给我制定一个从零开始的健身计划（不知道如何安排健身计划的）

给我制定一个从零开始的健身计划（不知道如何安排健身计划的）周二练肩日1.坐姿推肩(中束)组数：此重量可以做8~12次×5组5.蝴蝶机夹胸(中胸加中胸中缝)组数：此重量可以做8~12次×5组2.杠铃卧推(整体)组数：此重量可以做8~12次×5组3.哑铃卧推(整体)组数：此重量可以做8~12次×5组4.俯卧撑(整体)组数：自重12次×5组

很多小伙伴去健身房，不知道如何安排训练，也不知道怎么去安排动作，只是看别人怎么练自己就跟着怎么练，没有完整的计划

这里我为大家整理了一下我本周的训练计划，各位小伙伴可以参考一下或者自行拿取

本周胸部训练以胸整体，肩中后束，背宽度，大腿以核心和前侧，手臂整体为训练目标
本周所有的力量训练结束后，会增加上20分钟的跑步机爬坡快走为有氧，目的在于加速燃脂塑形

以下是详细的内容
周一练胸日
1.龙门夹胸(整体/热身)
组数：此重量可做8~12次×8组(前三组小重量热一下身)

2.杠铃卧推(整体)
组数：此重量可以做8~12次×5组

3.哑铃卧推(整体)
组数：此重量可以做8~12次×5组

4.俯卧撑(整体)
组数：自重12次×5组

5.蝴蝶机夹胸(中胸加中胸中缝)
组数：此重量可以做8~12次×5组

周二练肩日
1.坐姿推肩(中束)
组数：此重量可以做8~12次×5组

2.直立提拉(中束)
组数：此重量可以做8~12次×5组

3.蝴蝶机反向飞鸟(后束)
组数：此重量可以做8~12次×5组

4.俯身飞鸟(后束)
组数：此重量可以做8~12次×5组

5.哑铃前平举(前束)
组数：此重量可以做8~12次×5组

周四练背日
1.引体向上(宽度整体)如果做不了自重的，可以用引体向上的辅助机器
组数：自重10次×5组

2.高位下拉(宽度)
组数：此重量可以做8~12次×5组

3.对握高位下拉(宽度)
组数：此重量可以做8~12次×5组

4.坐姿划船(厚度)
组数：此重量可以做8~12次×5组

5.龙门架直臂下压(背部细节)
组数：此重量可以做8~12次×5组

周五练腿日
1.弓箭步(大腿前侧加核心/热身)
选择合适距离来回走弓箭步，共三个来回

2.杠铃深蹲(大腿前侧加核心)
组数：此重量可以做8~12次×5组

3.俯身腿弯曲(大腿后侧)
组数：此重量可以做8~12次×5组

4.单腿壶铃硬拉(大腿后侧)将图片中的杠铃换成壶铃，当然杠铃可以

组数：此重量可以做8~12次×5组

5.臀桥(臀部)
组数：此重量可以做8~12次×5组

周六练手臂与腹
1.垂式弯举(二头)
组数：此重量可以做8~12次×5组

2.杠铃弯举(二头)
组数：此重量可以做8~12次×5组

3.颈后臂屈伸(三头)
组数：此重量可以做8~12次×5组

4.龙门架臂屈伸(三头)
组数：此重量可以做8~12次×5组

5.平板支撑(核心)
组数：2分钟×5组

6.悬垂举腿(下腹)
组数：自重15次×5组

这一次更新的有点晚，因为刚好家里老人70岁大寿୧꒰•̀ᴗ•́꒱୨
以上的就是这周所有的训练动作以及内容，礼貌拿取，谢谢
每周六周天会定期更新下周的训练内容，有兴趣的小伙伴可以关注一下