7公斤的哑铃训练动作大全：最实用的哑铃训练 25个动作及详解

7公斤的哑铃训练动作大全：最实用的哑铃训练 25个动作及详解动作六：仰卧哑铃上举

动作二：平地哑铃卧推

• 仰卧，双脚踩实地面，臀部收紧，核心收紧，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子，小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧
• 胸部发力，向上推起哑铃并使上臂向身体中间靠拢
• 顶点稍停后慢慢下落还原

动作三：上斜哑铃飞鸟

• 椅背调节到与地面呈30度左右，双脚踩实地面，挺胸收腹
• 将双臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相对
• 缓慢将手臂向身体两侧打开，在胸部被拉伸到极限之后，稍适将哑铃举回起始位置。

动作四：上斜哑铃卧推

• 椅背调节到与地面呈30度左右，双脚踩实地面，挺胸收腹
• 小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧
• 胸部发力，向上推起哑铃并使上臂向身体中间靠拢
• 顶点稍停后慢慢下落还原

动作五：下斜哑铃卧推

• 椅背调节到与地面呈30度左右的下斜角度，躺在下斜长凳上，头部和后背靠紧长凳
• 双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定，双手各握哑铃置于胸大肌下部外侧，屈肘，掌心向前
• 将哑铃向上向内推举至哑铃几乎相碰
• 顶点稍停后慢慢还原

动作六：仰卧哑铃上举

• 仰卧长凳上 双脚踩实，双手握住一只哑铃举至体前
• 双臂向上向后拉，并下落到可能的最低点
• 稍停，使胸大肌充分扩展后慢慢上举还原