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练习背部动作缓解驼背脖子前倾(练好背部肌肉5个经典动作)

练习背部动作缓解驼背脖子前倾(练好背部肌肉5个经典动作)动作三:硬拉划船动作会有效增加背的厚度动作一:反握引体向上引体向上主要锻炼背阔肌,但是使用反握会在锻炼背部过程中对肱二头肌产生更好的刺激,也因此相对于正握,反握更加容易完成动作。动作二:杠铃划船

强有力的背肌对于我们的体态起着重要的作用,尤其是在当下电子产品普及的今天,我们已经习惯了长期伏案工作或者是休闲时间去刷个屏的生活方式。但是这种习惯如果不被我们所重视,久而久之就会产生含胸驼背的不良体态与腰酸背痛的现象。所以,在日常生活当中,我们要有意识地去改变这种情况,其方法除了改掉久坐不动的习惯以外,就是加强背部的训练。

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规律的背部训练不仅可以让我们的胸背得到协调发展塑造挺拔身体,有助于提高肌肉含量从而提升基础代谢而有利于减脂等等好处。所以,无论是在日常生活当中,还是在健身过程中,我们不能因为背部不能被自己所直观地看见而忽视对它的训练,因为我们的身体作为一个整体,忽视任何一个部位的训练都会引起全身的对称与整体的美观。

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那么,在练背过程中,我们为了更好地找到目标肌肉的发力感而让训练达到更好的效果,我们除了要多去练习以外,还需要注意以下几点:

  1. 为了让训练更加全面,在训练过程中,我们不要总是选择同一握距进行,在训练过程中,对于一个动作,我们应该从握距上做出适当的改变,而使得锻炼方向与后背某些肌肉纤维呈一直线,从而可以让训练所刺激的部位更加全面。但是即使是宽握距也不要超过肩膀太多,因为这样会限制动作范围而降低训练效果。
  2. 在锻炼过程中为了使后背内侧得到更好的刺激,我们需要在动作过程中有意识地去挤压肩胛骨,尽可能地让两个肩胛骨相互接触。
  3. 在动作过程中,不要只关注肌肉的收缩,还要关注肌肉的伸展,也就是要全程感受肌肉的发力与收缩。当然,这需要在训练之前了解肌肉的结构与相对应的动作,然后在实践过程中集中注意力去感受。
  4. 保证动作质量优于使用大重量,盲目使用大重量会因为自己能力有限而以借力的方式完成,这样轻者会对降低对目标肌肉的刺激,严重者则会引起运动损伤。

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​从背部训练动作上来看,也总是会有那么几个经典的动作,可以帮助我们有效并全面地刺激背部肌肉,比如以下几个:

动作一:反握引体向上

引体向上主要锻炼背阔肌,但是使用反握会在锻炼背部过程中对肱二头肌产生更好的刺激,也因此相对于正握,反握更加容易完成动作。

  • 双手反握单杠,握距比肩略宽,双臂伸直,手肘微屈,身体自然下垂
  • 背部与肱二头肌发力向上拉起身体,至下巴高于单杠稍停
  • 然后主动控制速度慢慢还原

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动作二:杠铃划船

划船动作会有效增加背的厚度

  • 双脚打开与肩同宽站立,双腿微屈,屈髋向前俯身,双手正握杠铃,双臂伸直
  • 背部发力上提杠铃至腹部,顶点稍停做顶峰收缩
  • 然后主动控制速度慢慢下放还原

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动作三:硬拉

硬拉可以有效锻炼竖脊肌,并且在动作过程中还有效锻炼到臀腿部肌肉

  • 双脚呈八字形站立,杠铃放体前,挺胸收腹,屈髋屈膝俯身,双手正握杠铃
  • 脚跟蹬地挺髋向上拉起杠铃
  • 至动作顶点稍停后慢慢还原

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动作四:坐姿交替划船

坐姿划船属于水平拉动的动作,可以有效增加背的厚度,我们可以在原有基础上做出相应的改变,以交替形式完成

  • 坐姿,双腿微屈,双脚踩实踏板,双手各握把手,掌心相对,双臂伸直,手肘微屈
  • 背部微弓,双肘贴近身体两侧,慢慢将一只手柄拉至腰部,顶点稍停
  • 然后主动控制速度慢慢还原,然后再换边

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动作五:仰卧直臂上提

仰卧直臂上提可以有效锻炼背阔肌与前锯肌

  • 平躺,背部与头部贴地,双腿微微分开屈膝,双脚踩实地面
  • 双手握住一只壶铃向上举至胸前,双臂伸直,手肘微屈
  • 慢慢向头部上方提起壶铃,至动作顶点使背阔肌得到完全伸展
  • 稍停后反方向还原

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在训练正式开始以前,我们可以使用小重量的方式来做几个背部训练动作,以此方式来激活背部肌肉而为接下来的训练做好准备。在正式训练过程中,每个动作8-12次,每次进行3-5组。以塑形为目的的女士朋友们可以选择小重量,以每个动作12-20次的方式进行,每次3-5组。

作者:十月知行

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