零基础一字马轻松开髋拉伸腿部（一套一字马开髋）

零基础一字马轻松开髋拉伸腿部（一套一字马开髋）第二步：右膝伸直，屈左膝。右脚在前，左脚在后。右脚在前时，大小腿之间呈90度，左膝如果有压力的话，可以在膝盖下方垫一个软一点东西。双手放于右膝上方上下重叠，摊直上半身，然后沉髋向下，在沉髋时，左侧腹股沟的位置拉伸感很强烈。（这是第一步）然后进入练习练习之前先热身，踏步走1－3分钟，踢踢腿、蛙泳腿这些都可以第一步：

神奇的一字马，看见别人晒一字马的照片，而自己又不会的时候，是不是很羡慕？总说自己年龄大了、身体太僵硬，练不成一字马。这些都是自我设限，给自己做不了的台阶下罢了。

如果把练成一字马当做自己的目标，那你所练习的感觉又完全不一样了。

首先：订立目标，每天调好闹钟，或者晚饭一小时后自觉练习，早上早起来十五分钟，拉伸一下，上班族也可以练。（把练一字马当作每天必须完成的作业来练，只要肯坚持，练习，一切随之而来）

先看完，再按照我说的步骤走，把注意事项都牢记于心，在肌肉放松的状态下进行拉伸，所以每个动作能够达到放松的状态，至少要3－5分钟，早上练习的话，大概的拉伸一下，一定要克服头一天拉伸后的疼痛，只要不是肌肉撕裂的感觉（刺痛），都要去克服。（酸、软、胀、麻都是正常的）

然后进入练习

练习之前先热身，踏步走1－3分钟，踢踢腿、蛙泳腿这些都可以

第一步：

右脚在前，左脚在后。右脚在前时，大小腿之间呈90度，左膝如果有压力的话，可以在膝盖下方垫一个软一点东西。双手放于右膝上方上下重叠，摊直上半身，然后沉髋向下，在沉髋时，左侧腹股沟的位置拉伸感很强烈。（这是第一步）

第二步：右膝伸直，屈左膝。

右膝伸直后，脚背回勾，挺直后背，把胸往前摊，上半身再缓慢的向前向下，用腹部胸部去寻找右腿，（注意尽量不要弯腰，能下到哪里就到哪里，不要着急），同时再关注髋关节不要一前一后，把左髋往前摊，使骨盆在同一水平线上。

第三步：弯曲左小腿，左手抓左脚，髋持续往下沉，拉伸左大腿前侧。（缓慢进行）

第四步：重复第一、二、三步，初学者每个步骤保持一分钟，连续练习3次（时间多还可以练习5次）

第五步：天鹅式

屈右膝，将右小腿与垫子前端持平（大小腿之间尽量90度，初学者做不到可以减少夹角）选择一，将双手放于身体的两侧，用双手摊直上半身；选择二、向前向下趴下去。（趴下去时左髋要向下压）

第六步：伸直右腿，来到一字马。刚开始下不去没有关系，在髋下方垫一块砖或者毛毯，双手在臀两侧撑地，让髋缓慢下沉。

特别注意：重大提醒：别拉得太狠，大口吸气，大口呼气，每沉一次髋（每到一个自己的极限），停20秒再往下沉，然后把肌肉放松，不要让肌肉在收紧的状态下进行拉伸，不仅会拉伤，还会让肌产生保护，进而无法往下沉髋，就无法拉伸腿部和开髋。

然后做左侧，同样的步骤，左右拉的时间尽量一致。

第七步：两侧都拉完后，做一个婴儿式，收一下腹股沟，来缓解疼痛，放松一下。不管做任何开髋的动作，开完都要记得收髋噢。

每一篇都是作者精心编排，没有抄袭，讲的都是干货。