假胯宽矫正的正确方法站着练（教你练成完美身材）
假胯宽矫正的正确方法站着练（教你练成完美身材）一、髋部肌群无力、不均衡除了脂肪堆积外，导致假胯宽的原因主要有两个方面：二、用手摸到大转子，顺着向下摸，感受一下是否存在突起。如果存在，是假髋宽。三、双腿并拢站立，如果股骨出现内旋，膝盖内扣，小腿外翻，股骨大转子明显外突，肯定是假胯宽。脂肪堆积引起的假胯宽，在这里不再细谈，如果想要矫正，减脂后参阅本文。
自己体脂率不高，看起来胯很宽，很有女人味儿，但总觉得哪里不太对：气质好像差了那么一点，怎么感觉腿看起来好像是短了，运动时关节容易疼痛、受伤，站的久了腰会痛，甚至还出现了一些难言之隐。
这种情况，在塑形界叫假胯宽。突出表现就是胯最宽的地方在大转子，而不是在髂脊。视觉上，腿的长度是从大转子开始，而不是从髂脊开始，所以看起来就短了许多。
怎么知道自己是不是假胯宽？
一、对着镜子观察自己的胯，是否最宽的地方在大转子处。
二、用手摸到大转子，顺着向下摸，感受一下是否存在突起。如果存在，是假髋宽。
三、双腿并拢站立，如果股骨出现内旋，膝盖内扣，小腿外翻，股骨大转子明显外突，肯定是假胯宽。
脂肪堆积引起的假胯宽，在这里不再细谈，如果想要矫正，减脂后参阅本文。
除了脂肪堆积外，导致假胯宽的原因主要有两个方面：
一、髋部肌群无力、不均衡
美少女出现假胯宽，往往就是由于这种情况引起的。
(一)整体肌群无力
髋部肌群整体无力的情况下，会导致不能很好的控制骨盆保持稳定中立，走路时，骨盆没有维持在水平位，摆动腿一侧的骨盆会下落变低，支撑腿一侧的骨盆会高，大转子处会向外顶出，导致大转子外侧肌肉代偿，久而久之导致大转子外侧肌肉变粗变厚，增加了大转子处胯的宽度。
还有一种特殊情况，往往发生在妩媚女郎的身上，那就是走路时故意夹着腿，扭动腰肢，髋部左右摆动，每走一步，就会将大转子顶出去一次，时间长了，就会和髋部整体肌群无力的情况一样，造成假胯宽。
(二)髋外旋肌群和臀部肌群无力，而大腿内侧肌肉紧张
在这种情况下，会造成股骨内旋，使大转子骨骼突出，外侧肌肉越来越发达，增加了大转子处胯的宽度。长期的“内八字”走路、女孩坐凳子时“双膝并拢”、翘“二郎腿”，在平地上双膝并拢、两脚分开的“鸭子坐”，都会使导致肌肉力量出现不均衡，造成股骨内旋，从而形成假胯宽。
二、耻骨联合分离，导致胯骨大转子处变宽
如果你出现了假胯宽，怀疑自己存在耻骨联合分离，可以通过到医院拍片来检查判定。
宝妈容易出现假胯宽，其中很多人都存在轻度的耻骨联合分离。有的会出现骨盆失稳，臀部扁、平、宽，小腹突出，私处松弛，甚至会出现尿失禁，如果没有明显的不适，一般通过矫正锻练都可恢复。
如果严重的话，往往还可能伴随着耻骨痛，大腿根疼，特别是侧身睡觉和负重的时候，疼痛感会更加明显，会影响正常的行走。有的还会出现持续的腹直肌分离。如果你这些症状，建议去医院接受治疗。
耻骨联合分离也是很多宝妈在产后恢复时，减重成功，但穿之前的裤子仍然太瘦的原因。
知道了假胯宽存在的原因，那么，我们应该用怎样的锻炼方法可以矫正过来呢？
通过针对性的训练，我们可以即缩胯又可以瘦大腿。
针对第一种情况的整体肌群无力，要加强髋部肌肉和臀部肌肉力量的练习。髋部肌肉分为四大机群：髋屈肌群、髋伸肌群、髋外展肌群、髋内收肌群。在这里分别列出两种相应肌群的锻炼方法，臀部肌肉力量的锻炼方法也在其中。
具体每个动作的组数、每组的次数、组间间隔时间因人而异，以自己锻练完以后感到疲劳、48~72小时内能够恢复为宜。
髋屈肌群由髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、长收肌与短收肌组成，对髋屈肌群的训练以髂腰肌、股直肌为主：
一、站立屈膝抬腿
站立，上体正直，两条腿交替屈膝向上抬起，至极限时保持一下，膝盖尽量抬高。如果想增加难度，可以在踝关节处绑上一个小沙袋。
二、仰卧举腿
仰卧，双手置于身体两侧地面，收紧核心，下腰部不要离开地面，直腿向上抬起双腿至和地面垂直，然后缓慢地放下至初始位置。
