零基础瑜伽初级教程在家练，零基础瑜伽入门第1周
零基础瑜伽初级教程在家练，零基础瑜伽入门第1周在这个体式保持5~8组呼吸山式和我们平常说的靠墙站几乎是一样。下面我逐一讲解这些体式。1、山式不要把所有的力量放在脚跟或者脚趾处，而让力量均匀分布在脚掌上
对于很多想自己在家里练习瑜伽的人来说，很大一部分的烦恼，可能来自于不知道练习什么体式，又因为自己掌握的体式很有限又不成系统，根本没有办法把这些体式连串起来，完成一次完整的练习，在犹豫和思考中时间就这么溜走了。
今天给大家介绍《瑜伽之光》中，艾扬格大师给出的一系列练习体式。艾扬格大师在这本书的附录里可以说给一个完全零基础刚开始接触瑜伽的人，从最基础的体式到逐步进阶的练习过程制定了详细的练习计划，以及完成这些计划所需要的时间。
今天我给大家介绍的这些练习体式是最基础的第一课。如果你是零基础的人，可以在两周之内重复练习以下体式，直到完全掌握他们，再按照艾扬格大师在书中给出的体式进入第3第4周的练习，也相当于跟着大师的安排，循序渐进的练习。
下图，拍自《瑜伽之光》
下面我逐一讲解这些体式。
1、山式
- 双脚并拢站立，
- 双腿伸直，膝盖上提，
- 收紧臀部，
- 收腹挺胸，脊柱向上延展
- 颈部伸直
- 双手自然放身体两侧。
不要把所有的力量放在脚跟或者脚趾处，而让力量均匀分布在脚掌上
山式和我们平常说的靠墙站几乎是一样。
在这个体式保持5~8组呼吸
2、树式第一式
- 双脚并拢，重心移到左脚上。
- 抬右脚向上，右脚掌放左大腿内侧，大脚趾朝下。
- 吸气延伸脊柱，双手向上举过头顶。
- 呼气保持。5~8组呼吸。
- 回到山式，反侧练习
如果你站不稳，可以靠墙；脚可以放在大腿，小腿甚至脚踝上，但不要压膝盖；保持髋端正；双手如果不能举过头顶，也可以选择双手胸前合十。
3、三角伸展式
- 双脚分开约一条腿的距离。
- 左脚掌外旋90度，右脚掌微内旋
- 髋部正对前方，脊柱立直，找山式的感觉。
- 吸气，双手体侧平举，掌心向下
- 呼气，手臂带着身体向左侧弯。左手抓右脚脚踝，右手向上伸展，两手臂在一条直线上。整个身体成一个平面。
- 保持5~8组呼吸。
- 吸气手臂带动上身回正，
- 调整双脚反侧练习。
如果左手够不到脚踝，也可以放在大腿或者小腿上，或者如图片中的样子放在瑜伽砖上
4、三角侧伸展式
- 双脚分开约一条腿的距离
- 左脚外旋90度，右脚微内扣。
- 吸气，双手起侧平举。
- 呼气，弯曲右膝，
- 吸气延伸脊柱
- 呼气，手臂带动身体向左侧弯，左手放左大腿上，右手像头顶的方向伸展
- 保持5~8组呼吸。
- 吸气，身体回正，伸直左腿。
- 呼气反侧练习。
刚开始练习，可以把左手放在左大腿上；不要挤压侧腰；身体不要前倾，在一个平面。
5、战士一式
- 山式站立，站在垫子的前端。
- 侧右脚向后一大步，整个脚掌踩地
- 调整骨盆，让骨盆正对前方。
- 吸气，双手向上举过头顶，掌心相对。
- 呼气，前腿弯曲，膝盖在脚踝正上方。
- 保持5~8组呼吸。
- 吸气伸直前腿，
- 呼气，后腿向前与前腿并拢，回到山式
- 反侧练习
后面的腿很重要，不要松掉；前腿膝盖和脚趾在一个方向；不要挺肋骨，上半身保持直立。
6战士二式
- 站在垫子中间，双脚分开一条腿的距离。
- 右脚外旋90度，左脚微内旋。
- 调整骨盆，让髋端正。（到这儿跟三角式一样）
- 吸气，双手体侧平举，
- 呼气，曲右膝，右小腿垂直地面，眼睛看右手的方向。（跟三角侧伸展式前面一样）
- 保持5~8组呼吸。
- 吸气伸直左腿，反侧练习。
保持髋部端正，上半身直立；双脚共同承担身体重量。
7、加强侧伸展式
- 山式站立，站在垫子的前端
- 右脚向后一大步，全脚掌踩地。
- 吸气，双手向上举过头顶，掌心相对（战士一式一样）
- 呼气，手臂带动身体向前折叠，双手放脚两侧
- 保持5~8组呼吸。
- 吸气身体回正，呼气后脚撤回，前脚并拢。
- 反侧练习。
后面的腿保持伸直；前腿膝盖不要超伸；在自己能力范围内练习，保持背部平直，不弯腰弓背。
8、肩倒立第一式
- 仰卧在垫子上，头脚髋一条直线。
- 呼气弯曲膝盖，大腿靠近腹部。
- 再次呼气时，双手扶住臀部，保持两组呼吸。
- 再次呼气时，抬起背部，使大腿，髋部和整个背部垂直地面。保持两个呼吸。
- 再次呼气时，双腿向上伸直，绷直脚背。
- 保持5~8组呼吸。
- 呼气放下双腿双手。平躺于地面。
颈椎不好的，可以省略这个体式
9、犁式
- 完成肩倒立第一式
- 双腿向头顶的方向伸展，脚趾或者脚背点地
- 如果可以的话，双手向体后伸直十指相扣，或者一直保持双手下背部
- 保持5~8组呼吸。
- 依次回到平躺地面。
同样的颈椎不好的，不要做这个体式。
10、挺尸式
- 仰卧在垫子上，头脚髋一条直线。
- 双腿伸直，双脚自然的向外撇开。
- 双手放身体两侧，掌心向上。
- 下巴微收，放松面部表情，微微的闭上眼睛。
- 放松全身。
千里之行始于足下，望大家在1~2周内记住这些体式的名称并且熟练掌握这些体式的练习方法。好的开始是成功的一半。
