练上肢爆发的动作（上肢爆发力训练）

练上肢爆发的动作（上肢爆发力训练）点击添加图片描述（最多60个字）编辑今天就着重为大家介绍用药球来发展上肢爆发力的动作，通过上半身的爆发力训练，增强身体的协调性和同步性，让上半身可以在执行动作时达到最佳水平。赶紧一起练起来吧！药球具有不同的重量和尺寸，可以用于各类爆发性抛掷练习。有些球是用皮革包裹，有些是橡胶外壳。药球的重量一般分为几个规格: 1.8 千克、2.7千克、3.6 千克、4.5 千克以及5.4千克。药球的尺寸和材质构成有很多种，可以根据不同的运动需求来使用。点击添加图片描述（最多60个字）编辑

爆发力是完成大多数运动技能的必备要素，无论是举重、跑步或其他运动，都要用到它，但随着年龄的增长，爆发力会慢慢减弱。

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药球是构建爆发力非常有效的工具之一。

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药球具有不同的重量和尺寸，可以用于各类爆发性抛掷练习。有些球是用皮革包裹，有些是橡胶外壳。药球的重量一般分为几个规格: 1.8 千克、2.7千克、3.6 千克、4.5 千克以及5.4千克。

• 较轻的药球用于练习高速投掷
• 较重的药球则用于增强爆发力和提高最大动态力量
• 直径比较大的药球表面面积也相对较大，通常人们在做抛接球练习时更喜欢用这种大球

药球的尺寸和材质构成有很多种，可以根据不同的运动需求来使用。

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今天就着重为大家介绍用药球来发展上肢爆发力的动作，通过上半身的爆发力训练，增强身体的协调性和同步性，让上半身可以在执行动作时达到最佳水平。赶紧一起练起来吧！

单臂传球

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1． 双脚开立与髋同宽，将药球置于一侧肩部位置。在选择搭档或确定与墙壁之间的距离时，应确保能够通过爆发性传球达到预期目标。

2． 爆发性地向前传球，传出球时肘关节完全伸展。

3． 如果你利用墙壁进行传球练习，则离墙壁的位置要足够近，以确保球能够反弹到肩部位置。如果与搭档一起练习，则双方之间的传球应指向对方的肩部。

4． 一侧手臂完成一组传球练习或两侧手臂交换完成一组练习。

爆发式蹲起头上抛球

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1． 开始时，保持高的身体姿势。双脚开立与肩同宽，将药球置于胸部位置。

2． 进行反向运动，身体向下至半蹲位置，膝关节屈曲 90°，以便下肢发力，同时保持躯干相对直立。

3． 膝关节和髋关节垂直伸展，使身体加速向上运动，这类似于深蹲跳。如果投掷力量足够大，双脚则会离开地面。

4． 在深蹲的最高点，将药球爆发性地推过头顶达到最高高度。让药球落回地面，并重复该动作。

蹲起上抛球

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1． 开始时，保持高的身体姿势。将药球置于体前腰部高度的位置。

2． 身体向下至深蹲，同时保持躯干直立，双臂伸展，将药球置于体前以便下肢产生额外的力量。

3． 膝关节和髋关节垂直伸展，使身体加速向上运动，这类似于深蹲跳。如果投掷力量足够大，双脚则会离开地面。跳起时保持手臂伸展。

4． 在刚刚下蹲的瞬间，爆发性地将药球沿着身体向上抛出达到最大高度。药球的轨迹可以是垂直或略微向前的，特别是将药球传给搭档时。

5． 在投掷结束时，身体可离开地面充分伸展，尤其是足够用力时。确保球落下时不会击中你自己。

分腿转体抛球

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1． 双脚前后开立与肩同宽，且前脚的脚后跟距离后脚的脚趾 30~40 厘米。保持身体直立，将药球置于身体一侧。

2． 将药球移动到髋关节后方，然后用力由下往上抛给搭档或坚固的墙壁。搭档将球回传到你的腹部高度。如果利用墙壁进行投掷，要站在距离墙壁较近的位置，以便通过爆发性的投掷能够让球反弹到腰部高度。

3． 身体一侧有节奏地重复投掷，然后换身体的另一侧进行下一组练习。

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以上内容来自

《快速伸缩复合训练解剖学（全彩图解版）》

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