仰卧举腿是一个又能锻炼髋屈肌也能锻炼腹直肌的训练动作，直接向上举起双腿，此时髋屈肌会是主要发力肌肉。如果通过骨盆后倾启动动作带动双腿上举，就是一个针对腹直肌下半部分的训练动作。
髋屈肌群特别是髂腰肌紧张，容易引起腰部不适，锻练以后一定要拉伸：
站立，一脚向前跨出一步，前腿下蹲至最低点，小腿与地面垂直。后腿膝盖着地，抓住后腿的脚背，保持上体正直，将重心缓慢向前移动，将髋部逐步向前顶出，至髂腰肌和后侧大腿有拉伸感，保持30秒，换另一侧腿进行。
髋伸肌群由臀大肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌组成，其中股二头肌、半腱肌和半膜肌合称腘绳肌：
一、直腿硬拉
站姿，身体保持正直，双手略宽于肩，持适合重量杠铃，双脚与肩同宽。屈髋以屁股向后撅的感觉启动动作，上半身随之向前俯身，至髋部完全伸展，腘绳肌被彻底拉伸为止。臀大肌发力，将髋部向前顶，同时上半身挺起，直到恢复正直的站姿。
二、臀桥
仰卧，双腿屈起，双手置于身体两侧地面，臀大肌发力顶起身体，至上半身和大腿呈一条直线，夹紧臀大肌，维持1秒左右，下放身体至初始位置。
髋外展肌群由臀中肌、臀小肌和阔筋膜张肌组成，主要的发力肌肉以臀中肌和臀小肌为主，我们对髋外展肌群的锻炼主要针对的也是臀中肌和臀小肌。
一、腿外展机腿外展
坐在腿外展机上，做腿外展动作。可以变换角度以刺激不同的部位。
二、卧姿直腿侧平举
侧卧，一侧手肘撑住地面维持身体稳定，下侧腿弯曲，上侧腿伸直向上缓慢地抬，直到髋外展角度达到最大，感受臀部侧面肌肉发力，然后还原至初始位置。两侧分别练习。
髋内收肌群包括大收肌、长收肌、短收肌、耻骨肌和股薄肌。
一、夹腿机坐姿夹腿
坐在夹腿机上，做夹腿动作。可以变换角度以刺激不同的部位。
二、站立髋内收练习
站立，一脚套弹力带，利用大腿内侧的力量拉住弹力带做内收练习。两腿分别练习。
第一种情况的髋外旋肌群和臀部肌群无力，而大腿内侧肌肉紧张，采取的矫正办法，主要是放松大腿内侧肌肉，强化髋外旋肌群的离心能力，强化臀肌。
一、泡沫轴放松大腿内侧肌肉
趴在地上，将泡沫轴压在一条大腿下，大腿内侧接触泡沫轴，移动身体使泡沫轴沿大腿内侧上下滚动，在最僵硬的位置着重下压。双腿分别进行。
二、拉伸大腿内侧
身体直立坐下，双腿最大幅度张开，全身放松，直腿，上身直体下压至大腿内侧有明显拉伸感。
三、束角式
身体直立坐下，双腿屈膝向两侧打开，脚掌并拢。双膝下压靠近地面，脊柱向上伸展。
四、坐位前倾
身体直立坐下，双腿屈膝向两侧打开，脚掌并拢。两手握住脚背，上身直体缓缓前倾至最大限度。
五、直腿硬拉
动作同上。
六、臀桥
动作同上。
七、蚌式开合
侧卧，弹力带套在膝盖位置，做蚌式开合动作。两侧分别练习。
八、阔筋膜张肌和髂胫束的松解
侧卧，将泡沫轴压在一侧大腿下，上下移动身体，使泡沫轴在大腿外侧滚动。两侧分别放松。
除了矫正练习之外，在日常生活中，应注意时时刻刻让大腿位于中立位，避免内旋。
第二种情况要加强盆底肌的练习，促使耻骨联合回收，这样既解决了假胯宽的问题，也解决了由此导致的难言之隐。
一、夹纸臀桥
膝盖并拢，双脚打开与胯部同宽，在两腿中间用力夹紧一张纸。慢慢收缩臀部往高抬，臀部用力往骨盆里收，不能让纸掉下来，耻骨向上。要时刻注意膝盖、髋部和肩部在一条线上，收紧腹部，臀部用力。动作保持到疲劳为一组。
二、仰卧骨盆后倾
仰卧，臀部略微抬高，骨盆后倾，盆底肌收紧，收阴提肛，意念集中在自己的盆底肌，感受盆底肌发力收缩。
写在最后：
如果你感觉到自己腿变短了，胯变宽了，可以对照上面提到的三种方法，检查一下自己是不是假胯宽。如果是假胯宽，又怀疑自己是不是有耻骨联合分离的情况，可以到医院做一个X光确定一下。然后对照以上讲到的假胯宽形成的原理，找出自己形成假胯宽的具体原因。这个原因可能是一个，也可能是多个。针对自己假胯宽形成的原因，选取以上相对应的方法进行锻炼。在这里，因为篇幅有限，每项只列出了两种锻练方法，实际上方法还有很多，只要遵循锻练矫正的原理，多种方法都矫形。如果想了解更多，可以在讨论区向我提出问题。
