10分钟美臀提臀训练（在家这样练翘臀提臀太快了）

10分钟美臀提臀训练（在家这样练翘臀提臀太快了）·动作五，保加利亚魔鬼蹲。坐在沙发边上腿伸直，脚伸到那个位置就是要站的单脚站的这个位置。蹲下去的时候膝盖不能往前跪，膝盖往前跪，练的全是腿，小腿尽量保持和地面垂直，屁股往后坐腰不能塌。刚开始你先空手练两组，然后再带着壶铃练，发力点全部在臀凹陷的地方和下臀，上臀也是有感觉的。姐妹们，此时只要不塌腰、不昂头，你的发力点全部都在你的侧臀凹陷处和你的上臀。姐妹们记得换腿，这个动作学会以后你们找到侧臀的发力感，以后你们还是要离开沙发练了姐妹们。所有跪膝盖的姐妹看清楚了，把这个卡好，一定不会动膝盖的。找到一种想在酒店上厕所又不想坐马桶的感觉，然后背挺直向后屈，此时发力的全部都是你的臀大肌，你的腿是没有感觉的。刚才那个动作做十五个，做三组就可以了。把上臀激活以后，把这个狐狸背在你的背上继续做这个动作，做十五个一组，做四组。这个动作做完以后第二天早上上厕所，上股沟都是疼的。·动作三：做经典动作，直腿硬拉，

在家这样练臀线提升。

姐妹们我们在家这样练臀线提升实在是太快了，你们一定要试试臀线提升以后小短腿立马变成大长腿。很多姐妹在家练的时候把动作做成了这样、这样、然后又是这样，如果你总是犯以上错误管不好自己的腰和腿。

·动作一：把美臀圈套在膝盖以上坐姿前倾一个状态，然后外展，这主要是练臀凹陷的那位置，激活我们侧臀。一组做十个，做四组，这个动作做一组，你的臀都能算爆炸。

·动作二：把弹力圈套在膝盖以上，脚尖距小与肩宽，膝盖不要内扣，要外旋把它打开，然后小腿卡在沙发边上，是髋往后推，小腿垂直地面小腿一动不动卡在沙发绝对不会动的。

所有跪膝盖的姐妹看清楚了，把这个卡好，一定不会动膝盖的。找到一种想在酒店上厕所又不想坐马桶的感觉，然后背挺直向后屈，此时发力的全部都是你的臀大肌，你的腿是没有感觉的。刚才那个动作做十五个，做三组就可以了。

把上臀激活以后，把这个狐狸背在你的背上继续做这个动作，做十五个一组，做四组。这个动作做完以后第二天早上上厕所，上股沟都是疼的。

·动作三：做经典动作，直腿硬拉，你的腿型不好看，上臀起不来，你的臀凹陷严重，这个动作一定要学会还依旧。把小腿卡在沙发上，这样小腿百分之百不会往前跪，而且能找到屈髋的这个感觉。始终活壶铃不要离开你的腿面。姐妹们千万不要做塌腰的动作和狐狸搞到前面了。这个动作动作是单腿硬拉，这个动作主要是针对臀凹线和上臀起不来，你把小腿卡在沙发以后，你的小腿百分之百不会往前跪，而且很容易找到侧臀完完全全的发力感，而且另外一条腿绝对不会再借力了。

姐妹们，此时只要不塌腰、不昂头，你的发力点全部都在你的侧臀凹陷处和你的上臀。姐妹们记得换腿，这个动作学会以后你们找到侧臀的发力感，以后你们还是要离开沙发练了姐妹们。

·动作五，保加利亚魔鬼蹲。坐在沙发边上腿伸直，脚伸到那个位置就是要站的单脚站的这个位置。蹲下去的时候膝盖不能往前跪，膝盖往前跪，练的全是腿，小腿尽量保持和地面垂直，屁股往后坐腰不能塌。刚开始你先空手练两组，然后再带着壶铃练，发力点全部在臀凹陷的地方和下臀，上臀也是有感觉的。

这个动作可以练到臀锅底，臀方臀凹陷的严重臀没有肉的。这个动作你要练我，不知道这是哪个大仙发明的，这折磨人的动作。但是这个动作真是超级超级管用，我们练后不能偷懒，要不然第二天就疼的难受。做好拉伸之后第二天会舒服很多，而且恢复的特别快。如果想要臀部饱满好看，练后补充必不可少。姐妹们我是喝粉的，因为喝粉吸收快。然后这个是摇晃的，姐妹们不能搅拌。