在家徒手健身9个动作（健身王牌徒手训练）

在家徒手健身9个动作（健身王牌徒手训练）在俯卧撑中改变双手的位置： a.双手靠拢；b.双手分开通过对关节位置施加控制，改变动作涉及的肌肉，如双手更加靠拢能更好地锻炼肱三头肌，双手更加分开则能够有效锻炼胸肌。标准俯卧撑：a.起始姿势；b.底部姿势掌握了标准的俯卧撑后，锻炼的过程中我们还可以结合自身情况，增大或减少难度，选择适合的变式。01改变双手位置

俯卧撑作为一种最常见的徒手运动，能够达到减重、塑形、健身等效果。俯卧撑不受场地和器材的限制，几乎随时随地都可以练，是很多健身人士的首选。

俯卧撑是一个综合锻炼全身的黄金动作，完成一个标准的动作需要手臂、胸、腹、臀和腿部等部位肌肉群的紧密配合。

但常常有健身的朋友抱怨做完俯卧撑后感到肩膀疼、腰疼、手腕疼，甚至出现肌肉拉伤的情况。这是因为他没能掌握正确的姿势，接下来就让我们一起来看看如何正确地做俯卧撑吧。

标准的俯卧撑

标准的俯卧撑，双手分开与肩同宽，拇指朝向前方，肩膀内收，然后肘关节微曲至底部姿势。整个过程中注意脚踝、膝关节、髋部和肩膀要呈一条直线。

标准俯卧撑：a.起始姿势；b.底部姿势

俯卧撑的变式

掌握了标准的俯卧撑后，锻炼的过程中我们还可以结合自身情况，增大或减少难度，选择适合的变式。

01改变双手位置

通过对关节位置施加控制，改变动作涉及的肌肉，如双手更加靠拢能更好地锻炼肱三头肌，双手更加分开则能够有效锻炼胸肌。

在俯卧撑中改变双手的位置： a.双手靠拢；b.双手分开

02膝关节触地式

膝关节触地式是一种退阶版俯卧撑，降低了对力量的要求，对力量的刺激强度也不如标准俯卧撑大，适合初学者。

膝关节触地式俯卧撑

03单手俯卧撑

单手俯卧撑显著地减少了支撑面积，在做这个动作时通常扩大双脚间距以保持平衡，此时通过运动手臂的负荷翻倍了。同时，这种姿势也增加了在一侧肩膀失去支撑的情况下，保持双肩齐平的难度。

单手俯卧撑

04与侧卧撑结合

在俯卧撑的最低位置处突然加速，变俯卧撑为侧卧撑，然后在侧卧撑到达其最高位置时，在肩部周围进行一定限度的减速，以保持姿势，避免失去平衡。

俯卧撑过渡为侧卧撑

05击掌俯卧撑

在进行此项训练时容易导致面部受伤，所以可以在开始练习时把双手放在木板上来增加完成练习的重力辅助的距离和重力抵抗的高度。

击掌俯卧撑： a.起始姿势；b.双手撑于木板之间；c.撑起并击掌

06负重俯卧撑

外部负荷的增加会增大对力量的要求，一般可以通过以下措施来增加外部负荷：让健身者穿负重背心，在上背部放置杠铃片，以及使用阻力带。

这种俯卧撑变式对肩关节和手臂伸肌施加更大的负荷，同时要保持肩胛的稳定性和姿势控制，比很多传统仰卧练习（如卧推）更具功能性。

负重俯卧撑：a.起始姿势；b.底部姿势

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以上内容来自人民邮电出版社《运动技能提升指南 基于运动表现提升的动作练习与方案设计》。