新手健身必须记住的6条知识（如何在健身时少走弯路）
新手健身必须记住的6条知识（如何在健身时少走弯路）普遍认为，在训练结束后，肌肉至少需要休息48小时才能得到充分恢复。如上所述，我们已经知道肌肉增长的本质是“受损发炎再恢复”的过程，那么就应该在锻炼之后，安排适当的休息时间，以便让肌肉得到恢复。背面肌肉图了解人体的主要肌肉及其所处位置，有助于在练习某个动作时，更好感知对应的肌肉是否发力以及其他肌肉是否出现代偿。肌肉增长的本质是肌肉受到外部刺激（抗阻训练）后，出现损伤发炎，然后恢复的过程。
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我们知道，好的开始是成功的一半。然而，不少健身爱好者却因为接受了不全面的知识，走了不少弯路。
为了帮助健身小白们了解一些基本的健身知识，正确认识健身过程中遇到的一些问题，下面为大家介绍5个基本知识。
正面肌肉图
背面肌肉图
了解人体的主要肌肉及其所处位置，有助于在练习某个动作时，更好感知对应的肌肉是否发力以及其他肌肉是否出现代偿。
2了解肌肉增长的本质
肌肉增长的本质是肌肉受到外部刺激（抗阻训练）后，出现损伤发炎，然后恢复的过程。
3两次锻炼间适当休息
如上所述，我们已经知道肌肉增长的本质是“受损发炎再恢复”的过程，那么就应该在锻炼之后，安排适当的休息时间，以便让肌肉得到恢复。
普遍认为，在训练结束后，肌肉至少需要休息48小时才能得到充分恢复。
但对于休息时间的长短没有具体建议，通常，随着训练强度的增加，休息时间也会增加，因为身体需要更多的时间来为下一组运动做准备。
4锻炼后出现延迟性肌肉酸痛的原因
在生理学上产生酸痛的过程没有被完全理解，最可能的一种解释是，不习惯的运动常常会引起肌肉细胞的细微撕裂。这些轻微的撕裂会引起肿胀、疼痛、炎症以及肌肉运动受限，还会导致功能下降或改变并引起僵硬。
这些症状可能在抗阻训练刚开始时就出现，但是常常在48至72小时之后才能达到最大程度。
延迟性肌肉疼痛会明显降低力量以及锻炼的积极性，这也是建议大家锻炼后适当休息的另一个原因。
5目标设定要适当
通过设定目标去创造成就感至关重要，它不但会提高抗阻训练的积极性，而且还能帮助你坚持进行长期的训练。
但是目标需要切合实际且易于实现，只有恰当且切合实际的目标会让人产生满足感和成就感。而不切实际的目标会让人产生挫败感。
了解了以上几个基础知识后，下面再为大家介绍几个练习动作，在练习时可以对照着上述肌肉图，去感受对应肌肉发力的感觉。
这些动作每个重复1~3组，每组重复10~12次，组间休息1分钟。
颈后深蹲
目标肌群：臀肌，腘绳肌，股四头肌
1. 握住杠铃，手握在杠铃杆的粗糙部分，两手间距离较肩稍宽。从深蹲架上扛起杠铃，后退一步，两脚开立同肩宽。
2. 屈髋屈膝使身体下蹲，直到大腿与地面平行时或大腿与小腿刚接触时结束动作。使用相同路线回到起始姿势。
哑铃肱二头肌弯举
目标肌群：肱二头肌
1. 坐姿，双脚与肩同宽，双膝弯曲。紧握哑铃于身体两侧，双手掌心面向大腿，拇指抓住哑铃杆。
2. 屈肘，缓慢地向上提起哑铃，直到肘部完全屈曲。缓慢地放下杠铃。
仰卧肱三头肌伸展
目标肌群：肱三头肌
1. 仰靠在长凳上，握住曲杆，手掌朝向脚部，肘部完全伸直，将杠铃举在胸部上方。
2. 保持上臂固定，屈肘，将曲杆缓慢向前额方向移动，但不要触碰到额头。使用相同动作回到起始位置。
卷腹练习
目标肌群：腹直肌
1. 平躺于地面，双脚置于长凳上，膝关节与髋关节均屈曲90度。双手指尖轻触头部两侧，抬起头部离开地面。
2. 双脚保持不动，头部及肩部向大腿方向移动，直到上背部完全离开地面为止。按照相同路线回到初始位置。
负重提踵
目标肌群：腓肠肌，比目鱼肌
1. 两脚分开与髋关节同宽，将杠铃放置在上背部及肩部。
2. 踝关节跖屈抬起身体，脚后跟离开地面。回到初始位置。
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以上内容来自
《美国国家体能协会力量训练指南（第2版）》，由人民邮电出版社出版。
