14个靠墙练的瑜伽体式（就可以辅助你练习各种瑜伽体式）

14个靠墙练的瑜伽体式（就可以辅助你练习各种瑜伽体式）· 保持1分钟以上，然后换边。· 上方手臂伸直，与下方大臂一条直线。① 侧板式（手肘撑地）· 双腿伸直，下方脚外侧贴地，上方腿尽量往上打开。· 下方手臂手肘撑地，握拳，拳眼向上，对齐手肘。

很多时候，我们的身体由于缺乏力量或柔韧性，很多体式做不了。今天，给大家推荐一个很好的瑜伽辅具，还免费——墙壁！

你可以依靠墙壁培养你对身体的感觉——瑜伽的过程也是一个不断找感觉的过程，找对身体的感觉，什么程度你的身体是最舒适的状态，什么点上你能达到一种平衡。

1. 依靠墙壁锻炼臂力

刚开始应用墙壁练习，在不断的靠墙练习中，寻找正确的用力点，慢慢习练，手臂、手肘力量越来越强。不管是平板、斜板、单腿斜板，还是L型pose，都轻轻松松到位。简简单单一面墙壁，帮你锻炼。

① 侧板式（手肘撑地）

· 双腿伸直，下方脚外侧贴地，上方腿尽量往上打开。

· 下方手臂手肘撑地，握拳，拳眼向上，对齐手肘。

· 上方手臂伸直，与下方大臂一条直线。

· 保持1分钟以上，然后换边。

② 斜板式

· 先来到标准斜板式，然后双脚慢慢往上走来到墙壁。

· 双脚与肩同高。

· 保持1分钟以上，然后换边。

③ 单腿斜板

· 先来到墙壁上的斜板式

· 一条腿往上走高过肩膀

· 另外一条腿离开墙，弯曲膝盖，绷脚背。

· 保持1分钟以上，然后换边。

④ L型pose

·先来到下犬式，脚踩住墙根。

· 然后双脚慢慢往上走，同时把臀部抬高。

·如果可以，把脚抬到臀部的高度。

· 保持1分钟以上。

2. 墙壁是腰腹锻炼的最好搭档

把部分身体放在墙上，利用其它部分与核心稳住身体，也是锻炼核心的一种方式。

① 单腿幻椅式

· 脚离墙大腿的长度，把下腰部放在墙上。

·往下蹲，让大腿小腿垂直。

·然后弯曲左膝盖，脚踝放在右膝盖上方。

·双手向上举高，手臂和手背贴墙。

· 保持1分钟以上，然后换边。

·不但瘦腹部，还瘦腿、瘦手臂。

② 靠墙肘板支撑

· 脚离墙30厘米左右，把手肘和小手臂放在墙上。

·掌心贴墙，小手臂相互平行。

· 保持1分钟以上。

③ 手肘撑墙单腿站立

· 脚离墙30厘米左右，把手肘和小手臂放在墙上。

·掌心贴墙，小手臂相互平行。

·左腿往后伸直，绷脚背，尽量抬高。

·保持1分钟以上，然后换边。

④ 反手靠墙支撑

· 脚离墙40厘米左右，侧着站，双脚并拢。

· 外侧手臂撑住墙壁，弯曲手肘，下方手臂夹住身体。

· 注意，身体不能扭转。

· 保持1分钟以上，换边。

⑤ 靠墙弓步（双手祈祷式）

·脚离墙大约40厘米，一条腿往后踩墙，尽量抬高，保持屈膝。

· 前方腿屈膝，尽量90°。

· 双手合十。

·保持1分钟以上，然后换边。

3. 墙壁锻炼最多的是倒立式

刚开始练习平衡感不好，心理也恐惧，利用墙壁练习倒立式，倒立不在话下。

① 简易肩倒立

·躺下来，臀部离墙30厘米左右。

· 双脚慢慢踩墙往上，到臀部的高度。

· 然后单腿离墙向上伸直。

·保持1分钟以上，然后换边。

② 手倒立（初级）

·先做下犬式，但手离腿的距离近一点。

·然后双脚慢慢踩墙往上，到自己能到达的高度。

· 然后单腿离墙，绷脚背。

·保持1分钟以上，然后换边。

依靠墙壁培养自己对身体的感觉，很多体式可以更快更轻松的解锁！

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