7公斤的哑铃训练动作大全：最实用的哑铃训练 25个动作及详解

7公斤的哑铃训练动作大全：最实用的哑铃训练 25个动作及详解动作一：坐姿哑铃交替弯举动作二：上斜式哑铃弯举动作三：站姿哑铃弯举

训练部位三：背部

动作一：俯身单臂哑铃划船

• 一只手臂支撑身体，另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。
• 肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
• 然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气

动作二：哑铃耸肩

• 站立，挺胸收腹，双手各持一只哑铃，掌心相对，双臂在身体两侧自然下垂
• 手臂保持伸直状态，肩膀尽量上提将哑铃向上拉至动作极限
• 在顶端稍停，然后将哑铃慢慢下放还原

训练部位四：肱二头肌

动作一：坐姿哑铃交替弯举

• 坐姿，挺胸收腹，双手各握哑铃，掌心相对垂于体侧
• 保持大臂固定不动，双臂交替向前向上举起哑铃，弯举过程中旋转手腕至动作顶点时掌心朝向身体
• 顶点稍停后慢慢还原并换边

动作二：上斜式哑铃弯举

• 向后靠坐在斜凳上，双手各握哑铃于身体两则
• 保持大臂固定不动，向上弯举哑铃
• 至动作顶点稍停后慢慢下放还原

动作三：站姿哑铃弯举

• 站姿，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体侧
• 保持大臂不动，向上弯举哑铃至动作顶点稍停后慢慢下放还原