躺着减脂瘦腿的训练动作（5个减脂塑形训练动作）

躺着减脂瘦腿的训练动作（5个减脂塑形训练动作）动作三：侧弓步转体 四足支撑在垫子上，膝盖和双手分开与肩同宽核心收紧，呼气抬起一条腿向后伸直，对侧手臂向前伸直，保持腹部持续收紧使身体平衡稳定，膝盖收回膝盖和手臂，髋关节后倾使收回的膝盖和手臂在腹部下方触碰，主要训练腹横肌和腹部的控制能力，左右两边各完成15次，重复4组！动作一：徒手深蹲转体双脚分开与肩同宽，双手交叠放于胸的上方，大臂与地面平行，吸气屈髋屈膝臀部向后向下蹲至大腿平行地面，吸气身体站直，再一次呼气，髋关节保持不动，上半身朝侧面旋转，主要训练臀部腿部和腹内外斜肌以及灵活脊柱，左右各完成15次，重复4组。动作二：猎鸟犬

想要好的身材，大家第一想到的就是减肥，以为体重轻了就好看了，以为越轻越好看。不知道你们是否觉得下图这种很瘦的女孩子很好看？

好不好看不在乎体重，最关键的还是体型，比如165cm的女生，体重只有90斤，除了瘦还是瘦以外，腿细的如竹竿，屁股扁平，前胸贴后背，毫无美感。

其实减肥主要的是减脂，想要形体好看，除了减脂还得塑形。

​下面几个减脂塑形的动作是健身房大多数教练都会教会员锻炼的徒手动作，今天分享给大家。

动作一：徒手深蹲转体

双脚分开与肩同宽，双手交叠放于胸的上方，大臂与地面平行，吸气屈髋屈膝臀部向后向下蹲至大腿平行地面，吸气身体站直，再一次呼气，髋关节保持不动，上半身朝侧面旋转，主要训练臀部腿部和腹内外斜肌以及灵活脊柱，左右各完成15次，重复4组。

动作二：猎鸟犬

四足支撑在垫子上，膝盖和双手分开与肩同宽核心收紧，呼气抬起一条腿向后伸直，对侧手臂向前伸直，保持腹部持续收紧使身体平衡稳定，膝盖收回膝盖和手臂，髋关节后倾使收回的膝盖和手臂在腹部下方触碰，主要训练腹横肌和腹部的控制能力，左右两边各完成15次，重复4组！

动作三：侧弓步转体

双脚分开肩宽的两倍距离，双手放于胸前，吸气弯曲一条膝盖，朝侧面下蹲，身体朝下蹲的膝盖方向转动，身体回正，呼气伸直膝盖，然后再弯曲另一条膝盖，可以训练大腿前侧和内侧，并且拉伸大腿内侧韧带，左右交替完成20次重复4组。

动作四：平板支撑屈髋

对于平板支撑大家都比较熟悉，但是对于平板支撑屈髋可能很少听说，其实平板支撑屈髋更能训练腹部，身体呈平板支撑的姿势，然后呼气加强收紧小腹，髋关节后倾，保持3秒，吸气回到原始的平板支撑的姿势，可以非常有效的训练小腹，收紧小腹，改善小腹凸出。每组做12-20次，重复4组！

动作五：臀桥髋外旋

仰卧与垫子弯曲膝盖脚掌支撑地面，双手放在身体两侧掌心贴地，脚尖翘起脚跟着地，呼气臀部向上抬高同时脚尖带动髋关节外旋，可以加强臀部肌肉收缩，更加集中训练臀部，塑造臀型。每组15个，完成4组。

今天分享的这5个动作，大家可以在家里训练，只要坚持训练，很快就会有进步并且训练出效果的！