半月板损伤的康复训练6个方法（半月板损伤如何康复训练）
半月板损伤的康复训练6个方法（半月板损伤如何康复训练）像上图，我们可以尝试这样静态保持1分钟，并且做3组。膝关节活动度其实就是我们膝关节完全屈曲和完全伸展的能力。半月板是由内侧和外侧两个半月形软骨构成，其边缘较厚，与关节囊紧密相连。它的功能主要是稳定膝关节和提供缓冲作用。往往膝关节半月板损伤的原因很复杂，所以这里再一次声明，如果有问题，及时就医。下面提供的方法仅适合没有做手术的人，如果您是做过手术的，一定要遵医嘱。我们会从多个方面去训练以及保护我们的膝关节，内容比较长，一定要耐心看完哦!
大家好，我是胡万明体能康复
我是一名康复治疗师，今天给大家分享一套系统的半月板损伤康复训练，以及如何预防半月板损伤。
声明：本文章不是风险医疗，不提供任何医疗诊断
如果在训练中出现任何不适，请及时就医。
我们先来看一下半月板的样子：
半月板是由内侧和外侧两个半月形软骨构成，其边缘较厚，与关节囊紧密相连。它的功能主要是稳定膝关节和提供缓冲作用。
往往膝关节半月板损伤的原因很复杂，所以这里再一次声明，如果有问题，及时就医。下面提供的方法仅适合没有做手术的人，如果您是做过手术的，一定要遵医嘱。
我们会从多个方面去训练以及保护我们的膝关节，内容比较长，一定要耐心看完哦!
一、膝关节被动活动度训练膝关节活动度其实就是我们膝关节完全屈曲和完全伸展的能力。
像上图，我们可以尝试这样静态保持1分钟，并且做3组。
伸直训练想增加难度可以把脚跟垫高，并给膝盖施加一定重量；
屈曲训练刚开始可能不会像图片中完全脚跟贴屁股，我们可以用一个绳子套在脚踝处，用手拉绳子辅助屈膝。
二、膝关节主动活动训练这个阶段是上一阶段的进阶，更加强调自己主动并且动态的活动。
- 动态体前屈：
这是一个伸直训练的动态版，柔韧性不够的话可以手撑高一点（比如椅子）
双腿交替伸直，感受腿后侧的拉伸感
自然呼吸，做20次，完成3组
- 动态屈曲训练：
这是一个动态屈曲的动作，可以循序渐进的把重心向后移
会感觉到大腿前侧的拉伸感
同时缓慢的呼吸，收紧腹部
可以维持在动作末端30-60秒，也可以前后移动做10次，都是做3组。
激活训练去针对性强化我们膝关节周围的肌肉，它包括我们膝关节前侧的股四头肌，以及大腿后侧的腘绳肌，和小腿后侧的小腿三头肌等
- 伸膝训练：
这两个动作主要是强化我们的股四头肌
动作一：弹力带伸膝
动作要点：
·弹力绳挂在与膝盖平行的位置
·伸膝是一定要注重股四头肌收缩
·不要过度伸膝
·动作速度尽可能慢
每组做10次、两侧交替，做3组
动作二：坐姿抗阻伸膝
动作要点：
·没有器械，可以在脚踝处负重沙袋
·注意动作速度要慢
·不要借助惯性
- 屈膝训练：
这三个动作都是训练我们腘绳肌的
动作一：站立负重屈膝
动作要领：
·尽可能向上屈曲膝关节
·向下时慢落
·保持大腿微微向后
每组做10次，两侧交替，做3组
动作二：坐姿器械屈膝
动作要领：
·没有器械，可以用弹力绳
·注意动作离心时要慢，否则容易拉伤
每组做12-15次，做4组
动作三：仰卧滑盘屈膝
动作要领：
·滑盘可用毛巾代替（一定要穿鞋，要不然脚跟疼）
·臀桥的姿势，慢慢向远伸腿
·屈膝时收紧臀肌
每组做10次，做4组
- 提踵训练
这个三个动作可以加强我们小腿三头肌，同时可以帮助我们稳定踝关节
而这个训练还有一个更重要的目的，我们刚刚说半月板的功能是起到缓冲的作用，而小腿三头肌，在我们脚落地时也是起到非常重要的缓冲作用，所以加强它，可以帮助缓解半月板的压力。
- 动作一：双腿自重提踵
动作要领：
·尽可能抬起脚跟
·缓慢下落
每组做25次，做3组
- 动作二：单腿自重提踵
动作要领：
·注意脚尖摆正，不要内旋、外旋
每组做15次，两侧交替，做3组
- 动作三：单腿负重提踵
动作要领：
·把脚尖垫高，增加动作行程
·同侧负重更稳定
每组8-15次，两边交替，做3组
整合训练在增加膝关节周围肌肉力量的同时，让训练更具功能性。
也就是为了让我们的训练可以融入到运动当中，从而去预防损伤的发生。
我们会用三个动作的不同进阶，去进行三个维度的整合训练。
- 动作一：仰卧抗阻屈腿训练
这个动作在一个臀桥的姿势下完成，在增加腘绳肌力量的同时，增加了核心的稳定性，核心抗伸展的能力。
这个动作有四个不同阶段的训练：
第一阶段：双腿，只做离心阶段（伸直腿阶段），屈腿时屁股可以接触地。
第二阶段：双腿，增加向心阶段强度，屈腿时屁股不能接触地。
第三阶段：单腿，只做离心阶段，屈腿时屁股可以接触地。
第四阶段：单腿，增加向心阶段强度，屈腿时屁股不能接触地。
每次训练之选一个进阶动作即可
双腿动作，每组12次，做4组
单腿动作，每组4-8次，做3-4组
- 动作二：侧板支撑
这个动作可以增加我们髋外展肌群的力量，以及腹斜肌，增加了核心稳定性，核心抗侧屈的能力。做动作时，注意身体呈一天直线，手平放在地面，肘撑在肩部的正下方。
这个动作有三个进阶：
第一阶段：屈膝，静态保持
第二阶段：直膝，静态保持
第三阶段：直膝，上侧腿髋外展
- 动作三：哥本哈根侧平板
这个动作主要是增加髋内收肌的力量，同时提供核心稳定性，核心的抗侧屈能力。
这个动作有四个进阶：
第一阶段：这个动作不是哥本哈根，它主要是激活内收肌，两腿夹球，向上抬腿
第二阶段：屈膝，静态保持
第三阶段：直膝，静态保持
第四阶段：直膝，动态，上侧腿主动发力
总结：以上就是完整的一套半月板损伤的康复训练计划，你可以根据自己的能力水平，不断地选择适合自己地进阶动作。一定要循序渐进，不要着急，一般半月板地康复周期在6个月到3年不等，所以切勿着急。
希望我的内容对您有帮助，有任何体能或康复的问题，可以在评论区留言或私信我。
最后在提醒一下，如果有任何不适，请到正规医院检查。
