产后4年腹直肌分离了怎么运动恢复（产后妈妈建议收藏的5个经典动作）

产后4年腹直肌分离了怎么运动恢复（产后妈妈建议收藏的5个经典动作）第四个动作半桥式，是练习我们的下腹的。如果有运动基础，你可以不要用瑜伽小球，臀部发力抬骨盆向上，脚用力向下踩地。我们再来吸气肚脐周围360度扩张，呼气发出嘶的声音si，吸气，呼吸放松。第一个动作瑜伽体式，有一个狮子吼的动作，就是比较奇怪吸气，呼气的时候是吐舌头，舌头向上朝天花板会感受到肋骨向内收向下沉。这个动作可以帮助我们改善肋骨外翻。吸气，呼气，肋骨向外扩，呼气肋骨向内收向下沉，吸气肋骨外扩，呼气吐舌头，肋骨向内收向下沉吸气，呼气，吸气，呼气，吸气，呼气，吸气，呼气。第二个动作单向卷腹，双手十指相扣放在后脑勺。如果你双膝不稳定，可以夹瑜伽小球稳定骨盆，吸气，腹式呼吸360度饱满，呼气然后单向卷腹，身体倒向左侧，看一下你的左手肘是压地的，只是右手肘离开地面，眼睛看向左方，你感受右侧肋骨向内收，吸气回正，呼气反侧进入身体导向右侧，右手肘贴地左手肘是离地的，眼睛看向右方，同时保持你膝盖的稳定，

我们这期分享的训练主题是产后腹直肌修复。

首先我们要先学会评估自己腹直肌是否需要修复。我们不仅要去评估它的宽度，比如说两指，一指半，也要去评估它的深度以及长度。长度看一下，修复它跟上腹、中腹、下腹都有关系。

上腹主要会跟膈肌、肋骨外翻有关，下腹和盆底肌有关。今天分享5个动作全方位练习到上腹、中腹下腹。

接下来开始，首先在练习之前准备一个瑜伽小球，还有一个是普拉提圈。仰卧到地垫上，先屈双膝，双膝分开与髋同宽，让腰背部压实地垫，双肩放松，双手放到肋骨的上方。

第一个动作瑜伽体式，有一个狮子吼的动作，就是比较奇怪吸气，呼气的时候是吐舌头，舌头向上朝天花板会感受到肋骨向内收向下沉。这个动作可以帮助我们改善肋骨外翻。吸气，呼气，肋骨向外扩，呼气肋骨向内收向下沉，吸气肋骨外扩，呼气吐舌头，肋骨向内收向下沉吸气，呼气，吸气，呼气，吸气，呼气，吸气，呼气。

第二个动作单向卷腹，双手十指相扣放在后脑勺。如果你双膝不稳定，可以夹瑜伽小球稳定骨盆，吸气，腹式呼吸360度饱满，呼气然后单向卷腹，身体倒向左侧，看一下你的左手肘是压地的，只是右手肘离开地面，眼睛看向左方，你感受右侧肋骨向内收，吸气回正，呼气反侧进入身体导向右侧，右手肘贴地左手肘是离地的，眼睛看向右方，同时保持你膝盖的稳定，感受肋骨向内收，吸气回正，呼气左侧，吸气，最后一组练习，吸气回正调整一下呼吸。

第三个动作关注到中腹，就是你肚脐的位置，吸气的时候感受到你肚脐周围360度扩张，呼气的时候发出嘶的声音si，你再去摸一下你肚脐周围的肌肉，它是发硬的，同时会出现发酸的现象。

我们再来吸气肚脐周围360度扩张，呼气发出嘶的声音si，吸气，呼吸放松。

第四个动作半桥式，是练习我们的下腹的。如果有运动基础，你可以不要用瑜伽小球，臀部发力抬骨盆向上，脚用力向下踩地。

如果你觉得在这个地方练习的时候会比较累，可以在骶髂关节这边放一个瑜伽小球OK，双肩放松向下沉，脚压实地垫，保持你身体的稳定。吸气这个时候呼气的时候，我们发出嘘的声音嘘。耻骨找向肚脐的方向，耻骨找向肚脐，发出嘘的声音xu，呼气耻骨找向肚脐，最后一组，呼气回正，骨盆落地调整一下呼吸。看一下，抬双腿向上，小腿与地面平行，勾脚尖想象你双脚踩到一面墙上，把你的腹股沟打开，不要这个状态，腹沟打开OK。拿一下你的普拉提圈，掌根握住你的普拉提圈，手臂向上，你的瑜伽小球去稳定你的骨盆，让你的腰背部压实地垫。吸气，360度扩张腹部，呼气降肋骨手臂向上高举过头顶。可以采用鼻吸嘴呼，吸气，手臂向上高举过头顶，降肋骨同时找到你的手和你的普拉提做对抗的力。吸气，呼气降肋，找到对抗的力。手臂向上高举过头顶。呼气，吸气，吸气，你会发现你的腹部发酸发硬，呼气回正，调整一下呼吸。

我们今天分享的是5个动作，你每个动作练习12次。