7公斤的哑铃训练动作大全：最实用的哑铃训练 25个动作及详解

7公斤的哑铃训练动作大全：最实用的哑铃训练 25个动作及详解训练部位二：胸部动作一：平地哑铃飞鸟

动作三：俯身哑铃单臂侧平举

• 站在凳子边缘，一手扶住凳子保持身体平衡，一手握住哑铃
• 背部挺直，核心收紧，握住哑铃一侧手臂自然垂于体前
• 用力向上抬起哑铃向外侧平举至体侧至上臂与地面平行或稍高
• 顶点稍停后慢慢下放还原

动作四：阿诺德推举

• 坐姿，腰背挺直，核心收紧，手心向内握住哑铃置于胸前，手臂贴近身躯
• 随着哑铃慢慢向上，旋转手臂直至手心向外，顶点稍停
• 然后匀速控制地将哑铃收回起始位置，收回的过程中旋转手臂，在底端手心会回到初始的向内状态

动作五：哑铃侧平举

• 站立，挺胸收腹，双手各握哑铃置于体前，掌心相对
• 下沉肩关节举起哑铃，举至肘关节与双肩同高或稍高
• 顶点稍停后下放还原，下放时双臂缓慢往里合，而不是往下落

动作六：俯身哑铃反向飞鸟

• 坐姿，在背部保持挺直的情况下俯身，躯干与地面呈30°角，对握哑铃，拳心相对，手臂自然下垂，微微屈肘
• 双臂向身体后方伸展打开至动作顶点稍停后慢慢下放还原，下放时双臂缓慢往里合，而不是自由下落

训练部位二：胸部

动作一：平地哑铃飞鸟

• 仰卧，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂在胸部上方伸直
• 两手持哑铃平行地向两侧落下，保持手肘微屈
• 哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。