8.43=303549卡＝304.549大卡。

2. 普通跑者乙

跑者乙为普通跑者，全马时间4小时也即240分钟，垂直幅度为8厘米，平均步频160次/分，该跑者42.195公里跑了240×160＝38400步。

每步克服体重做功＝60×9.8×0.08＝47.04焦耳，

每一步用于克服体重做功的能耗为47.04×0.239＝11.242卡，

跑者乙全马总共38400步，总共克服体重做功多消耗了38400×11.242＝431714卡＝431.714大卡。

跑者乙比跑者甲多消耗了431－304＝127大卡。

所以在步频相对降低的情况下，垂直振幅会有一定增加，身体起伏的增加就需要多消耗额外的能量从而影响到跑步效率，你会感觉跑起来更吃力，而加快步频，减少垂直振幅，自然跑起来就轻松了。

四、训练步频的具体方法

那么如何去改变才能降低垂直振幅呢？首先就是提升步频，每分钟步频至少在180步及以上是公认的理想步频，速度越快步频则越快，如何训练步频？我们来教你。

动作1：快速垫步

在节拍器伴奏下，训练双脚快速交替转换垫步能力，设定步频为180步/分钟。什么？节拍器从哪里找？在手机应用程序商店里搜索“节拍器”，一大把各种节拍器。

动作2：左右提拉垫步

双脚开立，左右交替垫步，转换时，注意脚跟向臀部提拉，频率可以设为100-120步/分。

动作3：快速蹲跳

双脚开立，做快速蹲下，下蹲幅度要小，起跳高度也不用太高，主要训练落地后迅速反弹起跳的能力，频率要快。

动作4：快速弓箭步跳

做双腿交替快速弓箭步跳，下蹲幅度不用太大，训练落地后迅速反弹跳起能力，频率要求要快。

动作5：弓箭步接抬腿跳

要求快速跳起，同样落地后要迅速再次反弹跳起能力，动作幅度不用太大，但频率要求要很快。

五、总结

如何跑得快需要系统科学地训练，而跑得轻松一些却是可以通过合理的跑步技术更快实现，比例提高步频就是一种不错的方法，180步/分以上是公认的理想步频，快步频可以减少身体重心起伏，从而避免身体因克服体重消耗过多能量，步频训练则可以通过一系列快速动作进行训练。