初学瑜伽的基本动作60分钟，一套简单的瑜伽序列
初学瑜伽的基本动作60分钟，一套简单的瑜伽序列要点：头顶向前，脚跟向后；大腿收紧，脊柱延长；双手用力推地，十指大大张开；手肘内旋，肘眼相对；展开胸腔；腹部收紧，保持均匀呼吸，5-15组要点：双腿分开大于一腿宽，抬起双臂与肩等高；吸气，左臂带上身伸展向左侧；呼气，左手落于左脚踝上，右臂向上；转头，眼睛看向右手指尖；右脚内侧压实地面，右大腿外旋；髌骨上提，避免超伸；左脚内侧压实地面，避免小腿向后，左大腿肌肉收紧外旋；骨盆打开；推臀向前，肚脐旋向天花；上身转向上方；双臂一线，眼睛向上看，脖颈四周伸展；足跟对足弓，保持呼吸5-15组，做反侧要点：双脚打开骨盆宽，伸直双腿，两腿微内旋，双脚踩实地板；双腿双臂努力伸直，脊柱伸展，坐骨推向天花板，十指大大张开，肘眼相对，肩膀推向腋窝，保持呼吸5-15组要点：在动作三的基础上，吸气上抬右腿，启动臀肌和大腿肌肉，左脚跟踮起，蹬直腿，保持呼吸5-15组，做反侧要点：俯卧中推起身体，臀部靠向脚跟；上身俯向前
小黑板：全文共1135字，14张图，约需5分钟；希望以下干货对你有所帮助。
今天分享给大家一套简单的瑜伽序列，特别适合初学者练习，循序渐进地稳步提升。赶紧练起来吧！
动作一要点：双膝分开与骨盆同宽，大腿垂直于地面，双手放于双肩正下方；吸气，抬头挺胸，臀部上抬；呼气，低头拱背，尾骨内收，配合呼吸动态练习，5-15组。
要点：双脚用力压地，骨盆摆正前推，脊柱直立伸展，双臂伸直，展开腋窝，打开胸腔，配合呼吸动态练习，5-15组，做反侧
要点：双脚打开骨盆宽，伸直双腿，两腿微内旋，双脚踩实地板；双腿双臂努力伸直，脊柱伸展，坐骨推向天花板，十指大大张开，肘眼相对，肩膀推向腋窝，保持呼吸5-15组
要点：在动作三的基础上，吸气上抬右腿，启动臀肌和大腿肌肉，左脚跟踮起，蹬直腿，保持呼吸5-15组，做反侧
要点：俯卧中推起身体，臀部靠向脚跟；上身俯向前，额头落地；双臂自然放于体侧，掌心向上或手臂伸展向前，掌心向下；臀部靠向脚跟；背部舒展；双手贴地向前拉，并自然放松，保持呼吸5-15组
要点：双腿分开大于一腿宽，抬起双臂与肩等高；吸气，左臂带上身伸展向左侧；呼气，左手落于左脚踝上，右臂向上；转头，眼睛看向右手指尖；右脚内侧压实地面，右大腿外旋；髌骨上提，避免超伸；左脚内侧压实地面，避免小腿向后，左大腿肌肉收紧外旋；骨盆打开；推臀向前，肚脐旋向天花；上身转向上方；双臂一线，眼睛向上看，脖颈四周伸展；足跟对足弓，保持呼吸5-15组，做反侧
要点：头顶向前，脚跟向后；大腿收紧，脊柱延长；双手用力推地，十指大大张开；手肘内旋，肘眼相对；展开胸腔；腹部收紧，保持均匀呼吸，5-15组
要点：双臂尝试伸直，但是不超伸；双肩展开，沉肩向下，颈部伸展，眼睛看向斜上方，保持均匀呼吸，5-15组
要点：前脚跟对后足弓，前大腿小腿90度，双脚有力抓地；双臂侧平举，呼气右手背落在右膝上，左手臂向上伸过头顶；眼睛看向右脚的下方；保持5个呼吸，做反侧
要点：头部不抬离地面，保证脊柱延展；肩膀放松，手膝拮抗发力，从腹股沟处左右摇摆左腿，保持呼吸5-15组，做反侧
要点：曲双膝，脚落地靠近臀部，两脚分开与骨盆同宽；再次吸气，用双脚蹬地的力量将骨盆抬高，脊柱一节一节抬离地面；双脚微微内扣，脚内缘踩实地面；双膝平行，不外展，不内扣；骨盆带着脊柱，一节节抬高；手臂下压地面；头摆正，下巴回收，保持呼吸5-15组
要点：双膝并拢；肩膀展肩压地；头部从根部扭转，保持呼吸5-15组，做反侧
结语：心境的平静来自于友谊、仁爱、喜乐和平等心。感谢阅读，敬祝安康，Namaste!
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