瑜伽坐姿伸展腰背的体式（长期久坐需要运动）

瑜伽坐姿伸展腰背的体式（长期久坐需要运动）兔子式，慢慢地将双手收回，两手抓住双脚的脚掌，拱背低头，让头部尽量地靠近膝盖，吸气时身体向前移动，头顶点地，手抓住脚掌不动，呼气时手重新抓向脚跟，再次吸气向前，臀部离开脚跟，头顶触地，呼气时向后，吸气头顶触地，拱背，臀部上提，呼气身体向后，臀部拉回脚跟，重复这个动作，将你的呼吸配合在一起，最后1次，身体缓慢的前后移动，双臂向前伸展，回到大拜式，额头轻轻地接触地面，放松颈部。加强侧伸展（左），吸气时慢慢向上伸展，解开双手放于髋部，调整距离一腿长，双手仍然放在髋部，大臂内收，左侧加强伸展式开始，吸气大臂再次向内，打开整个胸腔，呼气拉长身体向下，直到身体与地板平行，在此停留5组呼吸，感觉轻松继续将腹部向前、向下，在拉长的状态下让腹部寻找大腿，双手放于双脚的两侧，背部平直自然垂直向下，额头轻触小腿胫骨，始终保持后侧大腿面的上提，缓慢吸气，解开双手，放于髋部，带动身体向上，转动身体朝前。四角板凳式，

久坐的危害，我们在之前的文章中已经多次阐述过了，但是提起这个话题，笔者还是想多说几句，因为科技生产力的发展，我们的工作方式也发生了很大改变，曾经需要人力的工作慢慢被机械所取代，人们在电脑前就能完成一切操作，提高效率的同时也让我们的身体运动量极度缺乏。

很多办公室白领一上班就坐在电脑前，一天8小时的工作中，可以运动的时间要以分钟计量，长期久坐不动带来各种身体疾病，例如肥胖、颈椎不适、腰肌劳损、腰酸背痛、脊柱侧弯等等，身体是生活与事业的基础，如果我们的身体垮了，那么拥有的再多财富也会归零。

保持健康的生活方式，坚持合理饮食，坚持科学运动，对于现如今的都市人来说十分有必要，下面我们就介绍几组蹲姿瑜伽动作，针对上班族久坐不动专项训练，活动腰椎，延展脊柱，让你的身体重新拥有活力。

具体动作：

加强侧伸展（左），吸气时慢慢向上伸展，解开双手放于髋部，调整距离一腿长，双手仍然放在髋部，大臂内收，左侧加强伸展式开始，吸气大臂再次向内，打开整个胸腔，呼气拉长身体向下，直到身体与地板平行，在此停留5组呼吸，感觉轻松继续将腹部向前、向下，在拉长的状态下让腹部寻找大腿，双手放于双脚的两侧，背部平直自然垂直向下，额头轻触小腿胫骨，始终保持后侧大腿面的上提，缓慢吸气，解开双手，放于髋部，带动身体向上，转动身体朝前。

四角板凳式，跪姿准备，调整双手、双脚在身体的正下方，双手指尖有力下压，双脚脚趾、脚背、小腿胫骨垂直压向地板，在此我们做5组呼吸的调整，吸气时腹部自然放松，呼气肚脐寻找背部向上提起，保持呼吸的均匀、舒适，在四角板凳的动作中，我们可以训练手臂双脚的力量，让身体的平衡性得到锻炼，背部和腰腹部平行于地面，保持头部的抬高与颈部的直立。

斜板式，缓慢地吸气，重心前移，在下犬式的基础上双脚依次向后，推到斜板式，在此停留30秒钟的时间，静态保持，微收下颚，保持颈部前侧与后侧的伸展，双手指尖有力下压，去保证胸廓的打开，呼气脚跟有力后推，大腿根部微微上提，在斜板式继续保持10次呼吸，锻炼肢体的力量。

兔子式，慢慢地将双手收回，两手抓住双脚的脚掌，拱背低头，让头部尽量地靠近膝盖，吸气时身体向前移动，头顶点地，手抓住脚掌不动，呼气时手重新抓向脚跟，再次吸气向前，臀部离开脚跟，头顶触地，呼气时向后，吸气头顶触地，拱背，臀部上提，呼气身体向后，臀部拉回脚跟，重复这个动作，将你的呼吸配合在一起，最后1次，身体缓慢的前后移动，双臂向前伸展，回到大拜式，额头轻轻地接触地面，放松颈部。