7公斤的哑铃训练动作大全：最实用的哑铃训练 25个动作及详解

7公斤的哑铃训练动作大全：最实用的哑铃训练 25个动作及详解训练部位一：肩部动作一：哑铃交替前平举动作二：坐姿哑铃推举

在健身塑形的路上，如果没有过多的时间走进健身房，但又想满足全身性训练的需求，那么，选择一对哑铃来训练无疑是最为方便且可行性高的方法。因为想要身材完美，只是通过饮食与有氧运动并不能达到目的，而力量训练则不一样，它可以针对于自己身材的短板来进行针对性的训练从而弥补先天性的不足。

而在力量训练过程中，选择一对哑铃不仅可以满足我们塑形的目的，还可以通过不断挑战哑铃的重量满足我们增肌的目的。在训练过程中是增肌还是减脂，完全可以通过动作次数与所使用的重量和选择上来达到不同的目的。一般情况下，塑形则选择小重量多次数（12-20次）来进行，增肌则选择大重量少次数（8-12次）来进行。

在具体的训练过程中，根据自己的训练目的合理安排一周的训练计划，而在每天的安排当中，可以每次针对一个肌群进行训练，也可以选择不同肌群的组合来训练，比如，肱二头肌与肱三头肌的组合，肱二头肌与背部的组合，肱三头肌与胸部的组合等。

接下来，分享一组针对于不同肌群的哑铃训练动作及其详解，内容有点长，需要耐心些把它看完。如果有需要可以使用这些动作并根据自己的训练目的来安排自己的训练计划。

训练部位一：肩部

动作一：哑铃交替前平举

• 站立，挺胸收腹，双手持哑铃置于体前
• 双臂交替将哑铃上举至手臂与肩膀平行，注意不要耸肩
• 稍停后慢慢下放还原并换边

动作二：坐姿哑铃推举

• 坐姿，背部挺直，核心收紧，双手正握哑铃举至双肩两侧，掌心向前
• 将哑铃向上推举过头顶至手臂自然伸直
• 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置