跑前热身拉伸运动全身放松5分钟（跑前热身伸展动作3）
跑前热身拉伸运动全身放松5分钟（跑前热身伸展动作3）安徒森(Antersun)-运动成就更好的自己 Get moving！Achieve your goal and Be a better person！做完上述的热身后，可以先用低强度或低重量进行动作开始前的练习，此动作让身体先行练习动作模式，又同时让肌肉记忆（又称神经肌肉适应），好让身体迎接高强度的训练；热身的方式有很多种，而每个人的身体状况也都不同，我们都应该要试着了解自己的身体状况和训练目的，用最合适自己的热身方式来帮助自己完成训练！若想要透过伸展得到肌肉放松，建议大家在肌肉增温之下再开始操作（或安排在训练后），而较为理想的热身模式，是在滚筒放松全身约10 分钟后，进行低强度带氧或是动态伸展。1.低强度带氧如果运动地点为户外进行，那么可以选择快走、慢跑等强度不高又能让自己肌肉增加温度的项目，若在室内健身室，则可以选择跑步机、滑步机、飞轮等活化身体的动作，强度安排约抓10-15分钟、心
在运动中做足『热身』非常重要，不过试问自己，你的热身运动都做什么呢？从小到大我们跟着体育老师或班级干部的带领下做着「伸展动作」，像是弓箭步腿部伸展或双手向上延伸以达到伸展上肢的目的，但你可曾怀疑过这些既有的印象其实对运动表现帮助不大，甚至还会提高拉伤肌肉的风险吗？
运动前拉筋会影响运动表现
在2014 年一篇The Effects of Stretching on Performance 文献中发现，静态伸展对于相关运动表现（如20-100 公尺冲刺跑、篮球等敏捷运动），静态伸展皆会降低速度与动作表现，而静态伸展对于耐力型运动（如马拉松、踏单车等）亦是如此。
另一篇则是来自澳洲维多利亚大学（University of Victoria）的研究中表示，在运动前以腿部伸展作为热身，跳跃力及身体力量会下降约8%，反之若以冲刺、折返跑、高抬腿等动态热身，跳跃力则会上升3%左右（这里的静态伸展指是将手或脚拉到最底最紧 并且持续一段时间后再放回来）。
试想像一下，如果要将橡筋弹出去，势必要将橡筋拉伸至紧绷状态，如果在冷却状态下使用会很容易让橡皮筋造成断裂现象，而肌肉就如同橡筋般，在冷却的状态下反覆且快速地收缩、舒张，就容易提高拉伤的风险，因此，在热身时不宜让肌肉呈现紧绷状态停留过久的时间。
我应该做什么热身动作？若想要透过伸展得到肌肉放松，建议大家在肌肉增温之下再开始操作（或安排在训练后），而较为理想的热身模式，是在滚筒放松全身约10 分钟后，进行低强度带氧或是动态伸展。
1.低强度带氧
如果运动地点为户外进行，那么可以选择快走、慢跑等强度不高又能让自己肌肉增加温度的项目，若在室内健身室，则可以选择跑步机、滑步机、飞轮等活化身体的动作，强度安排约抓10-15分钟、心率上升但还能轻松对话程度即可。
2.动态伸展
利用动态的伸展方式做全身性的大肌群伸展，动作皆以多关节多伸展动作组合在一起；动态伸展可以增加关节活动度及柔软度，能够提高肌肉温度已准备好接下来的训练。
- 站姿抱膝
- 直腿行军走
- 股四头肌伸展
- 站姿抱踝
- 髋关节环绕-往外
- 髋关节环绕-往内
- 直膝伸展
- 弓步伸展
- 弓步上半身伸展旋转
- 毛毛虫爬行
做完上述的热身后，可以先用低强度或低重量进行动作开始前的练习，此动作让身体先行练习动作模式，又同时让肌肉记忆（又称神经肌肉适应），好让身体迎接高强度的训练；热身的方式有很多种，而每个人的身体状况也都不同，我们都应该要试着了解自己的身体状况和训练目的，用最合适自己的热身方式来帮助自己完成训练！
安徒森(Antersun)-运动成就更好的自己 Get moving！Achieve your goal and Be a better person！
