7公斤的哑铃训练动作大全：最实用的哑铃训练 25个动作及详解

7公斤的哑铃训练动作大全：最实用的哑铃训练 25个动作及详解动作二：哑铃过顶臂屈伸动作三：俯身哑铃单臂臂屈伸

动作四：仰卧哑铃弯举

• 仰卧于凳子上，双手各握哑铃自然下垂
• 在保持大臂不动的情况下向上弯举双臂
• 至动作顶点稍停收缩肱二头肌后慢慢下放还原

动作五：哑铃集中式弯举

• 坐姿，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下垂直放松，另一只支撑另一侧大腿，手微曲
• 收缩二头肌将前臂向上弯起，至动作顶点稍停后，伸展肘关节，让哑铃慢慢下落还原

训练部位五：肱三头肌

动作一：站姿哑铃单臂颈后臂屈伸

• 站姿，挺胸收腹，一手握住哑铃并上举
• 保持大臂紧贴耳旁固定不动，弯曲手臂以半圆弧形落下至另一侧肩部下方
• 顶点稍停后向上举起至手臂伸直后再慢慢下落

动作二：哑铃过顶臂屈伸

• 坐姿，挺胸收腹，双手握住一个哑铃一端置于颈后
• 向上伸直双臂，将哑铃举至头的上方，顶点稍停后缓慢下放还原
• 动作过程中保持大臂不动

动作三：俯身哑铃单臂臂屈伸

• 站立，保持背部挺直的情况下向下俯身，双膝微屈，一只手臂扶住固定物体
• 另一只手握住哑铃，上臂紧贴体侧前臂自然下垂，肱三头肌用力向后上方伸臂到臂部完全伸直，使肱三头肌收缩，稍停
• 手臂完全挺直后，把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩，然后控制还原到初始状态