晨起瑜伽九个动作（一套简单的流瑜伽）

晨起瑜伽九个动作（一套简单的流瑜伽）动作7：动作6：动作4：第2部分 流瑜伽串联全身整体练习动作5：

今天，给大家分享一套全身练习的流瑜伽序列，以灵活脊柱，加强核心为主，可以锻炼到全身，特别适合晨练，一起来看看吧：

第一部分 脊柱热身

动作1：

• 跪立在垫面上，双腿并拢
• 身体前屈向下，双手臂放松
• 前额点地，身体完全放松
• 保持10-20秒，双手臂向前延展
• 身体向右平移，保持10-20秒
• 换另一侧，然后还原到婴儿式

动作2-3：

• 从婴儿式开始，身体向前移动
• 双腿双手分开与髋同宽
• 手臂大腿垂直垫面，进入四脚跪姿
• 呼气，转动骨盆向后
• 脊柱一节一节流动
• 吸气，转动骨盆向前
• 脊柱一节一节流动
• 重复练习5-8组

动作4：

• 在动作2的基础上
• 臀部向右向下，保持10-20秒
• 还原，换另一侧
• 最后还原到四脚跪姿

第2部分 流瑜伽串联全身整体练习

动作5：

• 从四脚跪姿开始
• 臀部向后向上，伸直双腿
• 延展手臂和脊柱，进入下犬式
• 保持10-20秒

动作6：

• 呼气，抬右腿向后向上
• 进入单腿下犬式

动作7：

• 吸气，将右脚向前迈开一大步
• 右脚在双手之间，进入低弓步

动作8：

• 呼气，转左脚
• 右脚脚后跟对左脚足弓
• 立直脊柱，双手臂侧平举
• 进入战士2式

动作9：

• 吸气，右手臂向上
• 身体向左侧弯

动作10：

• 呼气，双手臂向上举过头顶
• 身体向右侧弯，停留2-3个呼吸

动作11：

• 呼气，落右手在右脚内侧
• 左手指向天花板，进入侧角式

动作12：

• 吸气，伸直右腿，进入三角式

动作13：

• 呼气，右手放在右脚的外侧
• 右腿向后一步，进入下犬式
• 重复以上第2部分动作
• 练习另一侧

第3部分 加强核心

动作14：

• 下犬式开始，身体重心向前移动
• 进入斜板式，保持10-20秒

动作15：

• 屈手肘，大小臂90度
• 进入四柱式，保持10-20秒

动作16：

• 身体向前穿越，伸直手臂
• 双腿离地，进入上犬式式
• 保持10-20秒

动作17：

• 臀部向后向上，伸直手臂和双腿
• 再次进入下犬式，保持10-20秒

动作18：

• 双脚依次放在双手之间
• 身体前屈，吸气，延展脊柱
• 呼气，屈双膝，脊柱慢慢立直
• 同时抬起脚后跟向上，双手合十在胸前
• 保持10-20秒