拜日a式为何要做两遍（拜日A体式四鸵鸟式）

拜日a式为何要做两遍（拜日A体式四鸵鸟式）那如何让你的上背启动？在做的过程中感觉到很累的是:你的腹部，上背，大腿的内侧，但是跟你的手腕没有关系。一，手放在你肩膀的正下方，保持大臂垂直，手肘微屈，避免超伸。二，你的脚跟可以蹬着墙，也可以有人给你辅助，你蹬瑜伽砖，脚跟往后蹬，头顶百会穴向前推。这时候就形成了两个对抗力，就是脚跟往后的力和头顶百会穴往前推得力，但是大家在这个位置，很多都想低头或者抬头，不管你低头抬头，你的这个脖子它都会有折痕的，所以你就要拱一点点背，不然，你就是用斜方肌做斜板，长期以往就造成你的斜方肌越练越发达。三，双脚打开与骨盆同宽，脚跟是往后蹬，然后你的大腿前侧收紧往上提，同时有一点点内旋的感觉，把你的盆地的位置启动以后，卷尾骨，提耻骨，肋骨向下找小肚子。把你的腋窝顶起来，不要撅屁股，头顶往前推，这就是一个完美的斜板。

吸气，抬头挺胸，拉长脊背延展，这里需要注意的是重心往前移。当你要往后侧撤脚的时候，你得要屈膝，掌跟压地，双脚慢慢向后撤到板式，初学者不用跳到板式。

板式是史上最难讲的动作，也是最不好做的一个动作。

为什么说斜板是史上最难做的一个动作，想把斜板做标准是很难的，有的同学做斜板要么撅屁股，要么肩胛骨就陷下去，要么就是脚不会蹬，要么就是头不会推？

那斜板具体怎么做呢？

一，手放在你肩膀的正下方，保持大臂垂直，手肘微屈，避免超伸。

二，你的脚跟可以蹬着墙，也可以有人给你辅助，你蹬瑜伽砖，脚跟往后蹬，头顶百会穴向前推。这时候就形成了两个对抗力，就是脚跟往后的力和头顶百会穴往前推得力，但是大家在这个位置，很多都想低头或者抬头，不管你低头抬头，你的这个脖子它都会有折痕的，所以你就要拱一点点背，不然，你就是用斜方肌做斜板，长期以往就造成你的斜方肌越练越发达。

三，双脚打开与骨盆同宽，脚跟是往后蹬，然后你的大腿前侧收紧往上提，同时有一点点内旋的感觉，把你的盆地的位置启动以后，卷尾骨，提耻骨，肋骨向下找小肚子。把你的腋窝顶起来，不要撅屁股，头顶往前推，这就是一个完美的斜板。

在做的过程中感觉到很累的是:你的腹部，上背，大腿的内侧，但是跟你的手腕没有关系。

那如何让你的上背启动？

把你的手往前，肩胛往后顶，肋骨向下找小肚子去顶腋窝，把腋窝往上去顶高，胸口的位置往上推，大臂往外转，你感受一下，会很累，你的整个掰掰肉，还有整个上背，是不是做一会儿就出汗了。

在这里需要注意以下几个问题:

一，脚尖不一定要立到90 度，平板和斜板是一样的，都要弓背。

二，如果感觉直腿做不好斜板，那可以让膝盖点地，手推地，卷尾骨，肋骨往下降，然后拱背，腋窝往上推，头顶百会穴往前推，会明显感觉背和肚子是最累的。三，头顶往前推的时候，脖子后面是没有任何的折痕。

四，没有拱背的时候你会明显感觉手腕在用力。

补充以下3个知识点，让你更容易理解斜板

1，腋窝推和腋窝不推的区别。

你们觉得自己的斜板已经很标准啦，又没有撅屁股，又没有塌腰，头顶也往前推了，然后脚跟也往后蹬了，是不是觉得自己做的是对的。

其实我想说，在这个基础上还差了一个力，就是腋窝往上推了力。

2，一个斜板的精髓在哪里？

脚跟往后蹬，头顶往前推，卷尾骨，卷小腹，头顶也往前推了，脖子也没有折痕，挺好，肚子也是紧的，整个身体看起来都是平的，已经很完美啦，但唯一差了一步就是腋窝往上推高，这就是它的精髓所在。

3，这里大家注意有肘超伸的练习者，可以微微弯曲肘关节，其实大家不要把肘超伸这个事情看得那么严重。 你在压的时候不要过分，做力量练习的时候，只要大脑有一点点微微屈肘的意识就可以。

如何检测自己推得到不到位？

当你感觉到前锯肌用上力了，你的斜方肌没有感觉，也就是斜方肌的位置没有用力，它就是对的。

你也可以在做斜板时，试试自己能不能耸肩，如果你能随时随地可以耸肩，说明你推得不到位，也就没有启动前锯肌的力量。所以说如果你没有推背，其实你是很有可能缩脖子，但是如果你的腋窝顶起来了，背推起来了，你是缩不了，自己感觉一下，肩也耸不了。

刚开始做可能找不到感觉，重复练习，熟能生巧。