跑前后热身动态拉伸（拉伸还分动态和静态）

跑前后热身动态拉伸（拉伸还分动态和静态）但你可能不知道：跑前进行传统的静态拉伸，会对训练表现有负面的影响！静态拉伸是什么？简单来说，静态拉伸就是静态的肌肉拉伸，拉伸过程中保持静止不动。比如压腿之类的。

所有跑步者都默认跑步必拉伸的原则。但是你知道应该做静态拉伸还是做动态拉伸吗？

有人也许会问——什么？拉伸还分是静态和动态？！没错，而且它们出现的时间都不同。

静态拉伸是什么？

简单来说，静态拉伸就是静态的肌肉拉伸，拉伸过程中保持静止不动。比如压腿之类的。

但你可能不知道：跑前进行传统的静态拉伸，会对训练表现有负面的影响！

这是因为训练前你的身体、肌肉需要被激活，而静态拉伸反而会让肌肉放松下来，导致本来需要被激活的肌肉在训练中过度放松，导致受伤。

动态拉伸是什么？

动态拉伸则可以激活肌肉，在不过度放松的前提下有效减少肌肉紧张、僵硬的程度，为力量训练做好准备！

动态拉伸练习与静态拉伸练习最大的区别就是：动态拉伸过程中，肌肉突然被拉长，会引起牵张反射效应，肌肉、关节、肌腱和韧带均会在这种牵拉状态下反射性收缩，能够增加动作幅度，从而提高功能动作能力。

近十年，通过不断地研究探索发现，在体育活动之前，以更为动态的拉伸练习来代替静态拉伸，能大幅度提高运动水平，有效减少运动损伤。

动态拉伸6图

1：爬虫伸展

2：狗姿跨步

3：站姿腿后侧拉伸

4：半跪姿腘绳肌拉伸

5：半跪姿转胸

6：弯腰下探

早在20世纪60年代就有研究证明：运动前进行静态拉伸不会提高运动成绩，只会起到适得其反的效果，它会使力量、速度和爆发力下降。

跑步前做动态拉伸，既可以继续提高核心的体温，起到热身作用；又可以提高身体灵活度，增强训练效果；还可以降低正式训练时的受伤风险。而训练后，做一些静态拉伸有利于放松肌肉，缓解疲劳。

谨记：

训练前应该做动态拉伸

训练后应该做静态拉伸。

静态拉伸能够缓解训练后肌肉的僵硬感，增加肌肉的延展性，减少肌肉纤维和韧带在运动中损伤，提高我们的身体柔韧和协调性。

系统的拉伸还能起到改善身体线条的作用。但是绝对不要使拉伸程度超越舒适的范围，只拉伸到至肌肉感到紧张就好。

当肌肉拉伸至疼痛时，身体会通过牵张反射来抵抗拉伸，引起为防止肌肉、肌腱和关节受到严重损伤而发生的安全防御反应。

静态拉伸图组

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