无器械健身训练计划表（无器械家庭健身7天循环计划）
无器械健身训练计划表（无器械家庭健身7天循环计划）最关键的是随时随地都可以进行练习用时短，动作简单，强度适中刚开始健身有没一些简单容易上手的锻炼下面的这套训练计划
别以为简单的没效果，试试1个月就知道喽！
就像我在前几天说的
健身不一定非要去健身房
一些朋友在后台也提到
刚开始健身
有没一些简单容易上手的锻炼
下面的这套训练计划
用时短，动作简单，强度适中
最关键的是随时随地都可以进行练习
关键在于你是否能够持续的坚持下来
至少这个训练
对于刚接触锻炼的男性女性
在1-2个月之内减脂塑形的效果非常好！
先来看看这个计划中需要用到的动作
简单易学多练
徒手空蹲（以下简称深蹲）
▼
上半身保持正直
下蹲到底部时
臀部要低于膝盖
平板支撑
肘关节落于肩下方
伸直膝盖
收紧腰腹
绝对不允许出现
下图错误的情况
仰卧起坐
▼
双手可以放在胸前
绝对不允许出现胳膊用力掰脖子的情况
开合跳
▼
打开双臂
在身体两侧画半圆
弓步
▼
膝盖不要超过脚尖
上半身保持正直
墙坐（靠墙静蹲）
▼
大腿与地面平行
反向卷腹
▼
膝盖向胸部靠近
踢屁股
▼
俯卧撑
▼
如果有难度可以选择跪姿
可以抬高双手高度
来增加或者减小难度
周一
▼
20次深蹲
15秒平板支撑
25次仰卧起坐
35开合跳
15弓步
25秒墙坐
10次反向卷腹
10次（单侧）踢屁股
5次俯卧撑
周二
▼
10次深蹲
20秒平板支撑
25次仰卧起坐
10次开合跳
25次（单侧）弓步
45秒墙坐
35次反向卷腹
20次（单侧）踢屁股
10次俯卧撑
周三
▼
休息
周四
▼
15次深蹲
40秒平板支撑
30次仰卧起坐
50次开合跳
25次（单侧）弓步
35秒墙坐
30次反向卷腹
25次踢屁股
10次俯卧撑
星期五
▼
35次深蹲
30秒平板支撑
20次仰卧起坐
25次开合跳
15次（单侧）弓步
60秒墙坐
30次仰卧起坐
35次（单侧）踢屁股
10次俯卧撑
周六
▼
休息
周日
▼
25次深蹲
60秒的木板
30次仰卧起坐
60次开合跳
35次（单侧）弓步
45秒墙坐
35次仰卧起坐
以上为循环训练
做完一个动作规定的次数后再进入下一个动作
在保证动作质量的前提下提高执行的速度
根据自己情况选择休息
但要尽可能减少休息时间
完成所有的训练为1轮
可以根据自己的情况增加轮数
推荐2-3轮即可
剩下的就交给时间吧！
赏饭、投稿、合作请加sean_yunxiang
